Náš článek pomůže začátečníkovi vytvořit univerzální tréninkový komplex a zkušenému sportovci upravit program tak, aby vynutil výsledek. Obsah:
- Zkrácení přestávky
- Připojení do sad
- Série hubnutí
- Sada reverzního poklesu
- Zahodit nadmnožinu
- Nahoru dolů
- Odpočinek
- Negativy
- Vynucené opakování
- Chitting
Už vás nebaví nekonečné návštěvy posilovny pomocí standardní cvičební sady? Chcete pro sebe vytvořit skutečně seriózní cvičební program? Pojďme se podívat, jak diverzifikovat a zkomplikovat rutinní cvičení pro zkušeného kulturistu. Začátečníci potřebují získat zkušenosti.
Zkrácení přestávky mezi cviky
Pro zvýšení intenzity tréninkového komplexu je nutné zkrátit přestávku mezi sériemi cvičení. Například dvouminutová přestávka by měla být zkrácena na minutu a poté na 30-45 sekundovou přestávku. V souladu s tím musí být také mírně snížena hmotnost nákladu.
Zkrácení přestávky mezi sériemi cvičení přispívá k akumulaci tekutiny ve svalové tkáni a rychlému zvýšení jejího objemu. Činí tak snížením odtoku krve ze svalů, které procházejí tréninkem.
Kombinace cvičení do sad
Kromě zkrácení přestávky mezi sériemi cviků také procvičují kombinování několika typů cviků do sérií, přičemž provádění sérií probíhá téměř bez přerušení.
Typy kombinovaných řad:
- Super série (superset) - implementace dvou typů cvičení zaměřených na různé svalové skupiny.
- Kombinovaná série (sestava) - výkon dvou nebo více typů cvičení zaměřených na konkrétní svalovou skupinu. První a druhý koncept jsou často kombinovány pod jediným názvem superseries (superset).
- Triseria (triset) - provedení tří cviků nejčastěji zaměřených na jednu svalovou skupinu.
- Obří série (sestava) - provedení čtyř cviků zaměřených na jednu svalovou skupinu.
Cvičení u výše popsaných typů kombinovaných sérií se provádí téměř bez přerušení a mezi sériemi se přestávka mírně zvyšuje, dokud nedosáhnou asi 2–3 minut.
Hlavním cílem kombinované série je zkrátit dobu přestávky a zvýšit hloubku studia konkrétní svalové skupiny. Například při provádění trisetů mohou použité cviky kombinovat různé výchozí pozice a polohy a často se také mění počet opakování.
Série na hubnutí - Drop sady
Kdykoli provádíte sérii cviků, začínáte s určitou zátěží, může to být volná zátěž nebo zátěž na zařízení nebo stroji. Je nutné provádět sérii cviků, dokud již nebude možné dodržovat techniku cvičení.
Vaším dalším krokem je snížit (shodit) hmotnost nákladu o čtvrtinu originálu, cvik opakovat na doraz. Tak vypadá „klasická“drop sada. Hmotnost nákladu můžete snížit o další čtvrtinu - jedná se o sadu trojitých pádů. Pokles zátěže můžete zopakovat znovu - v tomto případě již budete provádět čtyřnásobnou sestavu poklesu.
Existuje koncept progresivního drop-setu; během jeho provádění se první série cviků provádí jako rozcvička. Následuje provedení obvyklého drop-setu s předběžným zvýšením hmotnosti nákladu. Po krátké přestávce znovu zvyšte hmotnost nákladu a proveďte trojitou sestavu. A konečná sada čtyřnásobných poklesů se provádí s dalším zvýšením zatížení.
Profesionální trenér Charles Poliquin nabízí vlastní interpretaci dropových sad, které používá při tréninku rukou. Nejprve proveďte jedno opakování s činkou, na které je vystavena nejvyšší váha, kterou může kulturista zvednout. Udělejte si přestávku na 10-15 sekund, snižte zátěž o 3-5% a proveďte jedno opakování. Opakujte přestávku po dobu 10-15 sekund a znovu snižte hmotnost zátěže o 3-5% a znovu proveďte jedno opakování.
Celkový počet opakování by se měl pohybovat mezi 5 a 8. Udělejte si dlouhou přestávku po dobu 3–5 minut a opakujte sestavu dropů od začátku.
Provedení reverzní kapkové sady
Sada reverzních pádů je velmi podobná sadě trojitých pádů, ve které je hmotnost nákladu v jedné sadě snížena na polovinu. Jejich jediným rozdílem je, že v prvním se zatížení zvyšuje s přechodem na další sérii cviků a ve druhém se snižuje.
Sada reverzního poklesu se provádí takto. První série cvičení se provádí s malou zátěžovou hmotností a počet opakování dosahuje 20-30, udělejte si přestávku 10-15 sekund. Dále se provádí série stejných cviků, které zvyšují zátěž a snižují počet opakování na 6–8krát. Přestávka se opakuje po dobu 10-15 sekund. Poslední série cvičení se provádí s maximální zátěží a snížením počtu opakování až 1–3krát.
Ačkoli jsou trojité reverzní kapky považovány za optimální pro skupinu lýtkových svalů, lze je použít k procvičení jakékoli svalové skupiny. Tento typ sérií má menší účinek při tréninku svalových skupin hrudníku a zad.
Vlastnosti provedení nadmnožiny dropů
Mix drop sad a superset je docela ošidný. Během implementace nadmnožiny se hmotnost zátěže snižuje při každém dalším cvičení o 15-25%. Přestávky mezi sériemi jsou 10–15 sekund, poté se nadmnožina opakuje.
Nadmnožina se tedy provede třikrát. Poté si dejte přestávku na 2–3 minuty a v případě potřeby tuto kapku opakujte ještě jednou.
Metoda Vince Gironde Up-Down
Profesionální trenér Vince Gironde popsal a použil metodu nahoru-dolů pro trénink rukou. Zpočátku se hmotnost zátěže vezme malá a provede se 3-4 opakování cvičení, poté se zátěž zvýší o 20-25% a provede se další 3-4 opakování, hmotnost zátěže se opět zvýší o Provádí se 20-25% a opět 3-4 opakování. Cvičení pokračuje, dokud kulturista nevydrží cvičební techniku.
Udělejte si krátkou přestávku a postupně snižujte hmotnost zátěže s každou sadou o 20-25% při provádění 3-4 opakování. Cvičení pokračuje podle tohoto schématu, dokud není dosaženo počáteční hmotnosti zátěže.
Trenér Matt DuVell, když provádí cvik na činku, používá toto schéma, které ho mírně upravuje. Stráví zvýšení zátěže 1–2krát a snížení zátěže se provádí krok za krokem k minimálnímu zatížení tyče.
Schéma sad „Rest-pause“
Při tréninku s vysokými objemy je optimální dodržovat tento vzorec, v důsledku čehož takový trénink přinese lepší výsledky. Hmotnost zátěže by měla být současně 65–75% maxima a počet opakování v sérii cviků je 10–20 a zvýšený počet sérií pro určitou svalovou skupinu.
Pokud je vaším konečným cílem zvýšit objem svalů, není použití tohoto schématu zcela vhodné. Schéma „rest-pause“se provádí tímto způsobem: Provede se 10–20 opakování, je možné dosáhnout selhání nebo téměř k selhání. Udělejte si přestávku 10–15 sekund bez střely, poté si střelu, pokud je to možné, opakujte ještě 5–8krát.
Opět nechte skořápku, udělejte si přestávku a proveďte, pokud je to možné, další 2-4 opakování. Udělejte si přestávku 2–3 minuty a začněte sadu od úplného začátku. Pro jednu svalovou skupinu je přípustné provést 3-4 sady podle schématu „klidová pauza“.
Jak se provádí schéma negativů
Hlavním rysem tohoto schématu je, že z pohybů je odstraněna koncentrická fáze a pozornost proudí do excentrické. To umožňuje kulturistům provádět tréninky s vysokou zátěží, protože svaly v excentrické fázi vyvíjejí velké úsilí.
Trénink probíhá podle „negativního“schématu s pomocí asistenta, který pomůže kulturistovi minimalizovat zátěž svalů v koncentrické fázi a veškeré úsilí směřuje do excentrické fáze. Samozřejmě se můžete obejít bez asistenta.
Charles Polikvin vyvinul schéma pro provádění „negativ“při tréninku bicepsu, vypadá to takto. Proveďte 3-4 opakování při ohýbání paží pro bicepsy pomocí činky, nastavte průměrnou hmotnost na tyči.
Dalším krokem je zvýšení hmotnosti zátěže na tyč o 20-25%, opět proveďte 3-4 opakování. Zvedání tyče se provádí za účasti asistenta, střela se spouští sama, čím pomaleji, tím lépe. Opakujte sérii 1–2krát, udělejte si přestávku 3–5 minut a sérii proveďte znovu. Celý trénink se skládá ze 2–4 sérií cvičení s negativním schématem.
Metoda nuceného opakování
Hlavním rysem vynucených opakování je kombinace výhod drop sad a negativ. Při této technice je v koncentrické fázi cvičení asistent zapojen minimálně a sportovec by měl dostat pomoc, pokud není schopen se zátěží provádět opakování normálně. V sérii cvičení by mělo být maximálně 1-2 vynucené opakování a řada takových v procesu tréninku-pouze 2-3.
Využití nucených cviků v benchpressu je považováno za optimální, zároveň je lze použít pro jakoukoli svalovou skupinu. Technika částečného opakování Tato technika je velmi účinná pro mnoho svalových skupin a maximálního účinku je dosaženo při procvičování paží, zad, lýtek a delt.
Podváděcí technika
Chitting se používá, když je nutné pokračovat v tréninku určité svalové skupiny, ale už na to není síla. Podvádění se provádí házením projektilu nahoru, aniž by do práce byly zahrnuty slabé svalové skupiny. Střela je snížena podle očekávání.
Chitting se cvičí tak, že se ve stoje dělají kadeře s činkou nebo činkami. U jiných typů cvičení je podvádění mnohem obtížnější. Jak vytvořit tréninkový program - podívejte se na video:
Chcete -li vytvořit seriózní cvičební komplex pro vynucený výsledek, pečlivě dodržujte naše pokyny a budete úspěšní.
