Formativní cvičení pro čtyřhlavý sval „prodloužení nohy v simulátoru“je určeno speciálně pro trénink čtyřhlavého svalu stehna. S jeho pomocí je vypracován reliéf a dochází k detailům přední plochy stehna. Výhodou tohoto cvičení je, že technika jeho provádění je poměrně snadná: je vhodný jak pro zkušené kulturisty, tak pro začínající sportovce. Prodloužení nohou v simulátoru je efektivní selektivní cvičení, jehož hlavní funkcí je vypracování kvadricepsů.
Cvičení nezvyšuje vaše nohy a nevytváří na vašich nohách obrovské výmoly masa; pro tuto funkci existuje speciální základna. Pro sportovce prodloužení nohou v simulátoru v první řadě poskytne účinné detaily a úlevu čtyřhlavého svalu, bude konvexní po celé délce s krásným výrazným tvarem. A s nízkým procentem tuku pod kůží bude nápadné jasné oddělení přímého a bočních svalů.
Vzhledem k jednoduchosti provedení a minimálnímu procentu rizika zranění je prodloužení nohy v simulátoru doporučeno naprosto každému jako dodatečné zatížení svalů přední části stehna: pro začátečníky cvičení zpevní nohy před dřepy s velkými váhami a zkušeným sportovcům pomůže účelově „vyžehlit“čtyřhlavý sval.
Technika a hlavní rysy prodloužení nohy
Kvalita tréninkového procesu přímo závisí na technickém tréninku sportovce, takže je nutné znát všechny jemnosti provádění prodloužení nohy:
- Dostaňte se do pohodlného sedu, ve kterém bude pánev a spodní část zad pevně přitlačena k zádům v celé sadě. Uchopte držadla nebo hranu sedadla rukama, aby bylo snazší udržet podvozek v klidu.
- Pokrčte kolena v pravém úhlu a položte kotníky pod speciální váleček.
- Zhluboka se nadechněte a začněte natahovat nohy do vodorovné polohy, namáhejte kvadricepsy. V nejvyšším bodě proveďte expozici po dobu 1–2 sekund, čímž vytvoříte maximální zatížení předního stehenního svalu.
- Poté snížením střely plynule a pomalu se vraťte do výchozí polohy, vyhýbejte se sebemenší setrvačnosti.
- Proveďte cvičení na požadovaný počet opakování.
Aby bylo zatížení na všech čtyřech hlavách kvadricepsu stejné, mělo by být umístění chodidel navzájem rovnoběžné. Pokud chcete vyvinout nějakou oddělenou část čtyřhlavého svalu stehna, lze zatížení měnit otáčením ponožek. Pokud jsou ponožky otočeny do stran, pak hlavní zatížení dopadne na boční hlavu čtyřhlavého svalu, pokud k sobě - mediální.
V nejnižším bodě pohybu kolenní kloub vytváří pravý úhel. Není nutné jej dávat dále než bérce pod sedadlo, to nezvýší účinnost cviku, ale naopak zvýší riziko poranění kolenních kloubů.
Prodloužení nohou v simulátoru s minimální pracovní hmotností se používá jako rozcvička v „den nohou“před základními cviky (dřep, tlaky na nohy, dřep). Prodloužení nohou s těžkou váhou se používá jako „dokončovací“cvičení po „pumpování“svalů dolních končetin těžkou základnou.
Nemá cenu od začátku brát nadměrné váhy, protože to povede k nepříjemným následkům v kolenních kloubech. Je nutné začít narovnávat nohy v čince s mírnou váhou a postupně zvyšovat zátěž s každým cvičením. Při sušení odborníci doporučují použít minimální hmotnost s počtem opakování 8 až 12krát ve 3 až 4 sadách. Pokud potřebujete přesněji „nakreslit“reliéf přední části stehna, zvyšuje se počet opakování.
