Zjistěte, jak se fitness zásadně liší od kulturistiky? A proč existují různé tréninkové principy ve fitness na nabírání svalové hmoty a sušení těla. V rámci tohoto článku se pokusíme říci co nejvíce a přístupným způsobem o zásadách efektivního tréninku ve fitness. Pokud chcete ze svých hodin získat maximální výsledek, musíte tyto zásady striktně dodržovat. Ačkoli dnes existuje obrovské množství různých tréninkových metod, základní principy formulované Joe Weiderem jsou i nadále relevantní.
Princip postupu zatížení
Toto je nejdůležitější zásada, díky které je možné přibírání na váze. Vaše svaly naberou na objemu a zesílí, pouze pokud se budou muset neustále přizpůsobovat stresu. Toho lze dosáhnout jejich progresí. Chcete -li to provést, můžete nejen zvýšit pracovní hmotnost sportovního vybavení, ale také zvýšit počet sad a zkrátit dobu odpočinku mezi nimi. Abyste měli přehled o průběhu zátěže, měli byste si vést deník aktivit.
Nastavit princip systému
Aby se maximalizovalo zatížení každé svalové skupiny, je třeba při každém pohybu provést několik pracovních sérií. Jedině tak lze aktivovat růstové mechanismy buněk svalové tkáně.
Princip svalového šoku
Pokud neustále používáte jeden tréninkový program, pak se vaše tělo těmto zátěžím velmi rychle přizpůsobí. V důsledku toho to povede ke zpomalení postupu a poté k jeho úplnému zastavení. Aby se tomu zabránilo, je nutné pravidelně provádět změny v tréninkovém programu. Změňte cviky, pořadí, ve kterém se provádějí, můžete také změnit počet sérií a opakování.
Izolační princip
Chcete -li zatížit pouze cílové svaly, je nutné je co nejvíce izolovat od ostatních svalů. To se týká především malých svalů, jako jsou bérce nebo tricepsy. Na izolaci svalových skupin se nejčastěji používají cvičební stroje. Tento princip však může být účinný pouze po jednom nebo dvou letech nepřetržité kulturistiky. Začínající sportovci by měli provádět pouze základní pohyby.
Princip pyramidy
Podstatou tohoto principu je postupné zvyšování pracovní hmotnosti ze sady na sadu. Řekněme, že vaše maximální hmotnost dřepu je 150 liber. Začněte pracovat v první sadě s hmotností 90 kilo, ve druhé - 105 atd. Můžete také použít plnou pyramidu. Myšlenkou této metody je, že po dosažení maximální hmotnosti ji začnete snižovat s každým novým přístupem.
Zásada priority
Podle tohoto principu musíte na začátku lekce zapracovat na svalových skupinách, které ve vývoji zaostávají. S tím je spojen velký přísun energie a svaly budete moci zatížit maximální intenzitou.
Princip mezilehlých množin
Mezi sériemi pro ostatní svaly byste měli dělat sady pro těžce pracující svaly (lýtka, břišní svaly atd.).
Princip statického napětí
Po dokončení plánovaného počtu sérií pro každou svalovou skupinu byste v nich měli vytvořit statické napětí. Například po provedení pohybu pro biceps ho okamžitě na několik sekund napněte. To zlepšuje definici a oddělení svalů.
Princip supersetu
Pokud provádíte dva pohyby za sebou na antagonistických svalech bez přestávky, můžete výrazně zrychlit svůj postup.
Princip kombinovaných přístupů
Podstatou metody je provést alespoň dvě cvičení na jednu svalovou skupinu bez přestávky. Například poté, co uděláte bicepsové kadeře, přejděte rovnou na kladivo. V závislosti na své kondici můžete postupně zvyšovat počet provedených cvičení na tři a více.
Před únavou
Nejprve musíte provést izolovaný pohyb a poté základní na stejné svalové skupině. Tím se výrazně zlepší kvalita vývoje svalů.
Princip maximální (špičkové) kontrakce
Vrcholové svalové kontrakce je třeba chápat jako konečné napětí pracujícího svalu v době vrcholných kontrakcí. Například pro bicepsy to bude extrémní horní bod trajektorie.
Princip částečné amplitudy
Podstatou principu je provést několik opakování v poslední sadě s neúplným rozsahem pohybu. Stiskněte poslední sadu k selhání a poté proveďte dvě opakování pouze v horní části trajektorie střely.
Částečné opakování
Podle tohoto principu je nutné pracovat pouze v určité části trajektorie. V poslední době je tato metoda velmi populární, protože ji používají téměř všichni pro-sportovci.
Nucené opakování
Zde budete potřebovat pomoc soudruha. Pokud jste již dosáhli selhání a nemůžete pokračovat v pohybu, pak vám s tím pomůže přítel. Jedná se o poměrně komplexní tréninkovou metodu a neměli byste ji používat často, protože se můžete jednoduše přetrénovat.
Negativní opakování
Bylo zjištěno, že svaly jsou schopné vyvinout větší sílu, když se střela pohybuje dolů. Přítel vám tedy pomůže zvednout projektil a vy jej spustíte sami, přičemž zcela ovládáte pohyb.
Odpočinek - pauza
Provádíte pohyb se závažím, které vám umožní udělat maximálně tři opakování. Poté byste měli odpočívat maximálně minutu a sadu opakovat. Celkem můžete provést tři nebo čtyři takové sady.
Provádějte základní pohyby s volnou váhou
Sportovci by měli jako základ svého tréninkového programu používat základní cvičení. To je způsobeno skutečností, že v reakci na jejich splnění tělo vylučuje maximální množství hormonů, protože na pohybu se podílí velké množství svalů.
Zkuste pracovat ve stoje
Tato metoda je podobná předchozí. Pokud existuje možnost volby, pak by se mělo upřednostňovat stání nebo ohnutí nad prací, než sedět a ležet.
Jak trénuje fitness bikinistka Ekaterina Krasavina, se dozvíte z tohoto videa:
