Přehnutý na prsty (osel) je účinný cvik na lýtkové svaly, který nepřetěžuje záda. Jeho složitost spočívá v přísné implementaci techniky, jejíž zanedbávání může trpět nejen sportovec, ale i jeho partner. Lýtkové svaly jsou nejodolnějšími svaly v lidském těle, protože jsou téměř vždy v práci. Vzhledem k tomu, že se lýtkové svaly pravidelně zapojují do pohybů, je obtížné je „praštit“. Proto můžete často vidět krásné nafouknuté torzo sportovce, velké kvadricepsy a ve srovnání s nimi křehké holeně.
Chcete-li ovlivnit svaly dolních končetin, stimulovat jejich tvrdé pumpování a růst, je zapotřebí takzvaný svalový šok, to znamená, že jim musíte dát zátěž, kterou vůbec nečekali.
Cvičení osla je jedním z nejlepších cviků na rozvoj a stimulaci růstu lýtkového svalu bicepsu. K tomu potřebujete trenéra nebo partnera sehnutého přes lýtko. Začátečníci mohou jako činky používat činky. Ale zároveň zařízení umístěné na zádech musí držet partner, aby nesklouzlo dolů.
Schwarzenegger velmi rád prováděl toto cvičení, místo zátěže používal dívky. Právě díky Donkeyovi se mu podařilo vypěstovat obrovská masivní telata o objemu, který připomínal koule.
Technika cvičení "Osel"
Specifická technika provádění ohnutých ponožek nedává toto cvičení k dispozici všem sportovcům. Vždyť před takovým svalovým tréninkem musí být celé tělo dobře připravené. „Osel“s partnerem se cvičí alespoň tak často jako ve speciálním simulátoru:
- Postavte se prsty na speciální stojan, dřevěnou plošinu nebo palačinky vysoké alespoň 10 cm a sklopte paty dolů.
- Narovnejte koleno, ale „nezamykejte“kloub, jeho poloha by měla být mírně pokrčená.
- Ohněte se v dolní části zad tak, aby kyčelní klouby byly přesně pod prsty. Opravte přirozenou výchylku páteře.
- Uchopte použitou oporu (jakoukoli vodorovnou plochu) rukama a lokty přitlačte k opoře.
- Nasměrujte svůj pohled před sebe, pomůže vám to udržet záda rovná a ne zaokrouhlovat.
- Požádejte svého partnera, aby hrál roli závaží a vylezl vám na záda.
- S výdechem se zvedněte na prsty na nohou co nejvýše, dokud se sval úplně nestáhne.
- Držte v horním bodě několik sekund, abyste vytvořili maximální napětí v lýtkových svalech.
- Při nádechu se pomalu a pomalu snižujte do výchozí polohy, v tuto chvíli můžete dokonale cítit protahování svalů bérců. Podpatky by neměly být umístěny na podlahu, měly by být neustále zavěšeny.
- Cvik provádějte pomalu bez škubání pro požadovaný počet opakování.
- Po dokončení sady pomalu pokrčte kolena a nechte partnera klidně sejít ze zad.
Čím nižší je sklon trupu, tím více se natahují svaly bérce
Chcete -li rozložit stejné zatížení na bicepsový sval bérce, umístění chodidel by mělo být navzájem rovnoběžné. Pokud je to žádoucí, můžete měnit otáčení ponožek a tím zatěžovat různé oblasti (svazky) lýtkových svalů. Pokud jsou ponožky otočeny do stran, pak hlavní zátěž dopadne na vnější část svalů dolních končetin, pokud jsou ponožky dovnitř - vnitřní část.
Hmotnost břemene by měla zatěžovat pouze nohy a neměla by se nijak odrážet na spodní části zad. V případě, že je náklad na zádech, musíte se více ohnout dopředu a okamžitě se zvedne. Hlavní věcí je při cvičení opravdu posoudit své schopnosti. Někdy nejen začátečníci, ale i zkušení sportovci usilují o to, aby si vzali partnera na záda, aby dokázali, že jsou silní a o takovou váhu se nestarají. V důsledku toho jsou zaznamenávány časté případy zranění. Váha partnera nebo závaží by měla být taková, aby sportovec mohl provést 3 × 4 sady po 15–25 opakováních. Je lepší postupně zvyšovat hmotnost činidla a poté připravit tělo na velké úspěchy.
Pro silový trénink se obvykle doporučují 3–4 sady po 6–12 opakováních. Ale s lýtkovým svalem bicepsu je příběh jiný: je určen pro chůzi, což znamená, že má spoustu svalových vláken. Abyste mohli všechny napumpovat při zvedání na prstech ve svahu, doporučuje se provést velký počet opakování (lze provést 20 nebo dokonce 30), protože rozsah pohybu při cvičení je malý a je těžší dosáhnout požadovaného svalového selhání.
Cvičení „Osel“značně zpestří tréninkový program a dá impuls k posunu z „mrtvé středové osy“ve vývoji nohou.
Video, jak to udělat správně s partnerem:
