Chcete nabrat svaly a zároveň spalovat tuky? Jak kulturisté zůstanou štíhlí s minimem tělesného tuku během offseason? Zjistěte to hned! Každý sportovec se snaží získat maximální množství hmoty. To však není možné bez pečlivého plánování tréninkového procesu a výživového programu. Každý ví, že při přibírání musíte hodně jíst. To však může vést ke vzniku přebytečného tělesného tuku, což je nepřijatelné. V tomto článku se dozvíte, jak nabrat svalovou hmotu bez tuku.
Jak správně jíst, abyste získali svalovou hmotu?
Je známo, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Právě z této živiny se syntetizuje glykogen, který svaly používají k energii. Ale zároveň se s nadbytkem sacharidů přemění na tuky. Abyste tomu zabránili, můžete se řídit několika radami. To vám pomůže získat svalovou hmotu bez tuku.
Je důležité, aby poměr sacharidů k proteinovým sloučeninám ve vaší stravě byl 3 ku 1. To je dostatečně jednoduché a neměli byste mít žádné problémy. Po cvičení je také důležité konzumovat více sacharidů. Během této doby může být poměr této živiny k bílkovinám 4 ku 1. Také byste měli jíst sacharidové jídlo do půl hodiny po skončení sezení. To je z tohoto důvodu důležité. Že právě v tuto chvíli tělo aktivně doplňuje sklad glykogenu a sacharidy se rozhodně nepromění na tuky.
Nerafinované pomalé sacharidy obsažené v obilovinách je nejlepší konzumovat před tréninkem. To vám umožní poskytnout tělu potřebnou energii po dlouhou dobu. Pokud jste náchylní k hromadění tuku, pak má smysl rozdělit si činnosti. Je lepší trénovat velké svalové skupiny ráno a večer pracovat na malých skupinách. Díky tomuto kroku můžete urychlit syntézu enzymů, které se podílejí na produkci glykogenu ze sacharidů. Tím se zabrání hromadění tukové hmoty.
Když odpočíváte, měli byste omezit příjem sacharidů asi o dvacet procent. V těchto dobách tělo nepotřebuje mnoho energie a je velmi pravděpodobné, že se sacharidy přemění na tuky.
Je také důležité konzumovat sacharidy spolu s proteinovými sloučeninami. Pokud se tak nestane, pak bude protein primárně používán tělem jako nosič energie. Pokud použijete tyto živiny společně, pak bude uhlohydrátům poskytnut potřebný přísun energie a proteinové sloučeniny se používají k budování nových buněk svalové tkáně.
Jak správně cvičit pro hromadný zisk?
Růst svalů úzce souvisí se silovým výkonem. Pokud chcete nabrat hmotu, měli byste také zvýšit sílu. Chcete -li to provést, měli byste neustále zvyšovat pracovní hmotnost závaží a aby bylo snazší tento proces ovládat, stojí za to si vést tréninkový deník.
Základní cvičení výrazně ovlivňují růst svalů. Měly by tvořit základ vašeho vzdělávacího programu. Pohyby více kloubů zapojují velké množství svalů a anabolická reakce na ně je ve srovnání s jednokloubovými cviky výrazně vyšší.
Začínající sportovci by práci na simulátorech neměli věnovat velkou pozornost. Pro hromadný zisk byste se měli zaměřit na trénink s volnou váhou. Trenéři mohou být efektivní pro sportovce s dlouhou tréninkovou historií.
Abyste získali maximální hmotnostní přírůstek, musíte během týdne trénovat alespoň třikrát nebo čtyřikrát. Také má smysl používat kardio jednou až třikrát za sedm dní, čímž urychlíte proces lipolýzy. Vaše tréninky by neměly být příliš dlouhé. Stačí intenzivní trénink po dobu maximálně jedné hodiny. Ve srovnání s delšími a méně častými relacemi získáte větší užitek z kratších a častějších relací. Pod vlivem fyzické aktivity začne tělo intenzivně produkovat testosteron. Vědci zjistili, že 45 minut po začátku sezení začíná koncentrace mužského hormonu rychle klesat. Poté začíná produkce kortizolu, který přispívá k hromadění tuku.
Neměli byste vždy trénovat na selhání. Pokud se používá občas, tato tréninková metoda vám může pomoci nabrat na hmotnosti. Pokud se však v každé lekci dostanete do stavu svalového selhání, pak jednoduše přetěžujte svůj nervový systém. Vědci zjistili, že regenerace centrálního nervového systému trvá mnohem déle než jiné systémy a že je to ona, kdo je hlavním omezujícím faktorem pro úplné zotavení těla. Pokuste se provést každé cvičení tak, aby vám zbylo několik opakování na skladě.
Jak přibrat bez tuku, se dozvíte z tohoto videa:
