Ne každý začátečník může navštívit tělocvičnu hned. Naučte se, jak si zacvičit rutinu, abyste rychle vybudovali svaly. Ačkoli dnes je velmi snadné najít tělocvičnu na trénink, ne každý tam chce cvičit hned. Pro mnohé je velmi aktuální otázkou organizace tréninkového procesu doma. Dnešní článek vám řekne, jak při domácím cvičení nabrat až 10 kg svalové hmoty. To je docela možné, i když stále budete mít určité potíže. Je to dáno především omezeným výběrem sportovního vybavení.
Vlastnosti domácího tréninku
Studium doma, v první řadě vás připraví o atmosféru, kterou vám může tělocvična nabídnout. Určitě jste se našli soudruzi, kteří by vás motivovali k dalšímu postupu. Doma je těžké pracovat s plným nasazením a toho si musíte být vědomi. Při provádění některých cvičení vás navíc nezraní záchranná síť od vašich přátel. Pokud vás to nezastavilo, pojďme se tedy blíže podívat na to, jak při domácím cvičení nabrat až 10 kg svalové hmoty.
Musíte najít pár metrů čtverečních volného prostoru, získat činku s palačinkami, lavici na lavičku a skládací činky. Neměli byste s tím mít velké problémy a bude to stačit, abyste začali cvičit. Budeme předpokládat, že máte veškeré potřebné vybavení. Kromě toho budete potřebovat určité množství znalostí a nyní si krátce povíme o tom nejdůležitějším.
Čas třídy
Nejlepší je vést hodiny od tří do pěti hodin odpoledne. V tuto dobu jste už měli dobré jídlo, jste plní energie a duševně připraveni do práce. Pokud vám tento čas nevyhovuje, pak zůstává ráno nebo večer.
Pouze vy a nikdo jiný si nevyberete optimální čas pro výuku, ale obě tyto možnosti mají své nevýhody. Je velmi těžké trénovat hned po probuzení. Navíc při vysoké intenzitě budete mít po zbytek dne málo energie. Po práci je také obtížné pracovat s plným nasazením, protože během dne bylo vynaloženo mnoho energie. Musíte se však rozhodnout a rozhodnutí je na vás.
Je také nutné říci pár slov o délce školení. Měli byste udělat alespoň 40 minut, protože za kratší dobu nebudete mít mnoho času. Délka sezení je přímo úměrná objemu tréninku a vaší vytrvalosti při dosahování cíle.
Počet cvičení na cvičení
Hlavním kritériem pro silový trénink je zátěž. Jednoduše řečeno, je to součin počtu sérií a opakování, které musíte provést, a hmotnosti sportovního vybavení. Nejprve se musíte rozhodnout pro indikátory počátečního zatížení. Chcete-li to provést, musíte zjistit svůj vlastní váhový potenciál. Vzorec „hmotnost / výška-100“je znám každému a podle toho se určuje tento indikátor.
V případě, že je tato hodnota malá, začněte malým množstvím zatížení, konkrétně čtyřmi pohyby. Kromě toho by měly být všechny základní. Pokud máte nadváhu, můžete začít s těžkými břemeny, což vám umožní dosáhnout dobrých výsledků nejen při nabírání svalové hmoty, ale také při spalování tuků.
Počet opakování závisí zcela na vašich cílech. Když je potřeba nabrat na váze, pak byste měli provést od 8 do 20 opakování. Optimální hodnota je však 8 až 12 opakování na sadu. Pokud provedete méně než osm opakování, vyvinete více silových parametrů.
Stojí však za to začít se třemi sadami s 10 opakováními. Tato čísla platí pro všechna cvičení. Sledujte svůj postup a postupně snižte počet sérií na 4 nebo dokonce 5. Je důležité, aby se tělo stihlo zotavit.
Frekvence kurzů po celý týden
Začněte třemi tréninky denně. Pokud je váš trénink delší, můžete zvýšit počet tréninků za týden a současně zkrátit dobu tréninku. Současně sledujte množství práce a upravte tento indikátor podle svého blaha.
Můžete trénovat dvakrát týdně, ale v tomto případě by každá lekce měla být co nejtěžší. Měli byste si také uvědomit omezení ve sportovním vybavení. Pravděpodobně vám bude chybět stojan na dřep nebo neadekvátní sada činek. Z každé situace lze najít východisko a nyní uvedeme několik příkladů.
Pokud tam není stojan na dřepy, ale je tam bench press s držáky na činky. V tomto případě budete moci provádět dřepy, ačkoli sportovní vybavení v tomto případě bude muset být odstraněno v sedě, což není příliš pohodlné. Pokud nemáte kompletní sadu palačinek s činkou, ale jsou k dispozici skládací činky, pak může zátěž postupovat normálně. Chcete -li to provést, jednoduše pomocí robustního lana přivažte požadovaný počet kotoučů s činkami k čince. Pokud nemůžete pomocí činek nabrat potřebnou váhu, pak budete muset změnit počet sérií a opakování, abyste získali potřebný objem.
Řekněme, že potřebujete mít na tyči váhu 65 kilogramů a provést s ní 3 sady po 12 opakováních. K dispozici jsou pouze hmotnosti 50 a 70 kilogramů. Pokud ano, proveďte 3 sady po 15 opakováních s 50 liber po dobu jednoho týdne a příští týden použijte 70 liber pro 3 sady po 8 opakováních.
Možná se vám to teď zdá docela obtížné, ale když se s takovou situací setkáte v praxi, rychle na to přijdete. Je možné, že nebudete mít činky, ale činku máte. V tomto případě můžete talíře použít jako činky; nejlepší je však najít náhradu za cvičení s činkami s činkami. Pokuste se vybrat ty pohyby, které zahrnují více kloubů. Jsou efektivnější díky práci velkého počtu svalů. To zase pomáhá zvýšit sekreci anabolických hormonů.
Nyní samozřejmě nebudeme moci zvážit všechny možné situace. Pokud je však vaše chuť trénovat velká, pak můžete překonat všechny překážky. Přitom v určitou chvíli ještě stojí za to začít sál navštěvovat.
Jak rychle nabrat svalovou hmotu a zároveň shodit tuk, se podívejte na toto video:
