Zjistěte, jaký je rozdíl mezi rozcvičkami mezi muži a ženami a proč by dívky měly k přípravě svých těl na aktivní práci zásadně odlišný přístup. Je obvyklé nazývat rozcvičku soubor cvičení prováděných se střední a nízkou intenzitou, určených k zahřátí svalů, zrychlení průtoku krve a rozvoji vazivového kloubního aparátu. Rozcvička má následující cíle:
- Zvýšená aktivita srdečního svalu.
- Zvýšení pružnosti svalové tkáně a aktivace syntézy synoviální tekutiny v kloubech.
- Protahování svalů.
- Zvýšená srdeční frekvence.
- Příprava všech tělesných systémů na vysokou fyzickou aktivitu.
Sportovci se velmi často nezahřívají, protože to považují za ztrátu času. Toto chování však dramaticky zvyšuje riziko zranění. Dnes se naučíte, jak udělat správnou rozcvičku před cvičením pro dívky.
Cvičení na zahřátí páteře a krku
Tato cvičení jsou nejjednodušší v celém předehřívacím zahřívacím programu pro dívky, který je dnes v nabídce. Při jejich provádění musíte cítit natažení svalů a poté se vrátit do výchozí polohy.
- Cvičení 1. Postavte se rovně se sklopenou hlavou. Začněte protahovat bradu ve směru hrudníku a v krajní poloze se na několik sekund zastavte.
- Cvičení číslo 2. Chcete -li vyvinout lichoběžník, začněte naklánět hlavu na stranu a snažte se dosáhnout ucha k ramennímu kloubu. Jakmile pocítíte nepohodlí, držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
- Cvičení číslo 3. Otočte hlavu co nejvíce do stran a zároveň se dívejte před sebe. Když dosáhnete koncové polohy trajektorie, držte pozici deset sekund.
- Cvičení číslo 4. Zaujměte postoj a zvedněte ruce nahoru. V této poloze začněte naklánět tělo dopředu a přitom držte rovná záda. Když je úhel mezi nohama a tělem 90 stupňů, vydržte pět sekund. Proveďte asi tucet opakování.
- Cvičení číslo 5. Zaujměte postoj s chodidly na úrovni ramenních kloubů. Nakloňte tělo dopředu a snažte se dosáhnout dlaněmi na zem. Celkově musíte provést 20 opakování.
Zahřívací cvičení horní části trupu
Tyto pohyby se používají k zahřátí horní části trupu před tréninkem pro dívky:
- Cvičení 1. Zaujměte polohu ve stoje, umístěnou na délku paže od jakékoli opory. Zatímco držíte oporu, začněte ohýbat pánev zpět. Pomalu narovnejte nohy a překlopte dozadu. Při pohybu byste měli cítit, jak se svaly v zádech protahují. V konečné pozici by měla být udržena čtvrtminutová pauza.
- Cvičení číslo 2. Postavte se vzpřímeně, hlavu držte rovně a chodidla na úrovni ramenních kloubů. Zatáhněte za břicho a rozpažte ruce do stran dlaněmi nahoru. Udržujte hlavu a spodní část těla v této poloze, otočte tělo do stran. Celkově musíte absolvovat pět až sedm zatáček v každém směru.
- Cvičení číslo 3. Zaujměte výchozí pozici podobnou předchozímu pohybu. Levá ruka je v pase a pravá je zvednutá. Ohněte se doleva a snažte se dosáhnout pravou rukou na fiktivní bod v prostoru. Vyměňte ruce a proveďte podobný pohyb v opačném směru.
- Cvičení číslo 4. Zaujměte polohu vleže s rukama nataženýma vzhůru a narovnanými nohami. Při namáhání břišních svalů začněte zvedat trup a současně pokrčte kolenní klouby. V takovém případě by se chodidla neměla zvedat ze země. Rukama si nemůžete pomoci a musí popisovat půlkruhovou trajektorii. Opakujte desetkrát.
- Cvičení číslo 5. Zaujměte postoj a spojte ruce za zády v zámku. Proveďte malé tahy rukama, dokud neucítíte natažení svalů. Poté musíte zvednout ruce a dát je zase dohromady do zámku. Natáhněte horní část po dobu 0,5 minuty.
Cvičení na zahřátí nohou
Při rozcvičce před tréninkem pro dívky byste měli pracovat s nízkou intenzitou na běžeckém pásu (stacionárním kole) nebo provádět sérii skoků přes švihadlo. Kromě toho proveďte následující cvičení:
- Cvičení 1. Postavte se do stoje pravou nohou zpět a levou rukou uchopte kotník. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu v této poloze, můžete volnou rukou uchopit oporu. Držte tuto pozici asi 0,5 minuty, poté opakujte s druhou nohou.
- Cvičení číslo 2. Zaujměte polohu v sedě s pokrčenými koleny tak, aby se chodidla dotýkala před sebou. Uvolněte svaly spodní části těla a snižte kolena co nejníže. Pomozte si rukama, ale dělejte to pomalu.
- Cvičení číslo 3. Odpočiňte si na kolenou a protáhněte tělo nahoru. Začněte brát tělo zpět, prohněte se v dolní části zad a sáhněte po lýtkách nohou. Po nalezení opory pro paže pokračujte v protahování a vnímejte, jak se svaly ve vašem stehně protahují.
- Cvičení číslo 4. Zaujměte postoj ve stoje s nohama na úrovni ramenních kloubů a sklopte ruce dolů. Začněte v podřepu k paralelnímu kyčli k zemi a poté vyskočte. Musíte udělat 5-10 opakování.
- Cvičení číslo 5. Zaujměte postoj a držte ruce na opasku. Začněte odklánět tělo do strany a současně provádějte nízké skoky doprava a doleva.
Celý komplex rozcvičení před tréninkem pro dívky, o kterém jsme právě hovořili, vám nezabere více než 15 minut.
Jak se zahřát před tréninkem, viz toto video:
