Přečtěte si, jak na Smithově stroji udělat správný bench press a jaké svaly dokáže napumpovat. Chcete napumpovat nádherná silná prsa a vyvinout absolutní sílu s minimálním rizikem zranění? Pak je pro vás cvičení Smith Machine Press. Umožňuje vám provádět bench press čistěji a technicky správněji se zaměřením pouze na svaly hrudníku.
Při kulturistice jsou důležitá základní i izolovaná cvičení, je nutné pracovat jak s elementárním vybavením (činka, činky), tak se simulátory, které pomáhají provádět spoustu plánovaného pumpování určitých oblastí různých svalových skupin.
Jedním z takových strojů je Smithův stroj, který lze použít na svaly nohou, zad a hrudníku. Na rozdíl od svých „kolegů“skutečně zvyšuje svalovou hmotu a nepomáhá leštit tvar svalů.
Lis ve stroji Smith je určen jak pro začátečníky, kteří se mohou soustředit na vypracování požadovaných svalů bez strachu ze zranění, tak pro zkušené sportovce, kteří pracují s velkými váhami a jejich neustálým zvyšováním. Simulátor také pomůže pokročilému švihu dokončit prsní svaly pomocí pumpy (nízká hmotnost s velkým počtem opakování).
Vlastnosti tisku ve Smith
Protože bench press ve Smithově ležení je obdobou bench pressu na běžné lavičce, je technika jeho provádění podobná práci s volnými váhami. Cvičení má nicméně své vlastní jemnosti a nuance, díky jejichž znalosti bude práce harmonická a maximálně efektivní.
Než přejdete přímo k bench pressu, musíte upravit polohu lavičky pod simulátorem tak, aby při cvičení byla tyč naproti solar plexu a při spouštění tyče ve spodní části hrudníku. Je také nutné určit přesnou výšku stojanů, na kterých bude lišta "lpět". Stojí za to opravit tyč tak, aby sportovec dosáhl projektilu s plně nataženými pažemi. Obtížnost cvičení umožňuje zvládnout jej i začátečníkům:
- Zaujměte výchozí polohu, lehněte si na lavičku a vyjměte tyč ze západek stojanu. Úchop by měl být asi o něco širší než šířka ramen.
- Záda a hýždě by měly být pevně přitlačeny k lavičce, lopatky by měly být spojeny dohromady a neměly by se používat další výchylky v dolní části zad, aby se „usnadnil“život. Hlava také nemůže být sundána z lavičky v celé sadě.
- Nohy dejte široké nebo úzké, ale mějte je uvolněné, aby pomocné svaly „neukradly“zátěž ze svalů hrudníku.
- Začněte plynule a vědomě spouštět činku, vdechujte a plně ovládejte napětí všech svalů zapojených do pohybu. Když je tyč na konci negativní fáze v dolní části hrudníku, držte tuto pozici několik sekund, abyste natáhli svalová vlákna na maximum.
- Při výdechu, silným pohybem a mírně vyšší rychlostí, zvedněte projektil a napněte prsní svaly. V nejvyšším bodě amplitudy se musíte několik sekund zdržet. Zvedání by mělo zabrat polovinu času než snížení.
- Proveďte plánovaný počet opakování, bezpečně upevněte projektil na stojany a teprve poté se zvedněte z lavičky.
Při práci v posilovně je důležité soustředit se na vypracované svaly, cítit je. Se simulátorem Smith můžete zaměřit veškerou svou pozornost na svaly a nemusíte se starat o koordinaci a rovnováhu.
Pokud laťku spustíte rychle a nekontrolovaně, cvičení ztratí veškerý smysl. Je také hrubou chybou odrazit (odrazit) projektil z hrudníku. Kromě klasické verze lisu ve Smithu můžete experimentovat s různými úhly opěradla (pod úhlem nahoru nebo dolů) a také zkusit mačkat se zpětným úchopem. V důsledku toho dostane prsa novou zátěž, což pozitivně ovlivní jeho růst.
Press in Smith: všechna pro a proti
Stroj Smith výrazně snižuje pravděpodobnost zranění a umožňuje vám trénovat samostatně bez cizí pomoci. S rolí pojišťovny odvádějí speciální zarážky na krku vynikající práci. Při přechodu z tradičního bench pressu na stroj strach zmizí a sportovec je připraven vzít velkou pracovní váhu.
Díky přítomnosti průvodců v simulátoru Smith, po kterých se lišta pohybuje nahoru a dolů, je možné udržovat stabilní amplitudu po celou dobu přiblížení, což se o běžném tisku říci nedá.
V klasické verzi bench pressu jsou do švihového procesu zapojeny malé stabilizační svaly, které pomáhají udržovat tyč ve váze. Zatímco jsou ve stroji Smith, tyto svaly „odpočívají“, což jim umožňuje utáhnout požadovaná místa.
To má však také svou nevýhodu. Protože výkonový rám simulátoru zcela přebírá veškerou stabilizační práci, objevuje se imaginární pocit nárůstu skutečných schopností a síly. Sportovci se zdá, že vezme obrovské pracovní váhy, kterých ještě nedávno nebyl schopen, ale ve skutečnosti malé stabilizační svaly nelze pumpovat, a proto ztrácí svou sílu. Když přepnete na klasický bench press, je tento smyšlený pokrok malý nebo žádný.
Lis ve Smithovi by měl být ponechán „na dezert“po hlavních základních cvicích (kliky na nerovných tyčích, benchpress a inklinový tisk). Přitom není úplně vhodné dávat cvik na úplný konec tréninkového plánu, protože pak už nezbude síla na vypracování hrudníku s plným nasazením. Příkladnou možností někde uprostřed relace je provést 3 × 4 sady 8 × 12 opakování. Podle svých cílů můžete pracovat s různými váhami, měnit počet sérií a počet opakování v nich.
Účinnost školení na stroji Smith není pochyb. Pohyby během lisu ve stroji Smith jsou více zdůrazněny a umožňují vám vypracovat svalová vlákna na 100%.
Video o technice bench pressu ve speciálním simulátoru:
