V naší době se neustále objevují nové dietní programy. Jeden z těch? Dieta autora Lyle McDonald's Rapid Fat Loss (RFL). Odhalíte tajemství tohoto druhu výživy? Lyle MacDonald je známou osobností v oblasti výživy. Jeho nová dieta RapidFatLoss (RFL), jejíž název lze přeložit jako „rychlé hubnutí“, se mezi sportovci stala velmi populární. Hlavním cílem tohoto výživového programu je maximalizace odbourávání tuků při zachování svalové hmoty. Díky Rapid Loss Loss můžete zhubnout zhruba jeden kilogram tuku každý týden a také se zbavit přebytečné tekutiny.
Podle MacDonalda lze všechny lidi rozdělit do tří kategorií podle procenta tělesného tuku:
- Kategorie 1 - ne více než 15% u mužů a méně než 24% u dívek;
- Kategorie 2 - od 16 do 25% u mužů a od 24 do 34% u dívek;
- Kategorie 3 - všechny ostatní.
Pro každou z výše uvedených kategorií sestavil McDonald rutinu běžných jídel (freemills), refeeds (běžná jídla s vysokým obsahem sacharidů) a dietní přestávky (pauzy ve dietě).
Základní zásady výživového programu pro rychlé hubnutí
MacDonaldova dieta je založena na konzumaci velkého množství proteinových sloučenin. Pro tyto účely jsou však vhodné pouze ty potraviny s nízkým obsahem tuku. Patří sem drůbeží filety, libové ryby, plody moře, libové červené maso, vaječný bílek, nízkotučný tvaroh a sýr a proteinové doplňky.
Kromě proteinových sloučenin budete muset jíst hodně zeleniny, která je hlavním dodavatelem vlákniny. Současně je důležité jíst ne veškerou zeleninu, ale pouze vláknitou, například lilek, salát, houby, zelí, celer, špenát, okurky, papriky, zelené fazole atd.
Tyto potraviny mají pouze zlepšit zdraví střevního traktu a také navodit pocit plnosti. Jak víte, vláknina rychle zaplní žaludek a pocit hladu přejde. Denní příjem proteinových sloučenin a vlákniny je třeba rozdělit do tří nebo čtyř dávek. Je také důležité, aby mléčné výrobky byly součástí jednoho nebo dvou jídel. Sůl můžete použít v malém množství a jako koření je povolena pouze čerstvě vymačkaná citronová šťáva, sójová omáčka, různé koření a ocet s hořčicí.
Rychlá ztráta tuku také zahrnuje suplementaci. Každý den byste měli konzumovat komplexy vitamínů a minerálů, rybí olej (10 gramů), 0,6 gramu hořčíku, 1 gram draslíku a 0,6 až 1,2 gramu vápníku.
Autor programu výživy také doporučuje používat směs ECA. Pokud někdo neví, co to je, pak obsahuje efedrin, kofein a aspirin. V zásadě stačí použít pouze 20 miligramů efedrinu a 0,2 gramu kofeinu. Aspirin lze bezpečně vyloučit.
Yohimbin lze použít ve spojení s ECA k urychlení spalování tuků. Dávka tohoto léku by měla být 0,2 miligramu na kilogram tělesné hmotnosti. Vezměte si to asi 30 minut před kardio s nízkou intenzitou. Je také velmi důležité, aby mezi ECA a yohimbinem byla alespoň čtyřhodinová pauza.
Používání rychlých úbytků tuků a freemills
O tom, co tyto pojmy znamenají, jsme si již řekli na začátku článku. McDonald umožňuje používat freemill jednou týdně. To se děje pro psychologickou úlevu a v tuto chvíli můžete jíst nejen maso nebo mléčné výrobky. Freemilling ze zřejmých důvodů nepomáhá redukovat tukovou hmotu, a pokud to dokážete tolerovat, pak je lepší ji vynechat.
Freemeal znamená pouze jedno jídlo na porci. Na přejídání musíte navždy zapomenout. Pro lidi patřící do první kategorie je volný frézování zakázáno. Zástupci druhé kategorie mohou používat freemil jednou za sedm dní a třetí? dvakrát za týden.
Zpětné podávání je však pro zástupce třetí skupiny zakázáno a pro první dvě kategorie je povinné. První kategorie by měla používat třídenní dávku sacharidů blíže k období přestávky v dietě, podle následujícího schématu:
- 1. den - 11 až 13 gramů sacharidů na kilo sušiny;
- 2. den - 4,4 až 6,6 gramů sacharidů;
- 3. den - 2,2 až 3 gramy živiny.
U druhé kategorie se doporučuje podávat jednou za sedm dní po dobu pěti hodin. Doporučuje se začít asi 60 minut před začátkem tréninku a dokončit ho před spaním. Množství uhlohydrátů by v tomto případě mělo být 6,6 gramů na kilo mouchy.
Je důležité, aby množství tuku nepřesáhlo 50 gramů a většinu uhlohydrátů představují škrobová jídla. Během dokrmování byste se měli zaměřit na pečené brambory, těstoviny, chléb a slané rohlíky.
Jak cvičit během diety pro rychlé hubnutí?
Protože při rychlém hubnutí dochází k výraznému nedostatku kalorií, trénink by měl být pouze síla. Aerobní cvičení nejen zvyšuje energetický výdej těla, ale také vede ke zpomalení metabolismu. Při kombinaci silového tréninku s kardio zátěží tedy nebudete moci dosáhnout většího účinku. Přitom dvacetiminutová kardio sezení s nízkou intenzitou jsou naprosto přijatelná.
Je důležité nepoužívat intervalové kardio nebo dlouhé běhy. Rovněž by měl být snížen počet silových tréninků. Bude to stačit cvičit 2 nebo 3krát. Použijte jednu až tři sady 6-8 opakování pro velké svalové skupiny a 8-10 opakování pro malé svalové skupiny. Celková doba lekce by neměla přesáhnout 40 minut.
Také pro zlepšení fungování centrálního nervového systému je vhodné konzumovat asi 10 gramů rychlých sacharidů před začátkem tréninku a poté od 10 do 30 gramů během tréninku.
Další informace o autorově dietním programu Rapid Fat Loss najdete v tomto videu:
