Cvičení pro rozvoj vnější hlavy tricepsu. Naučte se všechny technické nuance a tréninkové metody k budování velkých rukou. Pravděpodobně nyní nepotkáte stavitele, který by neznal francouzský bench press. I dívky to často používají ve svých tréninkových programech. Cílovým svalem cvičení jsou tricepsy se všemi třemi jeho částmi. Do práce jsou zapojeny také svaly hrudníku, předloktí a ramenního pletence.
Zde jsou hlavní výhody tohoto cvičení:
- Významný nárůst svalové hmoty.
- Dívky s jeho pomocí budou moci odstranit "želé" po ruce.
- Funguje skvěle na tricepsy.
- Zlepšuje stabilitu ramen.
- Není to příliš složité, což rozhodně osloví začátečníky.
Všimněte si, že toto cvičení často provádějí nejen kulturisté, ale také hvězdy showbyznysu, například Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg atd.
Jak správně provádět francouzský bench press?
Přestože pohyb není technicky náročný, kulturisté při jeho provádění dělají chyby. Chcete -li provést francouzský bench press, potřebujete úzkou lavici a tyč EZ.
Dostaňte se do polohy na břiše a v místě ohybu tyče uchopte sportovní vybavení se středním úchopem. V tomto případě by paže měly být kolmé k tělu a loketní klouby by měly směřovat dovnitř.
S nádechem začněte spouštět projektil, ohýbejte loketní klouby a dotýkejte se čela tyčí. V tomto případě je celý pohyb prováděn pouze ohnutím paží. S výdechem začněte pohyb v opačném směru. Můžete použít různé variace základního pohybu, například pomocí širokých a úzkých úchopů, pomocí činek atd.
Francouzské tiskové tipy pro sportovce
- Pokud mírně odkloníte ruce ze svislé roviny, zvyšte zatížení cílových svalů (triceps) v extrémní horní poloze trajektorie.
- Zajistěte, aby se do práce aktivně zapojovali pouze tricepsy a aby zátěž nebyla rozložena na jiné svaly.
- Loketní klouby není nutné příliš rozdělovat.
- Během francouzského bench pressu zajistěte loketní a ramenní klouby tak, aby se nehýbaly.
- Umístění nohou na lavičku může pomoci izolovat tlak na vaše bicepsy.
- Při pohybu nezvedejte pánev.
- V extrémních dolních a horních polohách pauza na dva počty.
- Neprovádějte pohyb více než jednou po dobu dvou týdnů.
Na závěr můžete porovnat několik pohybů zaměřených na vypracování tricepsu. Kromě francouzského tlaku na lavičce zvažte také úzký stisk a zpětné kliky. Všechny pohyby jsou velmi oblíbené a jsou považovány za velmi účinné.
Vědci se rozhodli zjistit, které cvičení je pro tricepsy nejúčinnější, a použili k tomu MRI. Jak asi uhodnete, při provádění těchto tří pohybů studovali elektrickou aktivitu svalů. Francouzský tisk se osvědčil jako velmi účinný pro velkou tricepsovou sekci. Střední a boční sekce se na práci podílely trochu méně aktivně. Při studiu tisku s úzkým úchopem se ukázalo, že situace byla přesně opačná a maximální zatížení padá na střední a boční části tricepsu. Můžeme tedy říci, že kombinací těchto pohybů budete schopni vypracovat celý triceps s vysokou kvalitou.
Rovněž byly zaznamenány reverzní kliky z lavičky s kliky na nerovných tyčích se stejně efektivním účinkem na všechny části tricepsu. Dříve byla provedena další podobná studie, která ukázala vysokou účinnost kliků s „trojúhelníkem“paží.
Další podrobnosti a vizualizace techniky provádění francouzského bench pressu najdete v tomto videu:
