Najděte nejefektivnější cvičení, jak procvičit čtyřhlavý sval a přitom minimalizovat napětí v kolenou a spodní části zad. Výsledek bude šokující. Přední dřepy jsou variací na klasické cvičení a rozdíl je v tom, že sportovní vybavení (činka) je na hrudi, ne na ramenou. Frontální dřepy jsou dnes do značné míry zapomenuty, i když si mnoho sportovců je jejich existence vědomo. A to je s největší pravděpodobností kvůli neznalosti zvláštností techniky provádění pohybu a podceňování jeho výhod. Podívejme se blíže na Smithovy přední dřepy.
K čemu slouží přední dřepy?
Hlavní zátěž při tomto pohybu padá na kvadricepsy. Do práce jsou navíc zapojeny svaly hýždí, lýtek a hamstringů. Svaly zadní části stehna a lýtka působí jako dynamické stabilizátory.
Všimněme si hlavních výhod předního dřepu:
- Dolní část zad, boky a břicho jsou vynikající.
- Snižuje zatížení páteře a kolenních kloubů.
- Protože neexistuje možnost předklonu, je cvičení pro záda bezpečné.
- V bederní oblasti vzniká relativně malý točivý moment.
- Je snazší zvládnout techniku, protože v případě chyb projektil jednoduše spadne.
- Rozvíjí rovnováhu.
- Dokonale překonává náhorní plošiny ve vývoji svalů nohou.
- Urychluje spalování tuků.
Klasický nebo přední dřep?
Všichni sportovci vědí, že základní pohyby jsou nezbytné k rychlému získání hmoty. Každý také ví, že mezi ně patří: mrtvý tah, bench press a dřepy. Ale okamžik, že všechny tyto pohyby nepřijímají slabá místa na těle, zná jen málokdo. Jinými slovy, s rostoucí hmotností při provádění těchto pohybů jsou všechny technické nedostatky sportovce okamžitě zřejmé. To zase zvyšuje riziko zranění. Pokud vezmeme v úvahu biomechaniku těchto pohybů, pak je rozdíl v úhlech v kritických bodech trajektorie okamžitě markantní, a proto je pro sportovce nesmírně důležité mít mobilní a zdravé kolenní klouby při provádění klasické verze pohyb.
Mělo by se také pamatovat na to, že při provádění předních dřepů by měla být snížena hmotnost střely. Existuje však nižší riziko zranění a vyšší účinnost při budování silných svalů na stehně a hýždích.
Jak správně dělat přední dřep?
Dojděte k Smithovu autu a přes trsy na ně označte sportovní vybavení. V tomto případě by loketní klouby měly být rovnoběžné se zemí. Nohy by měly být na úrovni ramenních kloubů a ponožky by měly být otočeny o 30-45 stupňů. Rovněž je nutné zatnout břišní svaly.
Držte záda rovně a pomalu začněte spouštět kyčle rovnoběžně se zemí. Zatlačte patami a vraťte se do výchozí polohy.
Možné chyby u předních dřepů
- Rychlé provedení pohybu nedává příležitost použít všechny svaly.
- Při plném natažení kolenních kloubů v horní poloze trajektorie se zátěž odstraní z kvadricepsu a tlak na klouby se zvýší.
- Vzpřímená poloha zad není podporována.
- Při použití nadměrné pracovní hmotnosti nelze pohyb provádět technicky správně.
- Střela se drží rukama a zápěstím.
Užitečné tipy pro přední dřepy
Dnes jen málo sportovců věnuje oblečení a zejména obuvi velkou pozornost. Ale právě tato část šatníku je důležitá při dřepu a mrtvém tahu. Je důležité, aby vaše boty měly malou patu.
Abyste získali extra stabilitu, můžete si pod paty umístit tyčinky nebo palačinky. To je užitečné zejména pro lidi s plochými nohami. Při provádění předních dřepů je také docela důležité svrchní oblečení. Musíte nosit košile, které dobře absorbují vlhkost, aby se zabránilo sklouznutí skořápky.
Seznamte se s technikou předního dřepu Smith Machine. S tím vám pomůže následující video:
