Zjistěte, jak velcí šampioni formulují svůj jídelníček a proč sportovci dávají výživu na první místo. Ještě důležitější než spánek a trénink, říkám si? Mike mohl být jediným sportovcem, který ke svému nutričnímu programu přistoupil vědecky. To je způsobeno skutečností, že většina kulturistů ráda říká, že každé tělo je jiné a potřebujete speciální dietu, vytvořenou speciálně pro vás. Podle Mentzera je tento přístup anti-vědecký, protože fyziologie všech lidí je stejná. Dnes vám povíme o stravě Mika Mentzera v kulturistice a zásadách její přípravy.
Aby sportovci pochopili skutečnou roli výživy v kulturistice, musí si pro sebe stanovit dosažitelný cíl, protože jedině tak lze posoudit realistickou perspektivu. Většina začínajících stavitelů bohužel od tréninku očekává rychlé nebo nedosažitelné efekty. Mnoho pro-sportovců si tím prošlo a až časem si uvědomili omyl tohoto přístupu. Začátečníci často považují roční přírůstek hmotnosti o 4 kilogramy za nepodstatný. Při udržení takové rychlosti masového růstu však po pěti letech místo 70 kilo začnete vážit 90. Věřte mi, že je to velmi dobrý výsledek.
Jak správně jíst pro hromadný zisk?
Byl například stanoven cíl - přibrat čtyři a půl kilogramu ročně. Po stanovení cíle je nejdůležitější otázkou určení množství živin, které je k tomu potřeba spotřebovat. Vědci zjistili, že kalorický obsah libry svaloviny je 600 kilokalorií a podobná masa tuku má kalorickou hodnotu 3,5 tisíce kilokalorií. Z toho lze usoudit, že svaly ke svému růstu vyžadují méně energie než k nabírání tuku.
Všimněte si, že tak významný rozdíl v energetických rezervách svalů a tuku je důsledkem jejich odlišného složení. Pokud je tuková tkáň složena převážně z lipidů, pak ve svalech je většina hmoty voda. Na roční přírůstek hmotnosti 10 liber musíte spotřebovat šest tisíc kalorií za rok, ne za den. Chcete -li určit denní požadavek, měli byste provést nejjednodušší aritmetické operace a v důsledku toho se ukazuje, že k dosažení tohoto cíle musíte každý den spotřebovat 16 kalorií.
Potřeba energie každého člověka je spojena s jeho metabolismem, ale vědci zjistili, že tělo využívá více energie k zajištění výkonu vnitřních orgánů než svalů. Chcete -li určit denní potřebný obsah kalorií, který zajistí udržení výkonnosti těla, měli byste použít jednoduché vzorce:
- Muži - (tělesná hmotnost x 10) + tělesná hmotnost x 2.
- Dívky - (tělesná hmotnost x 10) + tělesná hmotnost.
Pokud například muž váží 200 liber, jeho tělo potřebuje 2400 kalorií denně.
Jak vyvážit svůj nutriční program?
Sportovci se mýlí, když tvrdí, že potřebují nabrat obrovské množství jídla a hlavně proteinových sloučenin, aby získali svaly. Svalová tkáň však obsahuje jen něco málo přes 20 procent bílkovin a 70 procent vody. Nikdo netvrdí, že pro růst svalů musíte pít hodně vody! Proteinové sloučeniny mají také zásobu energie, a pokud to tělo nevyžaduje, přemění se na tuk nebo se z těla jednoduše vyloučí.
Odborníci na výživu se shodují, že lidská strava by měla obsahovat 60 procent sacharidů, 25% bílkovin a pouze 15 procent tuků. Je třeba říci, že dnes existuje obrovské množství různých výživových programů, z nichž některé jsou natolik nevyrovnané, že představují zdravotní riziko. Hmotnost sportovců samozřejmě převyšuje hmotnost průměrného člověka a vyžadují více kalorií denně. Jedná se především o vitamín B (thiamin) a uhlohydráty. Zde je seznam potravin, které musí každý stavitel konzumovat:
- Obiloviny a pečivo (všechny druhy chleba, těstovin, obilovin atd.) Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a sacharidů, jakož i vitamínů a minerálů.
- Zelenina a ovoce - obsahují rychle stravitelné sacharidy a vitamíny.
- Bílkovinové potraviny (maso, ryby, ořechy, luštěniny atd.) - kromě bílkovin obsahuje tato skupina potravin spoustu vitaminu B a železa.
- Mléčné výrobky a mléko - obsahují bílkoviny, vitamín B2 (riboflavin) a vápník.
Jak sestavit správný výživový program?
Abychom neměli zdravotní problémy, potřebujeme více než čtyřicet různých makro- a mikroživin. Všechny lze zařadit do šesti skupin.
Voda
Dvě třetiny lidského těla tvoří voda. Právě ve vodním prostředí probíhají téměř všechny složité biochemické reakce. Pokud nepijete dostatek vody, pak bude otázkou nejen růst svalů, ale celá vaše existence. Pít příliš mnoho vody je však také nebezpečné a může vést k nerovnováze elektrolytů. Pijte, když máte žízeň.
Proteinové sloučeniny
Pro mnoho sportovců je tato živina magická, ale již jsme řekli, že svaly obsahují pouze 22 procent bílkovin. Pokud je přebytečná voda jednoduše odstraněna z těla, pak mohou být proteinové sloučeniny přeměněny na tuky. Dnes existuje mnoho názorů na požadované množství spotřebovaných bílkovin.
Často můžete slyšet doporučení ohledně potřeby sportovců konzumovat velké množství bílkovin, aby se aktivovaly procesy růstu svalů. Potřeba těla jakékoli živiny však závisí na tělesné hmotnosti, nikoli na fyzické aktivitě.
Sacharidy
V posledních několika letech jen líní nemluvili o důležitosti proteinových sloučenin pro sportovce. Sacharidy to ale mají „těžké“a jsou vystaveny obrovské kritice. Tato společnost začala v padesátých letech ve Velké Británii, poté přešla oceán do USA a bezpečně se rozšířila po celé planetě. Podívejme se, zda jsou tato obvinění pravdivá.
Je známo, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a zejména svaly. Pokud se během cvičení v těle vytvoří nedostatek sacharidů, použijí se aminy odebrané ze svalové tkáně, které svalům dodají energii. Jakákoli látka může pro tělo představovat hrozbu, včetně sacharidů. To je však možné pouze s jejich vysokou koncentrací. Abyste neměli problémy, konzumujte asi 60 procent této živiny denně z celkové energetické hodnoty těla.
Tuky
Existují dvě skupiny tuků - nasycené a nenasycené. Při nadměrném používání prvního (vyskytujícího se hlavně v potravinách živočišné povahy) mohou nastat problémy s prací srdce. Současně se používají k syntéze anabolických hormonů, a proto je třeba je konzumovat, ale s mírou.
Nenasycené tuky se nacházejí v rostlinných potravinách a příliš mnoho z nich může také způsobit různé zdravotní problémy. Stačí, když zkonzumujete asi 15 procent z celkového kalorického příjmu tuků, abyste tělu poskytli tuto živinu.
Vitamíny
Minerály a vitamíny jsou mikroživiny a potřeba těla je ve srovnání s makroživinami nižší. Pokud používáte vyvážený výživový program, nebudete mít s těmito látkami problémy. Pokud si myslíte, že vám chybí nějaké vitamíny, můžete je dodat.
Vysoce kalorický výživový program (600 kcal)
Lidé často začínají s kulturistikou, aby získali váhu, protože váží méně, než je obvyklé. Mají vysoký metabolismus a jejich tělo spaluje podstatně více energie ve srovnání se zbytkem. Aby měli ze sportu pozitivní výsledky, je nutné používat vysokokalorickou dietu. Zde je příklad takového programu, přičemž byste měli rozbít množství spotřebovaných látek. A čím více jídel bude, tím lépe pro vás.
Základní výživové pokyny od Mika Mentzera v tomto videu:
