Naučte se, jak správně procvičit celé tělo a jaké výhody vám takový trénink přinese. Tréninkový program celého těla je jednoduchá a zároveň účinná tréninková metoda. Ve srovnání s v současné době extrémně populárními dělenými programy zahrnuje plné tělo práci na všech svalech těla v každé třídě. Nejčastěji takové programy zahrnují čtyři až osm cvičení, což umožňuje pumpovat každou svalovou skupinu třikrát týdně. Pro začínající sportovce nebo ty, kteří měli dlouhou přestávku v tréninku, je to jedna z nejúčinnějších metod.
Kdy je celé tělo účinnější než rozdělení?
V kulturistice se používají dva ukazatele, pomocí kterých můžete určit závažnost tréninku - intenzitu a objem. Objem tréninku by měl být chápán jako počet sezení v týdnu, použitá cvičení a také počet sérií a opakování. Intenzita sezení je poměr pracovní hmotnosti k maximální možné při konkrétním cvičení.
Postupně s rozvojem atletického výkonu sportovci zvyšují intenzitu a objem, aby mohli pokračovat v postupu. Tělo také zlepšuje schopnost zotavení, ale ty mají své limity. Aby se sportovci neustále zlepšovali, začínají rozdělovat tělo na svalové skupiny a v určitých dnech je cvičit. Tento tréninkový systém se nazývá split.
Výsledkem je, že při použití dělení má stavitel možnost provádět větší množství fyzické aktivity na každé svalové skupině při práci s velkými váhami. Rozdělení vám navíc umožňuje vyhnout se nadměrnému namáhání a přetrénování po takových cvičeních. Protože při každém tréninku je vypracována určitá svalová skupina, odpočinek trvá přibližně sedm dní. To stačí k úplnému zotavení.
Jinými slovy, rozdělení může být účinné pouze tehdy, pokud sportovec již má určité zkušenosti a dosáhl určité úrovně tréninku. Začínající sportovci nejsou schopni provést velký tréninkový objem pro každou svalovou skupinu, ani nejsou schopni používat velké váhy. K tomu je nutné připravit tělo, což je možné pouze tehdy, když je dosaženo určitých výsledků.
V první fázi tréninku je nutné použít malé váhy závaží a vypilovat techniku provádění všech cviků. Takový trénink nezahrnuje těžké zátěže a tělo se během krátké doby zotaví. To je důvod, proč bude trénink celého těla nejlepší volbou pro začínající sportovce.
Výhody tréninkového programu pro celé tělo
Pojďme nyní poukázat na hlavní výhody, které program tréninku celého těla poskytuje začátečníkům:
- V každé lekci fungují všechny svaly těla, což vám umožňuje zlepšit svalový tonus a zároveň nabrat hmotu.
- Během týdne můžete provést jedno až tři sezení a pracovní hmotnost přímo závisí na délce odpočinku. V každém případě však bude veškeré školení účinné.
- Pravidelně stojí za to provádět změny v tréninkovém programu celého těla a měnit pohyby. To zabrání tělu přizpůsobit se stresu a zajistí pokrok.
Před zahájením každé relace se musíte dobře zahřát. Každý o tom píše a pravděpodobně někoho už tato rada unavuje. Je však velmi důležité svaly před vážnou námahou zahřát, aby nedošlo ke zranění. Během obecné rozcvičky můžete použít běžecký pás nebo rotoped. Poté je nutná speciální rozcvička zahrnující provedení první dvojice sérií v každém pohybu s lehkými váhami. V důsledku toho se svaly a nervový systém postupně vrátí do práce, což výrazně sníží riziko zranění.
Během prvních dvou až tří týdnů tréninku byste měli věnovat veškerou svou pozornost studiu techniky pohybů. To je velmi důležité a těžké váhy vás neopustí. Pouze dodržování všech technických nuancí vám zaručí maximální efekt z každého použitého cvičení. Během prvního týdne se musíte naučit techniku pohybů a ve druhém začít zvedat zátěž. Poté (třetí týden) mírně zvyšte zátěž, ale nenarazte na selhání. Během prvního tréninkového měsíce by se nemělo provádět odmítnutí, protože nervový systém na ně ještě není připraven.
Zde by mělo být provedeno malé vysvětlení - selhání je nemožnost provádění opakování, po kterém je sada považována za úplnou. Mělo by být také řečeno o době pauzy mezi sadami. Jejich trvání závisí na úrovni tréninku sportovce a individuálních vlastnostech organismu. U jednoho stavitele stačí pauza na 60 sekund a druhému bude trvat několik minut, než znovu získá dech. Pracovní hmotnosti byste měli zvolit tak, aby odpočinek mezi sériemi trval jednu až tři minuty. Pokud potřebujete více času, měli byste snížit zátěž. Jedna lekce by měla trvat 40 až 60 minut.
Doporučení pro cvičební program celého těla
Podíváme se také na příklady programů pro cvičení celého těla, ale teď chci dát několik dalších tipů. Pravděpodobně jste si všimli, že tréninkové programy často specifikují konkrétní rozsah opakování. Upravte provozní hmotnost tak, aby splňovala horní hodnoty tohoto limitu.
Pokud uspějete, měli byste zvýšit hmotnost střely. Při práci na svalech horní části těla není zvýšení pracovní hmotnosti větší než 2,5 kilogramu a pro svaly nohou je toto číslo pět kilogramů. Po zvýšení pracovní hmotnosti proveďte libovolný počet opakování v dolní části rozsahu. Postupně zvyšte počet opakování na maximum a znovu zvyšte pracovní hmotnosti. Poté se tento kruh znovu opakuje.
V určitém okamžiku se zastavíte na určité pracovní hmotnosti a nebudete schopni to překonat. Když k tomu dojde, zkuste to třikrát. Pokud byli neúspěšní, snižte zátěž o 10 nebo 15 procent a znovu začněte postupovat s hmotností. Tato taktika téměř vždy pomáhá překonat stagnaci. Tato technika však nebude vždy fungovat a po dosažení určité úrovně výcviku budete muset k překonání plató použít složitější schémata.
Je velmi důležité správně jíst, protože vám to zaručí 50 procent úspěchu. Kromě toho je třeba mít na paměti, že pokrok je možný pouze tehdy, pokud se tělo plně zotavilo. Potřebujete dostatek spánku, abyste nepřetěžovali nervový systém. Právě kvůli selháním v práci centrálního nervového systému sportovci nejčastěji končí ve stavu přetrénování. Když při používání celotělového tréninkového programu cítíte, že váhy závaží jsou příliš velké, měli byste přejít na rozdělení. Na začátek bude stačit rozdělit tělo na dvě části - spodní a horní.
Příklad tréninkového programu pro celé tělo pro muže
Tento program doporučuje začínajícím stavitelům samotným Iron Arnie:
- Dřepy - 4 sady po 10 opakováních
- Bench press v poloze na břiše, široký úchop - 3 sady po 10 opakováních.
- Pull -up - 3 sady s maximálním počtem opakování.
- Armádní lisy - 4 sady po 10 opakováních.
- Biceps Barbell Curls - 3 sady po 10 opakováních.
- Kliky pro břišní svaly - 3 sady na selhání.
Jak vidíte, tento tréninkový program celého těla je velmi jednoduchý, ale účinný. Arnold Schwarzenegger doporučuje trénovat třikrát týdně a obecně to platí pro všechny podobné programy. Po tréninku si musíte jeden den odpočinout.
Začátečníci by měli provádět dvě sady v každém pohybu první dva týdny a poté dodržovat doporučení tohoto programu. Vzhledem k tomu, že pomocí těchto pohybů můžete cvičit celé tělo najednou, pak se současně posiluje nervový systém, vazivový-artikulární aparát a také svalová hmota roste.
Tréninkový program pro celé tělo pro dívky
Pro dívky bude celodenní cvičební program v kombinaci s kardio zátěží a správnou výživou vaše tělo v krátké době atraktivní. Vaším úkolem není nabrat svalovou hmotu, která je u mužů nezbytná, ale zlepšit svalový tonus. Proto nemusíte používat velké pracovní hmotnosti.
Nyní vám povíme o jednom efektivním tréninkovém programu na celé tělo, který dívkám umožní zlepšit si postavu. Má pět pohybů a je kruhový. Proveďte tři až pět kruhů s 12-15 opakováními na cvičení. Kruhový trénink zahrnuje střídavé provádění všech cviků s minimálními přestávkami mezi nimi.
- Vážené dřepy. Jako zátěž můžete použít palačinku s činkou, kettlebell nebo činku. Pohyb efektivně procvičuje svaly hýždí a stehen. Čím širší je postoj nohou, tím aktivněji jsou do práce zahrnuty hýždě.
- Reverzní kliky z lavičky. Na lavičce musíte opřít ruce za záda a natáhnout nohy před sebe. Pak dělejte kliky. Toto cvičení posílí vaše tricepsy.
- Výpady činky jsou střídavé. S projektilem na ramenou musíte provést alternativní kroky vpřed s každou nohou. V tomto případě by kolenní kloub nohy umístěný vpředu měl být ohnutý v pravém úhlu. Pohyb míří na svaly nohou a zad.
- Boční prkno kliky. Měli byste dělat kliky v poloze na prkně a při pohybu těla nahoru zvedněte jednu ruku přes stranu nahoru. Posílíte tím svaly hrudníku, ramenního pletence a tricepsu.
- Curtsy výpady se závažím. Když držíte palačinku před sebou, ve stoje musíte udělat krok vzad na stranu, jako byste se chystali dřepět ve zkrácené poloze. Tímto pohybem můžete posílit hýždě, stehna a svaly jádra.
Proč je celé tělo lepší než rozdělené, podívejte se na toto video:
