Tento článek se zaměřuje na počet přístupů potřebných k efektivnímu získání svalové hmoty. Obsah článku:
- Tréninky na budování svalů
- X opakování pro zvýšení svalové hmoty
- Jak správně cvičit
Tréninky na budování svalů
Mnoho sportovců používá ve svých trénincích velké objemy protokolů s až 20 sadami na část těla. Vyvstává spravedlivá otázka o potřebě takové intenzity.
Chcete -li odpovědět na tuto otázku, budete se muset obrátit na vědu, která se opírá o dostupné informace o schopnosti svalů stahovat se. Podle vědeckého přístupu je s tímto přístupem zbytečně mnoho času a úsilí. Každý sportovec má hlad naučit se zvyšovat svalovou hmotu cvičením a výživou.
Je těžké polemizovat s tím, že více sad může být efektivních. Zde stačí připomenout známého kulturistu Billa Pearl v 60. letech. V té době sportovci ještě neužívali steroidy a Pearl dokázal vlastní prací vybudovat velmi silnou postavu. Současně dvakrát denně provedl až 20 sérií pro každou ze svalových skupin. Ale Pearl je nikdy nedodržel. Z toho můžeme usoudit, že k vybudování velkého množství hmoty je zapotřebí mnoho sad.
Z vědeckého hlediska lze tuto skutečnost vysvětlit schopností svalových vláken postupně vstupovat do práce v závislosti na velikosti. V každé sadě jsou nejprve použita vlákna nejnižšího prahu, poté prostředního a v závěrečné fázi vysokého. To znamená, že až v konečné fázi sestavy začnou fungovat ty motorické prvky svalů, které mají maximální potenciál růstu.
Pokud tedy sadu dokončíte před dosažením limitu, pak je do práce zapojena pouze část svalové tkáně. Aby se do práce zapojily zbývající svaly, měl by se zvýšit počet sérií. Každý nový přístup vtahuje do práce nové svalové prvky a nutí tkáně růst. Měli byste však také pamatovat na náklady na energii, které jsou s tímto přístupem k tréninkovému procesu poměrně vysoké. Tato tréninková metoda je vhodná pro sportovce, kteří mají nízký práh bolesti, nebo jen chtějí být dlouho v posilovně.
Shrneme -li to, lze tvrdit, že k urychlení růstu svalové tkáně je nutné použít všechna vlákna co nejrychleji. A k tomu není nutné provádět velký počet sad, můžete použít takzvané X-opakování.
X-opakování pro zvýšení svalové hmoty
Když v kterékoli sadě dojde k okamžiku selhání, je do práce již zapojeno více aktivních vláken ve srovnání s přístupem mimo selhání. Mnoho dalších svalových prvků však není zapojeno, protože sportovce zastavila přepracovanost a nervový systém. Svalové selhání je druh obranného mechanismu v těle. Abyste to překonali, měli byste svaly přivést k bodu generování maximálního možného úsilí a za tímto účelem provést sérii opakování. Nejčastěji se tento bod nachází mírně pod středem rozsahu pohybu.
Tím, že sportovec nutí prvky dále pracovat, nutí rychle škubající se vlákna, aby pokračovala ve své funkci, což vytváří další stimulaci pro růst tkáně. To je velmi účinný účinek na svalovou tkáň. V tomto případě není možné provádět velké množství přístupů, ale jsou zcela zbytečné. Sportovec již aktivoval maximální počet vláken. Běh je příkladem. Pokud udržíte rychlost na úrovni závodu na střední vzdálenosti, pak můžete běžet mnohem déle než rychlostí sprintu.
Díky velkému počtu sérií můžete vybudovat spoustu svalové tkáně, což dokazuje například Bill Pearl a další sportovci. Ale můžete se bez toho obejít. Musíte jen přivést svaly k selhání a pracovat nad nimi. S tím pomůže X opakování. Pouhý měsíc tréninku ukáže vynikající výsledky. Je možné, že je to potřeba velkého počtu sad, když je jednoduše fyzicky nemožné přivést každou z nich na hranici možností, a tlačí sportovce k užívání steroidů. Tělo se prostě po takové intenzivní námaze nestihne vzpamatovat. X-training otevře novou cestu k hromadnému budování.
Jak správně cvičit
Mnoho sportovců z vlastní zkušenosti ví, že po osmé sadě to nervový systém vzdává. Ale právě tento okamžik je klíčový, když rychle se smršťující prvky svalové tkáně začnou fungovat. Jednoduše řečeno, žádná sada nemůže být účinná, dokud není odmítnutí překonáno. A intenzita tříd zde nemá žádný účinek. To je důvodem mnoha sestav, ale tento přístup k tréninku není příliš účinný.
Jedna sada, která obsahuje x opakování, bude účinnější než několik běžných sad. Proto je možné zkrátit dobu trvání cvičení a ušetřit energii pro růst svalové tkáně. Zde však stojí za zmínku určité nebezpečí - kumulativní vyčerpání nervového systému. Trvání tréninků s použitím X-opakování je samozřejmě kratší, ale zároveň musíte sledovat stav svých svalů. V opačném případě je lze „spálit“.
Při dlouhodobém používání této techniky nebo při velkém počtu sérií bez odpočinku můžete rychle vstoupit do stavu přetrénování. Abyste tomu zabránili, musíte po šesti nebo osmi týdnech tréninku na týden přestat. V tomto okamžiku můžete pokračovat v práci se stejnými váhami, ale nedosáhnout selhání. Tentokrát bude stačit, aby se nervový systém zotavil. Některým sportovcům může být doporučeno, aby s tréninkem na 4 až 6 dní úplně přestali. Vše závisí na individuálních vlastnostech organismu.
Pokud tuto radu nedodržíte, sportovec rychle „vyhoří“, čímž zastaví růst svalové tkáně. Stojí za zmínku, že vysoce intenzivní trénink může vést ke stejnému výsledku.
Velké množství souprav také silně zatěžuje nervový systém, a proto je při tomto přístupu nutné udělat si přestávku. Současně byste se neměli bát ztratit velikost a sílu svalů. S největší pravděpodobností se dokonce zvýší. Každé cvičení musí být samozřejmě náročné, ale někdy je potřeba se omezit. Tímto způsobem nepřekročíte hranici nebezpečí.
Video o tom, jak zvýšit svalovou hmotu:
