Naučte se cvičit v zimě, abyste maximalizovali svoji imunitu a rozvíjeli své tělo. Mnoho lidí volí běh ze všech dostupných sportů. S nástupem zimy však většina z nich raději pověsí tenisky na hřebík. Nesnažíme se je odsoudit, protože mrazivé počasí za oknem běhání příliš neprospívá. Je mnohem příjemnější to udělat za slunečného počasí.
Je třeba přiznat, že tělesná výchova v zimě venku se výrazně liší od sportu v létě. Samozřejmě se to netýká technické stránky běhu, ale povětrnostních podmínek. Kromě toho, že je venku zima, dávejte si pozor na možné kluzké povrchy.
Tělesná výchova na ulici v zimě samozřejmě není vhodná pro každého. Zdá se, že lékaři dívce nedoporučují cvičit venku v situacích, kdy teplota klesne pod 15 stupňů. V této situaci by bylo nejlepší trénovat uvnitř na kardio strojích. Pro muže může být zimní běh způsob, jak zvýšit odolnost různých tělesných systémů.
Abyste se sami rozhodli, zda je nutné se v zimě na ulici věnovat tělesné výchově, zejména běhání, je nutné zvážit všechny výhody a nevýhody takového tréninku. Začněme faktory, které mohou váš běh zkomplikovat:
- Povětrnostní podmínky - vítr, mráz a závěje.
- Nemoc - Při nízkých teplotách je velmi snadné onemocnět.
- Riziko zranění - přilnavost obuvi k povrchu vozovky je špatná.
- Velké množství oblečení - Je nutné použít velké množství oblečení, aby vydrželo nízké teploty.
- Nízká sluneční aktivita - denní doba je krátká a slunce není dostatečně aktivní.
- Nízká koncentrace endorfinů - v zimě tělo syntetizuje výrazně méně endorfinových hormonů.
- Nízká chuť cvičit - V zimě kvůli nízké sluneční aktivitě chuť cvičit klesá.
- Nedostatek společnosti - v zimě je mnohem obtížnější najít ty, kteří chtějí udělat společný běh.
Venkovní cvičení v zimě má však také své výhody:
- Tělo je dokonale temperované - rychle se přizpůsobíte nízkým teplotám a v budoucnu je budete moci snášet lépe.
- Aktivita imunitního systému se zvyšuje - imunitní systém se přizpůsobuje zimnímu běhání, jehož schopnost bojovat s různými nemocemi se zvyšuje.
- Zvyšuje vytrvalost - nutnost používat těžké oblečení přispívá k růstu vytrvalosti.
- Zlepšuje se fungování dýchacího systému - opět díky velkému množství oblečení a mrazivému vzduchu se zvyšuje funkční kapacita dýchacích cest.
- Trénink srdečního svalu - zrychluje průtok krve.
- Zlepšuje se kvalita složení krve - studený vzduch podporuje zkapalňování krve a to zase snižuje riziko ucpání cév. Mělo by se také pamatovat na zlepšení ventilace plic.
- Objeví se pocit veselosti - po tělesné výchově v zimě na ulici se budete dlouho cítit veselí.
Zde jsou hlavní výhody a nevýhody venkovních sportů v zimě. Přestože jsme nyní hovořili o běhu, všechny výše uvedené platí pro většinu sportů.
Jak zorganizovat venkovní běh v zimě?
Aby byly hodiny tělesné výchovy na ulici v zimě co nejefektivnější, je nutné dodržovat několik pravidel.
- Běžecká trasa. Před zahájením lekce byste si měli předem naplánovat trasu závodu. Chcete -li to provést, můžete projít možnou trasu den před plánovaným tréninkem. Věnujte pozornost terénu, přítomnosti vyšlapaných cest a odhadované délce závodu.
- Teplota vzduchu. Je na vás, abyste se rozhodli o vhodnosti tréninku venku, v závislosti na teplotě. Již jsme poznamenali, že dívkám se nedoporučuje běhat, pokud teplota vzduchu klesne pod 15 stupňů pod nulou. Muži často přenášejí trénink uvnitř, když je venkovní teplota 20–15 stupňů pod nulou. V první řadě byste při rozhodování měli používat zdravý rozum.
- Zahřát se. Měli byste si pamatovat, že svaly jsou v zimě zranitelnější než v létě. Je evidentnější, že jsou před začátkem tréninku ve „studeném“stavu. Abyste snížili riziko zranění, musíte je řádně promíchat. Před zahájením venkovního cvičení v zimě proveďte pětiminutovou společnou rozcvičku.
- Vybavení pro venkovní sporty v zimě. Na toto téma uděláme samostatný článek, ale pár slov je třeba ještě říci. Je velmi důležité vybrat správné vybavení pro venkovní cvičení v zimě. Dnes v obchodech se sportovním zbožím můžete koupit speciální oblečení, které je určeno pro výcvik v takových podmínkách. Je výrazně efektivnější a pohodlnější ve srovnání s běžnými svetry a svetry, které byste museli nosit. Je velmi důležité chránit všechny odvětrávané části těla, jako je hlava a paže. Termoprádlo a boty s hroty jsou optimálním oblečením pro zimní běhání. Také při výběru oblečení je třeba mít na paměti, že při běhu se tělesná teplota zvyšuje v průměru o deset stupňů. Pokud je tedy za oknem minus 15, pak se oblékejte, jako by byl mráz jen minus 5. Nebudete stát na jednom místě, ale aktivně se hýbat.
- Intenzita a délka tréninku. Nepoužívejte běhání s vysokou intenzitou hned, a to platí zejména pro lidi, kteří se dříve v zimě nevěnovali fyzické aktivitě venku. Naplánujte si cvičení, postupně prodlužujte dobu trvání a intenzitu. Doporučujeme začít s několika tréninky po celý týden v délce pěti minut. Postupně zvyšujte zátěž, ale nezůstávejte v chladu déle než 40 minut. Pokud mluvíme o intenzitě běhu, do značné míry to závisí na vaší úrovni tréninku, ale přesto stojí za to se zaměřit na lehký běh. To vám umožní dýchat nosem, abyste neprochladli.
- Hudba. Přehrávač samozřejmě není povinným atributem, ale veselá hudba během běhu rozhodně nebude nadbytečná. Mělo by se také říci, že vaše hudební zařízení nemusí být těžké.
- Jak ukončit výuku. Doporučujeme dokončit cvičení v blízkosti vašeho domova nebo jiné teplé místnosti. Když jste doma, okamžitě si svlékněte sportovní oblečení a osušte ho. Kromě toho byste si měli dát teplou sprchu a vypít asi půl litru vody. Plné jídlo by mělo proběhnout nejdříve 60 minut po skončení tréninku. Předtím můžete vypít čerstvě vymačkanou šťávu nebo jíst ovoce.
Jak dělat street workout v zimě?
Cvičení je dnes stále oblíbenější a sportovci často v zimě trénují. Nyní se vám pokusíme sdělit, jak takové školení nejlépe zorganizovat. Pro mnoho sportovců jsou venkovní aktivity, dokonce i při minus 20, příjemnější ve srovnání s letním obdobím. Jak jsme již řekli, výhody a nevýhody sportování v zimě venku jsou pro všechny disciplíny přibližně stejné a nebudeme se opakovat, znovu o nich mluvit. Pojďme si lépe promluvit o pravidlech pořádání tréninkových tréninků v zimě.
- Vyhněte se přehřátí. Hlavní chybou většiny začínajících sportovců při venkovní tělesné výchově v zimě je přeceňování chladu. Výsledkem je, že používají spoustu oblečení, jako by se jen chystali projít mrazem. To vede k silnému přehřátí těla a trénink se rychle stává nepohodlným.
- Používejte vrstvené oblečení. Každá vrstva oblečení musí dělat svou vlastní věc. Spodní vrstvu tvoří termoprádlo, které skvěle odvádí pot od pokožky. Místo svetrů a kalhot je lepší použít kombinézu na ochranu těla před větrem.
- Nepoužívejte bavlněné oblečení. Dnes je běžné vidět v zimě reklamy na speciální oděvy vyrobené z bavlny pro venkovní sporty. Celkově jej můžete použít, pokud to finance dovolí. Náklady na takové oblečení jsou poměrně vysoké a můžete snadno použít syntetické oblečení. Vyberte si však takový, který neabsorbuje vlhkost a rychle schne.
- Chraňte si hlavu. Zvláštní pozornost by měla být věnována exponovaným částem těla. Když máte trénovat v chladném počasí se silným větrem, chraňte si končetiny a hlavu. Pamatujte si, že bez ohledu na to, jak intenzivní je váš trénink, váš nos a uši mohou při silných mrazech omrznout. Pokud je venku silný mráz, měli byste použít speciální masku.
- Intenzita tréninku. Musíte si pamatovat, že tělo vydává v chladu mnohem více energie než v teplém období. Pokud máte štíhlou postavu, pak v určitých situacích má smysl snížit zátěž. Když odpočíváte mezi sériemi, nikdy nestůjte na jednom místě. Aby nedošlo k podchlazení těla, jděte a mávejte rukama.
Buďte opatrní, pokud je na ulici ledová. To je extrémně nebezpečné, protože pád na tvrdý povrch může způsobit vážné zranění. Dávejte si pozor při rozcvičkách, výpadech a seskakování z baru. Znovu připomeňme, že stačí dýchat nosem.
Následující video poskytuje více informací o extrémním zimním tréninku:
