Naučte se samostatně psát tréninkový komplex, který vám pomůže dosáhnout maximálního efektu pro vaše sportovní cíle. Většina začátečníků příliš důvěřuje různým tréninkovým metodám a sportovní výživě a věří, že s jejich pomocí rychle naberou na hmotnosti. V praxi se to však nestává a při absenci pokroku začnou hledat nové systémy a nadále zůstávají na stejné úrovni vývoje.
Ale pro růst svalů musíte tvrdě pracovat a přemýšlet. Kulturistika není jen zvedání železa. Velmi zřídka může být první tréninkový program účinný, protože není možné předpovědět reakci těla na stres. Musíte zvolit správnou cestu a pak už zbývá jen provést úpravy. Dnes se naučíte, jak vytvořit tréninkový program.
Pravidla pro sestavení tréninkového programu
Definujte cíl školení
Silový trénink může sloužit k následujícím účelům:
- Přibývání na váze.
- Zlepšení kvality reliéfu.
- Spalování tuků (hubnutí).
- Zvýšení výkonových parametrů bez získání hmotnosti.
- Podpora formuláře.
Mělo by se také pamatovat na to, že bez ohledu na to, jaký směr zvolíte, můžete se zaměřit na konkrétní svalovou skupinu. Ale nejdůležitější je rozhodnout se, co chcete ze studia získat. Pokud chcete dosáhnout několika cílů najednou, ve výsledku nebudete v ničem postupovat. To je velmi důležitý bod pro každého, kdo chce vědět, jak vytvořit vzdělávací program.
Jak často byste měli cvičit?
Musíte si pamatovat, že regenerace velkých svalových skupin (hrudník, nohy a záda) trvá podstatně déle než u menších (paže, ramenní pletenec a lýtka). Trvání odpočinku je také ovlivněno intenzitou předchozí aktivity. Čím byl trénink aktivnější, tím více času se tělo zotavilo. Tělo zkušených sportovců se lépe přizpůsobuje stresu, což umožňuje tvrdší trénink. V tomto případě se však používají velké váhy a svaly mají slušnou velikost. Z těchto důvodů se restaurování odkládá. Řekněme, že potřebujete více času na zotavení z práce se 110 kily než s tréninkem s 60 kily. I když v prvním případě jsou svaly velké, bude také trvat déle, než se zotaví. Pro začátečníky bude optimální provádět dvě třídy během týdne.
Kromě svých schopností musíte také vzít v úvahu cíle, které si sami stanovíte. Chcete -li přibrat na váze, budete muset strávit dvě až tři sezení týdně. Pokud hubnete nebo chcete zlepšit kvalitu úlevy, pak by ideální počet sezení byl čtyři nebo pět. Minimálně budete muset třikrát týdně navštívit posilovnu. Ale tady je důležitá otázka, zda máte volný čas.
Délka lekce
Pokračujeme v rozhovoru o tom, jak vytvořit vzdělávací program. Zkuste udělat jednu hodinu při každém sezení. To je dáno především skutečností, že silový trénink pro tělo je silný stres a v reakci na to se začne vylučovat kortizol. Tento hormon snižuje anabolické pozadí a navíc při delším cvičení se svaly mohou začít rozpadat.
Jaký rozdělený systém použít?
Čím méně tréninkových zkušeností máte, tím menší by mělo být rozdělení. Pokud cvičíte delší dobu, pak máte více tréninkových dní v týdnu, a proto byste každé svalové skupině měli věnovat více pozornosti. Pro začátečníky zpočátku můžete obecně procvičit celé tělo v jedné lekci. Nejvíce můžete rozdělit tělo na horní a dolní část. Zkušenější sportovci mohou použít 3denní nebo dokonce 5denní namáčení.
Výběr cvičení
Chcete -li to provést, měli byste si zapsat všechny pohyby, které plánujete použít ve svých třídách. Bude velmi dobré, když je hned rozdělíte podle svalových skupin, pro které jsou určeny. Počet pohybů, které je třeba provést v jedné lekci, se může výrazně lišit v závislosti na cílech vašeho tréninku.
Například cvičení jen proto, abyste se udrželi ve formě dvakrát týdně, vám stačí tucet cviků, pět na každé cvičení. Ale při boji s tuky může počet potřebných pohybů dosáhnout čtyř desítek. Pokud chcete nabrat na hmotnosti, měli byste se zaměřit na základní pohyby. Jejich implementace způsobuje větší hormonální reakci a přináší práci několika svalů najednou. Pamatujte také, že pokud jste již začali používat izolované pohyby, pak byste měli vždy provést ty základní. Řekněme, že nejprve provedete bench press s úzkým úchopem a poté přejdete k blokování prodloužení.
To je téměř vše, co si musíte pamatovat o tom, jak vytvořit tréninkový program. Na závěr bych rád připomněl, že nejdůležitější by pro vás neměla být posloupnost pohybů a dokonce ani jejich sada, ale dostatečný odpočinek. Pište si třídní deník a začněte experimentovat. To vám usnadní rozhodování o správném tréninkovém programu.
Nikita Romanov podrobněji popisuje, jak sestavit školicí program v tomto videu:
