Naučte se cvičit doma, pokud nemáte potřebné vybavení do posilovny. Tajná technika praktikujících sportovců ze železných sportů. Dnes si povíme, jak můžete cvičit bez železa doma a zároveň postupovat. V této situaci samozřejmě nebudete moci dosáhnout úrovně pro sportovce, ale není to nutné. Stačí jen posílit svaly a zatraktivnit váš vzhled.
Jak vybudovat cvičení bez železa doma?
Nejprve si musíte stanovit cíl a snažit se ho dosáhnout. Rozhodněte se tedy, co chcete z tréninku bez železa doma získat. Například při hubnutí by měla být zvláštní pozornost věnována kardio zátěži, ačkoli silový trénink nebude nadbytečný.
Chcete -li zlepšit své zdraví, můžete jednoduše provést komplex obecných posilujících pohybů. Chcete -li zvýšit vytrvalost, budete se muset znovu věnovat aerobní aktivitě, například každodennímu běhání. Pokud se rozhodnete napumpovat svaly, pak se neobejdete bez silového tréninku. Kromě toho musíte zrevidovat svůj výživový program.
Také byste měli pamatovat na to, že v kulturistice můžete pracovat na získání hmoty a zvýšení fyzických parametrů, stejně jako na suchu. Pro neustálý pokrok, jak se zvětšuje velikost svalů, je nutné zvýšit zátěž. Toho je dosaženo zvýšením pracovních hmotností. Pro efektivní sušení je nutné zvýšit počet opakování v sadě a dodržovat dietní výživový program.
Domácí trénink má také své nevýhody. Nejprve mluvíme o nedostatku speciálního vybavení a sportovního vybavení. Mohou však být nahrazeny předměty kolem vás, i když by bylo velmi užitečné zakoupit pár skládacích činek. Také v hale najdete dobrého instruktora, který vám pomůže s sestavením efektivního tréninkového programu a ukáže vám techniku provádění všech pohybů. Také zrcadla, která jsou k dispozici v každé tělocvičně, jsou velmi nápomocná při tréninku. S jejich pomocí můžete ovládat svoji techniku, a to je velmi důležité.
Pokud jste se dříve sportu nevěnovali a rozhodli jste se začít trénovat bez železa doma, pak musíte získat určité množství znalostí. Protože vedle sebe nebudete mít zkušeného mentora, přečtěte si konkrétní literaturu o kulturistice.
Jak správně jíst při tréninku doma?
Chcete -li přibrat na váze, musíte aktivně konzumovat potraviny obsahující proteinové sloučeniny - vejce, mléčné výrobky, maso a ryby. I když trénujete intenzivně, ale špatně jíte, pak se nespoléhejte na růst svalů. Nevylučujte ze svého jídelníčku ani tuky a sacharidy. Tuky stačí omezit a přejít na používání zeleniny. Sacharidy dodávají tělu energii a jsou pro vaše tělo velmi důležité při intenzivním silovém tréninku bez železa doma.
Přejděte na zlomkovou dietu, jíte alespoň pětkrát denně. Během posledního jídla nezapomeňte také konzumovat potraviny obsahující proteinové sloučeniny. K snídani byste měli jíst sacharidy a rostlinnou vlákninu. Skvělou volbou zde budou různé obiloviny.
Je třeba pamatovat na mikroživiny, protože je tělo využívá při všech procesech, včetně tvorby nových svalových vláken. Pokud si myslíte, že je sportovní výživa rozvodem, pak byste měli změnit svůj postoj ke sportovním doplňkům. Samozřejmě nemusíte používat všechny doplňky, které najdete v obchodech se sportovními potravinami, ale velmi vám pomohou proteinové směsi. Pokud máte štíhlou postavu, pak pravděpodobně potřebujete také gainer.
Jak trénovat bez železa doma?
Po intenzivním cvičení musí tělo odpočívat, aby se aktivovaly procesy růstu svalů. Nejčastěji to trvá dva až tři dny. V důsledku toho byste během týdne neměli cvičit více než 2–3krát.
To ale platí pro hodiny v posilovně a doma budete pracovat s vlastní vahou a tělo po takovém tréninku potřebuje mnohem méně odpočívat. Pokud chcete rychle postupovat, cvičte denně.
Je důležité dodržovat předem připravený rozvrh a pokusit se jej neměnit bez dobrého důvodu. Pokud jste dříve nesportovali, začněte cvičením celého těla. Když jsou vaše svaly dostatečně silné a tělo se přizpůsobí stresu, pokrok se zpomalí. V této situaci budete muset v určitých dnech přejít na dělený program a trénovat konkrétní svalové skupiny.
Sada cvičení pro domácí cvičení bez železa
Svaly hrudníku
- Kliky - začněte pracovat s vlastní vahou, a když se vám toto zatížení bude zdát příliš lehké, musíte začít používat další závaží. Může to být řekněme batoh s těžkými předměty.
- Poklesy na nerovných tyčích - situace je podobná jako u klasických kliků ze země.
- Trénink s expandérem - nejlepší možností je použít gumičky, které vám umožní zvýšit zátěž.
- Výbušné kliky - Tento cvik lze provádět až poté, co jsou vaše svaly dostatečně silné. Když se začnete pohybovat vzhůru ze spodní koncové polohy trajektorie, nevracejte se jen do výchozí polohy, ale prudkým pohybem zatlačte tělo nahoru a vyskočte do stran.
Zádové svaly
- Pull-up-Jelikož nemáte po ruce činku a nemůžete dělat mrtvý tah, budete potřebovat přítahy. Pokud dokážete tucetkrát vytáhnout vlastní váhou, měli byste mít batoh se závažími.
- Vytáhněte batoh ve směru břicha - batoh by měl být zvednut a nakloněn dopředu. Záda by měla být plochá a v dolní části zad je přirozené vychýlení. Začněte batoh zvedat směrem k břichu.
- Mrtvý tah s batohem - prováděn podobným způsobem jako klasické cvičení.
Svaly nohou
- Dřepy - Opět potřebujete batoh a technika je podobná čince.
- Pistole - tento cvik pravděpodobně znáte už od školy, ale spočívá v dřepu na jedné noze.
Musíte také vypracovat břišní svaly, a proto provádět všechny druhy zákrutů. Nebudeme se těmito cvičeními zabývat, protože byste je měli znát.
Pokud stále pracujete pouze s vlastní váhou, proveďte maximální počet opakování. Můžete tedy výrazně zvýšit svoji výdrž a když začnete používat závaží, postup bude docela rychlý. Provádějte jakýkoli pohyb, myslete na svaly, na kterých právě pracujete. Chcete-li být úspěšní při cvičení bez železa doma, musíte pracovat na neúspěchu. Důležité je také sledovat dýchání, což vám umožní zvýšit intenzitu cvičení. Můžete také doporučit v každém pohybu provádět negativní fázi dvakrát pomaleji než pozitivní.
Naučte se, jak se doma budovat bez železa. To vám pomůže:
[media =
