Zjistěte, kolik tekutin musíte při tréninku spotřebovat a zda se musíte řídit tímto kritériem. Začínající sportovci si často kladou otázky o potřebě pít vodu během tréninku, o jejím množství atd. Hned je třeba říci, že přímo při provádění pohybu je nutné se plně soustředit na práci. Mezi sériemi můžete a měli byste pít vodu. Dnes zjistíme, kolik vody během cvičení vypít.
Proč pít vodu během cvičení?
Všechny tkáně lidského těla jsou tvořeny buňkami a každá z nich zase obsahuje asi 90 procent vody. Pouze 10 procent připadá na různé suché látky, například bílkovinné sloučeniny, sacharidy, stopové prvky atd. K jejich rozpuštění je potřeba voda.
Nejde však o jedinou funkci tekutiny v lidském těle. Voda hraje klíčovou roli pro všechny živé věci na naší planetě. Zde jsou hlavní funkce vody v lidském těle:
- Stálost vnitřního prostředí je zachována.
- Poskytuje konstantní intracelulární tlak, dodává mu mechanickou pevnost a pružnost.
- Rozpouští všechny látky a vytváří tak příznivé prostředí pro všechny biochemické reakce.
- Funguje jako termostat a pro tělo je snadnější regulovat naši tělesnou teplotu.
- Je to transport všech látek.
To je jen malá část všech funkcí, které voda v našem těle vykonává. Celkově je život bez vody prostě nemožný. Přitom všichni víme, že voda se z těla vylučuje, nebo, zjednodušeně řečeno, ji ztrácíme. Současně s kapalinou jsou odstraňovány různé látky. Tělo ovládá rovnováhu tekutin a při vysoké ztrátě vody cítíme žízeň.
Lidé často ignorují svou žízeň a pijí jen ve chvíli, kdy se tento pocit stane velmi silným. To nelze udělat a existuje určitá norma vody, kterou musí člověk určitě pít po celý den. Dnes však mluvíme o tom, kolik vody během cvičení vypít.
Pod vlivem fyzické námahy se procesy pocení prudce zrychlují. Tělo si tak reguluje tělesnou teplotu. Zkušení sportovci tvrdí, že za hodinu aktivního tréninku můžete shodit kilogram tělesné hmotnosti jen proto, že z těla odejde litr vody.
Jsou to velmi průměrné hodnoty, ale není pochyb, že během cvičení tělo ztrácí hodně tekutin. Někdy od začínajících sportovců můžete slyšet názor, že pití vody během tréninku je zbytečné. Věří, že čím více pijete, tím více se potíte.
V praxi jsou však věci trochu jiné. Za prvé, ne všechna voda, kterou pijete, vyjde potem, protože část z ní zůstane v buněčných strukturách, aby podpořila jejich životně důležitou aktivitu. Tekutina navíc snižuje stres, kterým je trénink pro tělo.
Každý z vás ví, že pod vlivem fyzické námahy pracuje srdeční sval aktivněji a puls jako výsledek se zvyšuje. Krev je asi 80 procent vody. Když se člověk zpotí, tekutina se odstraní ze všech tkání, včetně krve. V důsledku toho se stává silnějším a to výrazně komplikuje práci srdce. Pokud tedy v těle není dostatek tekutiny, náš „ohnivý motor“se rychleji opotřebovává.
Je třeba také říci, že hustá krev extrémně nerada proniká do periferních tkání. Měli byste vědět, že účinnost tréninku do značné míry závisí na množství anabolických hormonů, které vstoupily do svalových buněk. Pokud však krev nevejde do tkání dobře, pak bude koncentrace hormonálních látek a dalších živin v nich nízká.
Živiny a kyslík jsou přenášeny krví po celém těle, a pokud je husté, zhoršuje se prokrvení mozku. To se zase může stát první příčinou infarktu. Všechno výše uvedené by vám mělo stačit na to, abyste pochopili, jak důležitá je rovnováha tekutin během tréninku. Aby byla vaše aktivita účinná, musíte ji podporovat.
Jak správně pít vodu při cvičení?
Už jsme řekli, že někteří lidé pijí málo vody, ale je tu ještě jeden extrém - nadměrný příjem tekutin. Pokud vypijete více než pět litrů po celý den, měli byste se určitě poradit s endokrinologem. Taková neuhasitelná žízeň je patologie a je nutné podstoupit vyšetření. Často můžete slyšet doporučení vypít tolik vody, kolik chcete, plus další sklenici navíc.
Ale zpět k našemu dnešnímu tématu - kolik vody během cvičení vypít. Podívejme se na vaši lekci krok za krokem:
- Přišel jsi na trénink a převlékl ses. Doporučuje se vypít sklenici tekutiny 40 minut před tím, ne nutně vodu, můžete pít čaj. Tekutiny s vysokým indexem viskozity, například mléko, by se však neměly konzumovat před začátkem tréninku.
- Během rozcvičky se poprvé zapotíte a neměli byste pít těsně před začátkem lekce, protože zahřát se bude obtížné a budete se potit aktivněji, než byste mohli.
- Po zahřátí musíte udělat protahovací cvičení a pokud máte žízeň, pak je docela možné si dát pár doušků.
- Když se dostanete k hlavní části tréninku, můžete vypít pár doušků mezi sériemi.
- Když lekce skončí, můžete bezpečně vypít tolik vody, kolik chcete. To by se však mělo dělat pomalu, aby se nespotřebovalo více tekutin, než je nutné. Tělu to neublíží, ale kvůli velkému množství tekutiny v žaludku budete cítit nepohodlí.
Základy pití při cvičení
Pokračujme v povídání o tom, kolik vody během cvičení vypít, a zvažme základní pravidla pro pití. Zdálo by se, jaká zde mohou být pravidla - pijte, kdy chcete, a je to. Ukazuje se však, že ne všechno je tak jednoduché a existuje mnoho zásad, které je třeba dodržovat. Nyní budeme hovořit o třech hlavních:
- Teplota vody - vše závisí na stavu vašeho hrdla, protože studenou vodu můžete pít řekněme kdykoli během roku. Pokud však člověk trpí chronickou tonzilitidou, pak se doporučuje konzumovat kapalinu o teplotě nejméně 15 stupňů. Pamatujte také, že během tréninku se tělo zahřívá a studená voda může způsobit rozvoj různých nemocí, například bolest v krku.
- Množství vody - pijte vždy po malých doušcích. To by mělo být provedeno nejen během lekce, ale také v každodenním životě. Ve cvičení můžete nakonec vypít až tři sklenice tekutin, a přestože se pocení zvýší, je to nutné.
- Pokud není touha pít, pak nepijte vodu - pijte tekutinu během tréninku pouze tehdy, když cítíte žízeň. Po dokončení lekce se stává pitná voda povinnou.
Nejednou jsme si řekli, že je vždy nutné pít po malých doušcích. To je způsobeno skutečností, že receptory v takové situaci mají čas na řízení procesu nasycení a nebudete pít více, než je nutné.
Kdy pít vodu při cvičení a kdy ne?
Když na tréninku provádíte aktivní akce, například běh, pak musíte používat vodu pouze v přestávkách. Určitě jste viděli alespoň jeden zápas v boxu a všimli jste si, že sportovci používají vodu výhradně během přestávky mezi koly.
Současně byste během tréninku neměli používat velké množství vody najednou, protože cvičení se stane méně pohodlným kvůli pocitu těžkosti v žaludku a klokotání. Pro všechny sportovní disciplíny platí obecné pravidlo - pijte vodu alespoň půl hodiny před začátkem lekce, během tréninku a po jeho skončení. Ale těsně před zahájením cvičení byste to neměli dělat. V přestávce mezi sériemi, v uvolněné atmosféře, pokud máte žízeň, můžete si dát pár malých doušků.
Jakou tekutinu pít při tréninku a z čeho?
Je na čase zjistit, jaký druh tekutiny můžete během tréninku vypít. Vynikající možností by byla běžná voda z vodovodu nebo neperlivá pitná voda, která se prodává ve všech supermarketech. Dnes však existuje takový druh sportovní výživy, jako je izotonický. Jsou skvělou volbou, protože nejen uhasí vaši žízeň, ale také doplní rovnováhu elektrolytů.
Nepijte silně sycenou vodu. Pokud jste si koupili minerální vodu, měli byste nejprve uvolnit plyn. Během lekce byste také neměli konzumovat slazené nápoje, mléko, džusy, pití jogurtů. Zkušení kulturisté často rozpustí část BCAA ve vodě a pijí takový koktejl po celé třídě. To je také dobré řešení problému, protože tělo nejen normalizuje rovnováhu tekutin, ale zpomaluje katabolické procesy.
Je však nutné rozpustit BCAA pouze ve vodě. Pokud k těmto účelům použijete mléko, tělo bude muset vynaložit energii na zpracování produktu. Pokud mluvíme o tom, odkud pít vodu, pak v každém obchodě se sportovní výživou najdete spoustu různých lahví.
Kolik vody během cvičení vypít - pravidla
Pojďme si odpovědět na hlavní otázku dnešního článku - kolik vody během cvičení vypít? Začněme denní dávkou tekutiny a zde je třeba použít jednoduchý vzorec: na každé kilo tělesné hmotnosti spotřebujte 40 až 45 mililitrů vody. Pokud je vaše tělesná hmotnost například 80 kilo, musíte vypít asi 3,5 litru vody denně. Všimněte si, že nyní mluvíme pouze o vodě, a ne o kapalině jako celku.
Na internetu najdete speciální tabulky, které udávají denní potřebu vody v závislosti na tělesné hmotnosti a aktivitě. Tyto hodnoty byste však neměli používat jako dogma a v první řadě poslouchejte své tělo. Nikdy nedovolí dehydrataci a v případě potřeby signalizuje.
Už jsme zjistili, že během tréninku je nutné pít vodu, ale jak moc? Přesnou odpověď nelze poskytnout, protože je třeba vzít v úvahu různé faktory. V průměru se doporučuje konzumovat 8–12 mililitrů vody na každé kilo tělesné hmotnosti. Tato hodnota je však také průměrná a může se lišit v závislosti na situaci. Pamatujte, že po dokončení jedné nebo dvou sad byste si měli určitě dát doušek vody.
Je velmi důležité rovnoměrně rozdělit všechny tekutiny, které používáte, během relace. Na začátku tréninku nedovolte vůbec nepít, ale na jeho konci okamžitě použijte půl láhve. Za hlavní pravidlo lze považovat rovnoměrné rozložení tekutiny po celou hodinu. Ve zbytku se nechte vést svými pocity.
Další informace o pravidlech pitné vody během cvičení naleznete v následujícím videu:
