Cvičení venku, jejich hlavní výhody, jak si vybrat místo, čas, jídlo a pitný režim, správný výběr oblečení na cvičení v chladném počasí, rozcvička a sada sportovních aktivit, bezpečnostní pravidla. Jako každá aktivita má i venkovní sportovní trénink svá úskalí, včetně vysoké pravděpodobnosti onemocnění, nepříjemných podmínek a přítomnosti zvědavých diváků. Pokud je však splněna řada podmínek, lze tyto momenty částečně vyloučit.
Pro vaše tělo existuje řada pokynů, jak si užívat outdoorových aktivit a jak z nich těžit. Jsou jednoduché a lehké a nevyžadují od vás žádné úsilí.
Jak najít místo pro venkovní sporty
Než začnete s hodinami, musíte se rozhodnout, kde budete trénovat. Chcete -li to provést, projděte se po okolí a vyberte si to nejvhodnější místo. Může to být speciální sportoviště nebo stadion, kde je zajištěna přítomnost hrazd, běžeckých pásů a dalšího sportovního vybavení.
Pokud takové místo poblíž vašeho domu není, pak se rozhodněte pro park, náměstí, pravidelné přistání atd. Hlavní věc je, že je čistý, není tam žádné rozbité sklo, kameny, klacky a další nečistoty. Kromě toho byste neměli vybírat vysoce odlehlá místa, abyste neohrozili svůj život, zejména v temných hodinách dne.
Udělejte si čas a najděte si nejvhodnější cvičení. Když je místo vybráno, je nutné rozhodnout o tréninkovém režimu.
Nejlepší čas na venkovní cvičení
Doporučuje se vyhradit ranní a večerní hodiny na sport. Individuální životní rozvrh však ne vždy umožňuje cvičení v takových obdobích. Proto si musíte vybrat čas pro sebe a sport, vycházet z vlastních charakteristik a režimu.
Pro „sovy“, které si nemohou upřít sladký ranní sen, budou večerní hodiny optimální. Skřivani naopak mohou cvičit ráno.
Pokud vám není jedno, kdy vstávat, pak je lepší zvolit si ráno. Je to dáno tím, že vzduch není tak plný výfukových plynů, v ulicích nejsou žádní zvědaví diváci. Ranní hodiny jsou také užitečnější pro sportování, protože fyzické cvičení naplní vaše tělo elánem po celý pracovní den.
Výživové tipy pro školení v chladném počasí
Výživa člověka hraje v jeho životě důležitou roli, zvláště pokud se rozhodnete zlepšit kondici svalů prostřednictvím outdoorových aktivit. V takovém případě musíte ve stravě provést určité úpravy.
V zimním období naše tělo zažívá akutní nedostatek užitečných minerálů a vitamínů, které jindy získáváme z ovoce a zeleniny. Příjem dalších vitamínových komplexů pomůže tuto situaci napravit. To je zvláště důležité, pokud se věnujete sportu a cvičení. Vaše tělo by po cvičení mělo dostat plné množství živin.
Na čerstvém vzduchu v chladném počasí musí tělo vynakládat energii nejen na práci svalové tkáně, ale také na zahřívání těla. Aby na to jeho energie stačila, je nutné do stravy zavést potraviny bohaté na bílkoviny: obiloviny, ryby a drůbeží maso, mléčné výrobky, zeleninu.
Proteinové koktejly jsou dobrým zdrojem energie. Ale snadno stravitelné potraviny je nejlepší vyloučit ze stravy nebo je nechat na setkání v přátelské společnosti.
Příjem jídla by měl být 1, 5-2 hodiny před třídou. Ale po úspěšném tréninku si můžete udělat lehké občerstvení se zeleninou nebo ovocem. Nedoporučuje se jíst těžší jídla.
Pamatujte, že 1, 5 hodiny před vyučováním je nutné vyloučit příjem přírodní kávy, těžkého smaženého, kořeněného nebo uzeného jídla, rychlého občerstvení atd.
Pitný režim pro sport v chladném počasí
Důležitým bodem ve stravě jakékoli osoby je správný pitný režim. Během dne byste měli vypít až 3 litry vody. Pokud je to možné, začněte svůj den dvěma sklenicemi teplé vody, usrkávanými na prázdný žaludek v pravidelných intervalech.
Při cvičení venku v chladném období nezapomínejte na dostatečné množství spotřebované tekutiny. Chystáte se studovat, vezměte si s sebou termosku s teplým nápojem. K tomu se skvěle hodí nesycená minerální voda, bylinková infuze atd. Vezměte prosím na vědomí, že nestavíte s sebou kávu, čaj, vodu s barvivy, příchutěmi, plyn. Optimální teplota pití je 36-37 stupňů.
Doporučuje se pít jednou za 20 minut. Pokud si nemůžete vzít s sebou vodu, vypijte před a po hodině hodně vody. Obnovíte tak svoji vodní rovnováhu, která bude narušena vydatným pocením.
Aby voda nezmrzla a nevyvolala rýmu, nepoužívejte plastové lahve, dokonce ani speciální sportovní. Pro tyto účely jsou nejvhodnější termosky. Můžete je koupit na stejném místě, kde se prodává sportovní oblečení.
Výběr sportovního oblečení a obuvi pro venkovní trénink
Oblečení, ve kterém budete cvičit na čerstvém vzduchu, by mělo být pohodlné, prostorné, nemělo by vám bránit v pohybu a mělo by být ze speciálních tkanin. Kromě toho musí mít volný průchod vzduchu. Tím se odstraní možnost přehřátí teplem a vlhkostí generovanou při cvičení. Když jdete na lekci v chladném počasí, stojí za to si na tělo nasadit termoprádlo, pak pletené zboží z přírodních tkanin a nahoře - sako a kalhoty z větruodolného materiálu. Při cvičení v chladném počasí je vrstvení důležité. Je vhodné nešetřit a vybírat sportovní oblečení známých značek.
Pamatujte, že váš outfit musí obsahovat čepici, šálu, rukavice nebo palčáky. Díky tomu budou vaše ruce, čelo a uši bez podchlazení a tepelných ztrát.
Sportovní obuv je dalším vrcholem. Na trénink v chladném počasí by se neměly používat letní tenisky nebo obvyklé boty. V prvním případě vám zmrznou nohy, ve druhém se mohou svaly a klouby poškodit v důsledku nesprávného rozložení zátěže. Nešetřete, kupte si pro sebe skvělé zimní nepromokavé tenisky. To vám umožní trénovat, když je za oknem sníh nebo louže.
Optimální počasí pro venkovní cvičení
Fyzická aktivita na ulici by měla být především příjemná a zlepšovat vaše zdraví, ne ji podkopávat. Pokud je za oknem minus 15, déšť, sněhová bouře a silný vítr, pak stojí za to přenést cvičení do vyhřívané místnosti. I když jste fanouškem sparťanské výchovy, pak vám tyto chvíle nebudou vadit.
Kondiční trenéři pojmenují optimální podmínky pro venkovní cvičení:
- Teplota až -9 stupňů;
- Suché počasí;
- Nedostatek větru.
S takovými ukazateli můžete strávit několik hodin venku a nezmrazit. Budete schopni provést úplnou rozcvičku, běh a pozorovat správné dýchání.
Vezměte prosím na vědomí, že se nedoporučuje provádět fyzickou aktivitu za silného větru. Nedovolí vám správně dýchat a zhorší vaše tréninkové výsledky.
Správné dýchání při cvičení v chladném počasí
Jakákoli fyzická aktivita by měla být prováděna s řádným dýcháním. Nelze jej srazit ani rozbít na požadovaný rytmus. V opačném případě bude vynaložené úsilí neúčinné.
U venkovních aktivit v chladném období je toto pravidlo obzvláště důležité. Při fyzické aktivitě se můžete nadechovat pouze nosem. Ale výstup lze provést ústy. Pokud nemůžete toto pravidlo dodržovat, je lepší zastavit nebo změnit rytmus.
Aby nedošlo k podchlazení horních cest dýchacích, lze použít šátek nebo doplňkovou masku. V tomto případě však nelze změnit dýchací režim.
Pokud najednou pocítíte dušnost, bolest v boku nebo jiné nepohodlí, je nejlepší přestat a udělat si malou rozcvičku, lehké běhání nebo skákání. Poté, co se dech vyrovná, můžete pokračovat ve cvičení, pouze mírnějším tempem.
Zahřívací a venkovní tréninková pravidla
Každé fyzické cvičení by mělo začínat jemným zahřátím. To vám umožní zahřát svaly, vstoupit do rytmu dýchání a protáhnout klouby. To platí zejména na čerstvém vzduchu v chladném počasí: svaly by měly být důkladně zahřáté, aby nedošlo ke zranění.
Neohřívejte se však příliš dlouho a tvrdě. Koneckonců, stačí tělo jen trochu „oživit“, a ne zvlhnout pod oblečením. Nejčastějšími zahřívacími cviky jsou točení, skákání, běhání na místě, otáčení těla.
Poté, co se vaše tělo protáhne, můžete začít přímo cvičit. Pamatujte, že při cvičení venku, zvláště v chladném období, byste měli střídat cviky. To umožní jedné svalové skupině pracovat, zatímco ostatní odpočívají. Nedělejte si dlouhé přestávky.
Rychlost cvičení je do značné míry ovlivněna teplotou. Čím je nižší, tím by měly být vaše pohyby měřenější a monotónnější. Tím se zabrání hojnému pocení s dalším ochlazováním těla.
Čas, který věnujete provedení jedné sady cvičení, by měl být také regulován podle pravidla: čím nižší teplota, tím kratší sady.
Druhy venkovních cvičení
Nejběžnějším typem cvičení na čerstvém vzduchu a v každém ročním období je běh. Měřeno a rovnoměrně dokonale posiluje všechny svalové skupiny, vyvíjí potřebnou zátěž na kardiovaskulární systém a rozvíjí plíce. Navíc nevyžaduje speciální stránky. Můžete běhat po cestách parku, náměstí nebo ulic bez aktivního provozu. Pokud nemůžete běhat, zvolte procházku nebo různé silové cviky. Pokud máte poblíž sportovní kolo a vhodný vyčištěný park, pak je v zimním období, pokud je příznivé počasí, docela možné na něm jezdit. Měli bychom také říci o venkovní kondici. Tento sport zahrnuje cvičení v leže. Kromě sportovního oblečení proto budete potřebovat speciální koberec a místo bez kamenů, větví a dalších odpadků. Vynikající možností by v tomto případě bylo sportovní hřiště s hrazdami a lavicemi pro třídy. Na takových stránkách můžete úspěšně kombinovat cvičení na hrazdě, například různé přítahy, s cviky ve vodorovné poloze-kliky, švihy v tisku. Dřepy budou také užitečné, zvláště pokud existuje příležitost vzít si vážící prostředek (činky, závaží, činky). Méně účinné než fitness jsou tradiční zimní sporty: lyžování, bruslení, snowboarding atd. Jejich významnou nevýhodou je omezení materiálových a povětrnostních schopností. Kompletní vybavení pro zimní sporty není levné. A pro takové školení nemůžete vždy najít místo. Ať už si pro sebe vyberete jakýkoli typ zimního sportu, jeho účinnost bude viditelná pouze při dodržení základních pravidel a požadavků, včetně bezpečnosti.
Bezpečnostní pravidla pro sport v chladném počasí
Půjdete sportovat na čerstvý vzduch sami, bez trenéra. Neměli byste si proto sami vybírat těžké komplexy, které mohou vést ke zranění, vyvrtnutí nebo pohmoždění. Koneckonců se může stát, že poblíž není nikdo, kdo by přišel na pomoc.
V zimě se brzy stmívá, takže je lepší trénovat během dne. Pokud si nemůžete vyhradit určený čas na cvičení, stojí za to zvážit přenesení aktivity do posilovny. V létě je můžete v přírodě obnovit.
Snažte se vyhýbat slepým místům a cestám, abyste se vyhnuli nepříjemným setkáním. Pro studium si také nevybírejte místa poblíž dálnic. Množství výfukových plynů nepřispěje k vašemu zdraví.
Jak cvičit venku - podívejte se na video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Cvičit venku, zejména v chladném období, je skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví, cvičit vůli a zlepšit svoji postavu. Dodržujte pravidla školení, aby byl proces maximálně plodný a bezpečný.
