Jak trénovat delty, aby se vyvinuly 3 paprsky najednou? Pokud chcete titanová ramena, vyzkoušejte správný přístup k tréninku této svalové skupiny. Před zahájením rozhovoru o tom, jak pumpovat tři svazky delt najednou, byste si měli pamatovat několik postulátů trénování svalů ramen:
- Ramenní pletenec dívek reaguje na trénink výrazně rychleji ve srovnání se svaly spodní části těla. Díky tomu je práce s deltami jednodušší a vyžaduje méně úsilí než glutes.
- Široká ramena do určité míry umožňují neutralizovat vývojové nedokonalosti postavy a vizuálně zmenšit velikost pasu.
- Pokud jste majitelem krásných ramen, můžete bezpečně nosit otevřené tričko.
- Se širokými rameny vypadají boky vizuálně užší.
Dívky se často bojí švihat rameny a mylně věří, že rychle porostou. To je mylná představa, protože pouze roky tréninku mohou dramaticky změnit šířku ramen.
Komplex pro vývoj delt
Jak už možná víte, delty se skládají ze tří částí: přední, zadní a střední. Čelní a střední část u většiny lidí je od narození vyvinutější. Přední část je určena ke zvedání a otáčení ramenního kloubu, prostřední k jeho únosu a zadní část otočí kloub na stranu a narovná ho. Vzhledem k tomu, že delty jsou úzce spojeny s lichoběžníky, trénovat tyto svaly samostatně je velmi obtížné. A teď přejděme k popisu cvičení zahrnutých v komplexu pro vývoj delt.
Zvedněte ruce v nakloněné poloze pomocí simulátoru
Cvičení se provádí ve třech sadách po 15 opakováních. Mezi sériemi byste měli udělat třicetisekundovou přestávku. Do práce je zapojena zadní část delt.
- Připevněte řídítka v crossoveru ke spodním blokům a postavte se mezi ně. V tomto případě by měly být nohy umístěny na šířku ramen a kolenní klouby by měly být mírně ohnuté.
- Nakloňte tělo tak, aby bylo rovnoběžné se zemí. Ruce by měly být dole, pravá drží držadlo levého bloku a levá drží rukojeť pravého.
- Bylinku rozprostřete do stran a co nejvýše.
- V nejvyšším bodě trajektorie pozastavte na jednu sekundu.
Únos rukou střídavě
Je nutné provést tři sady po 15 opakováních. Mezi sériemi je pauza 30 sekund. Cvičení je zaměřeno na rozvoj laterálních delt a částečně i zadních.
- Vezměte rukojeť simulátoru do jedné ruky a narovnejte se. Volná ruka by měla spočívat na stehně a pracovní ruka by měla být před vámi.
- Vytáhněte blok od sebe a nahoru.
Cvičte pro každou paži zvlášť.
Chov činek do stran ve sklonu
Cvičení je zaměřeno na vypracování zadní části delt a pomáhá mu dát požadovaný tvar. Nohy jsou v úrovni ramen a mírně pokrčené v kolenních kloubech.
- Nakloňte tělo dopředu a zachovejte přirozenou klenbu zad. Ruce s činkami by měly být v loketním kloubu mírně pokrčené.
- Roztáhněte je od sebe a zajistěte, aby se vaše lokty již neohýbaly. Je také důležité, aby se lopatky nespojily v nejvyšším bodě trajektorie. Při cvičení nepoužívejte maximální pracovní závaží, protože to negativně ovlivní techniku.
Proveďte tři sady po 15 opakováních a mezi sériemi 30 sekund pauzujte.
Zvedněte paže z vnější strany stehna
Navrženo pro vývoj laterálních delt. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenních kloubech a jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen.
- Roztáhněte ramena a mírně tlačte tělo dopředu. Paže by měly být dole a mírně pokrčené v loketních kloubech.
- Zvedněte ruce až na úroveň ramen. Po pauze v horní části trajektorie se vraťte do výchozí polohy.
Cvičení se provádí ve třech sadách po 15 opakováních.
Bench press činky ve stoje
Možná je to nejlepší ze všech cvičení zaměřených na rozvoj středních a předních delt. Sportovní vybavení je umístěno na úrovni ramen, dlaněmi proti sobě. Stiskněte činky nahoru a současně otáčejte dlaněmi dopředu. Proveďte tři sady po 15 opakováních.
Vlastnosti tréninkového komplexu delta
Cvičení se doporučuje provádět v uvedeném pořadí. Pokud na vás tento komplex nemá správný účinek, je nutné provést určité úpravy a přizpůsobit jej charakteristikám vašeho těla.
První věc, na kterou byste měli při absenci výsledku věnovat pozornost, je úroveň zatížení. Je pravděpodobné, že dáváte nedostatečné nebo nadměrné zatížení. Vysoká zátěž je často příčinou celkové svalové kongesce a je velmi snadné ji diagnostikovat.
Je důležité si uvědomit, že při tréninku ramenního pletence je velmi důležitá technika cvičení. Delty se mohou velmi snadno zranit a jejich zotavení může trvat dlouho. Věnujte zvláštní pozornost technice, ne přibývání na váze. Mělo by se také pamatovat na to, že tělo každé osoby je individuální a ramenní pletenec také. Z tohoto důvodu byste měli provádět každé cvičení s minimální hmotností, abyste pochopili, jak na to bude reagovat ramenní kloub. Pokud se objeví bolest, cvičení by mělo být z vašeho tréninkového programu vyloučeno. Měli byste provádět pouze pohyby, které nezpůsobují nepohodlí vašim kloubům.
Abyste z tohoto komplexu získali maximální efekt, můžete také doporučit zjednodušenou verzi tohoto programu. Toto je samozřejmě podmíněný koncept, protože je nutné tvrdě a intenzivně pracovat. Zjednodušenou verzi můžete používat maximálně jednou za měsíc a provádět pouze dvě cvičení s vysokou intenzitou. Jedná se o tato cvičení:
- Zvedněte paže do stran stehna.
- Chov činek ve sklonu.
Měly by být prováděny v 10 sadách po 15 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte asi 30 sekund a mezi cvičeními je pauza pět minut.
Pomocí tohoto komplexu se již nebudete muset ptát, jak pumpovat tři paprsky delta najednou.
Další informace o tom, jak efektivně pumpovat delty, najdete v tomto videu:
