Proč a kdo potřebuje protáhnout se po tréninku? Protahovací cvičení po sportovních aktivitách různých typů. Jak zvýšit účinnost protahovacího komplexu? Protahování (strečink) má podporovat pružnost svalů, kloubů a vazů, což může zlepšit držení těla a rozvíjet koordinaci. Protahovací kurzy mohou být specializací hlavního tréninku nebo doplňovat další komplexy. Proč je cvičení doplněno protahováním, která cvičení jsou účinnější?
K čemu je strečink po tréninku?
Po tréninku bolí namožené svaly, jsou vyčerpány intenzivním cvičením a jsou ve stavu hypoxie. Protahování po cvičení rovnoměrně rozděluje průtok krve a rychleji odstraňuje odpadní látky. Pocity bolesti se snižují, únava ustupuje. Strečink pomáhá rychleji se zotavit a formovat potřebný tvar postavy.
Proč se protahovat po tréninku pro muže
Abyste dosáhli požadovaných výsledků ze svých tréninků, musíte je začít, udělat a dokončit správně. Protahování po silovém tréninku může zlepšit vytrvalost, posílit klouby a zvýšit rozsah pohybu. Svaly, podstupující stres se zvýšenou intenzitou, se zhušťují a zkracují - u mužů jsou již ztuhlé, účinek silových zátěží je výraznější. Přepětí a přehřátí mají negativní vliv na pohyblivost kloubů, což snižuje účinnost tréninku.
Pokud jsou cílem tréninku profesionálních sportovců sportovní úspěchy, pak většina silnějšího pohlaví začíná sportovat, aby získala úlevové svaly, zvýšila vytrvalost a zlepšila zdraví.
Povinné protahování po ukončení sportovních aktivit uvolňuje tkáň pro růst svalů. To znamená, že po protažení se tok krve ve svalech opět zrychlí, kyselina mléčná odejde, pojivová tkáň „ustoupí“svalovým vláknům, intenzivní trénink má prodloužený účinek.
Protahování vám umožní relaxovat, zatímco vnitřní orgány také dostanou další tok kyslíku. Krevní tlak se normalizuje, vazy a klouby zesílí a snižuje se pravděpodobnost vzniku onemocnění, při nichž se v kloubech ukládají soli. U mužů, kteří se natahují po základním tréninku, se artróza a artritida objevují 3krát méně často než ti, kteří protahování zanedbávají.
Potřeba protahování po tréninku pro dívky
Každá žena, ať už je profesionální sportovkyně nebo amatérka, která začala chodit do posilovny a vzdávat hold módě, preferuje cvičení na formování krásné postavy. Protahování pomáhá dívkám nejen zlepšovat sportovní výkon, ale také předcházet případným zraněním a posilováním vazů a kloubů zvyšuje sexualitu během pohybu.
Dívky, pokud se nevěnují kulturistice, nehoní úlevové svaly, díky protahování se mohou zbavit napětí, zvýšit plasticitu a získat přechody hladkých svalů.
Zkracování svalů u žen je estetický problém. Kromě toho se můžete zranit při chůzi v podpatcích nebo při trapném pohybu. Pravidelným protahováním se zlepšuje koordinace, regenerují se zraněné svaly, zrychluje se krevní oběh a pohyb se stává sebevědomějším a sexy.
Protahování zlepšuje nejen podmínky po tréninku pro ženy a muže, ale také zlepšuje náladu a umožňuje vám vrátit se do normálního životního rytmu. Pro ty, kteří si správně naplánují trénink, není vyžadován pasivní odpočinek po dobu 2–3 hodin.
Během menstruace se ženy budou muset protahování vzdát. Zvyšuje kontrakci dělohy a může způsobit silné krvácení.
Efektivní protahovací cvičení po tréninku
Správné ukončení cvičení v tělocvičně nebo na stadionu pomáhá předcházet zranění a posilovat klouby. Všechny cviky se provádějí, když jsou svaly ještě zahřáté. Během závěrečných lekcí by měl být mírný bolestivý pocit. Měli byste se natahovat velmi jemně, pomalu a každou pozici fixovat po dobu 25-30 sekund. Rytmus dýchání by měl být udržován libovolně, jak je to vhodné. Pokud existuje příležitost cvičit před zrcadlem, měli byste toho využít.
Protahování po silovém tréninku
Protahování se provádí po ukončení silového tréninku, přičemž svaly jsou ještě prohřáté, ale dech se již zotavil.
Pravidla pro strečink po silovém tréninku:
- Protahování svalů by mělo být zahájeno vsedě. Nohy jsou roztaženy co nejširší, nejprve sahají po jednom prstu, poté po druhém.
- Výchozí pozice je stejná - sedí na podlaze. Jedna noha je pokrčená a ruce se natahují ke špičce rovné nohy.
- Sedí na kolenou a hýždě se opírají o paty. Provádějte pružné, pomalé předklony.
- Musíte se postavit, roztáhnout nohy na šířku ramen, zkřížit ruce za zády. Noha je vytažena dopředu, paže jsou také vytaženy dopředu, dělají široký výpad. Pružte 15 sekund na noze, na kterou se během výpadu přenáší váha. Poté se noha změní.
Muži by měli do své protahovací rutiny přidat tato cvičení:
- Když stojíte rovně, musíte natáhnout pravou ruku do strany, levou si vzít ponožku a přitisknout ji k hýždě. Poloha by měla být fixována po dobu 10-15 sekund a poté by měla být noha změněna.
- Výpady by měly být prováděny nejen dopředu, ale také do stran.
- Dost tvrdý cvik na protažení zádových svalů. Musíte si kleknout a předklonit se, snažit se držet a nespadnout. V ideálním případě by se čelo mělo dotýkat podlahy.
Do komplexu pro dívky jsou zavedena následující cvičení:
- Musíte se postavit rovně, dát dlaně na hlavu a naklonit krk dopředu a dozadu.
- Dlaně jsou sepnuté za zády, paže se snaží natáhnout tak daleko, jak je to jen možné a zvednout, aby byla v ramenou cítit bolest.
- Vezmou loket opačné ruky za záda dlaní a zatáhnou ji, aby cítili bolest v kloubech. Pak se ruce vymění.
- Musíte se pokusit stát na můstku z polohy na břiše.
Všechna cvičení se provádějí jedním přístupem, 5-7krát.
Dokončují protahovací komplex a opět provádějí cvičení ze sedu. Výchozí pozice - nohy u sebe, pomalu se ohýbat směrem k prstům. Poté se nohy roztáhnou, ohnou se dopředu, pomalu klouzají dlaněmi, až se uvolní a leží na podložce. Pak se můžete osprchovat a relaxovat.
Protahování po tréninku v tělocvičně na simulátorech
Po intenzivním tréninku na simulátorech je třeba věnovat strečinku alespoň 30–40 minut. Je nutné pečovat o stav všech svalů a důsledně je protahovat - od svalů krku až po svaly nohou.
Vlastnosti strečinku po cvičení na simulátorech:
- Protažení krku … Stojí zpříma, dívají se dopředu, pomalu zaklánějí hlavu tak, aby se brada dotýkala hrudníku. Poté je hlava odhodena zpět a snaží se snížit zadní část hlavy co nejníže. Pravá ruka je zvednutá, snaží se vzít hlavu doprava, před ruku. Poté se ruce vymění, pohyb hlavy se opakuje. Během cvičení je třeba dbát na to, aby se ramena nehýbala. Natažení krku je zakončeno otáčením hlavy.
- Protahování ramenních svalů … Jako opora se používá švédská zeď. Jedna ruka spočívá v nástěnném stojanu na úrovni ramen, druhá je vzata zpět ve stejné rovině. Poloha je pevná po dobu 20-30 sekund, poté se ruce změní. Ruce jsou zdviženy, dlaněmi vztyčeny, pak se vezmou za ramena. S touto polohou rukou se tělo otáčí a fixuje polohu v zatáčce na 15-20 sekund. Pak se loket vezme opačnou rukou a přitáhne se vší silou k němu.
- Protahování svalů hrudníku … Při protahování prsních svalů se používají stěnové tyče nebo bradla. Výchozí pozice - opora o tyč, jako před kliky, chodidla jsou na podlaze. Poté musíte pomalu jít dolů, aby byla na hrudi cítit mírná bolest. Tělo by mělo být spuštěno postupně, aby nedošlo k poškození vazů. V nejnižší poloze byste měli vydržet 30 sekund a poté provést zpětný zdvih.
- Protahování zádových svalů … Chcete -li to provést, musíte stát v následující poloze: ohněte hrudník dopředu, vezměte pánev co nejvíce dozadu, aby vaše záda vypadala ohnutá ze strany. Z této výchozí polohy jsou ramena nejprve stažena dozadu a poté se je snaží přiblížit co nejvíce dopředu. V tuto chvíli by měla být brada přitažena k hrudníku. Mírnou bolestivost je třeba cítit nejen při ředění lopatek, ale také při zpětném míchání. Dále provádějí předklony, musíte se pokusit dotknout podlahy prsty. Držte kolena rovně.
Cvičení se provádějí jedním přístupem, každý alespoň 5krát.
Průhyb v dolní části zad během všech cvičení by měl zůstat konstantní. Postupně bude možné protáhnout svaly zad tak, abyste dosáhli nejen prsty na podlahu, ale také chytili paty.
Protahování po běhu nohou
Zranění kolen je u běžců a závodních chodců časté kvůli nedostatečnému natažení šlach pod koleny. Při poranění kolena se reflexně snaží změnit držení těla, což může vyvolat výskyt bolesti v kyčelních kloubech a v dolní části zad. Snížení amplitudy pohybu končetiny v důsledku nedostatečné pohyblivosti vazů zmenšuje šířku kroku a zpomaluje rychlost běhu.
Po zatížení nohou se protahování provádí pomocí následujících cvičení:
- Musíte ležet na zádech, tlačit záda a nohy na podlahu. Pravá noha je ohnutá v koleni, přitažená blíže k hrudníku, zatímco levá by měla zůstat rovná. Poté se změní noha, která je přitažena k hrudníku. Poloha je pevná po dobu 30-40 sekund. Opakujte 5-7krát.
- Cvičení se provádí podle stejného principu, ale výchozí poloha - obě nohy jsou zvednuty v pravém úhlu, spodní část zad je přitlačena k podlaze. První 4krát se to dělá s rovnými nohami, poslední 2-3 opakování, obě nohy lze ohnout v koleni, jedna je přitisknutá k hrudníku, druhá spočívá na vodorovné ploše.
- Protahování čtyřkolek. Musíte se postavit rovně, opřít ruce o simulátor, zeď, švédskou zeď nebo běžnou židli. Jedna noha je pokrčená v koleni, pokrývající bérce stejnou rukou a dobře táhne. Póza je fixována po dobu 10-15 sekund, poté jsou nohy změněny.
- Sval piriformis, který je zodpovědný za rotaci kyčle, by měl být dobře napnutý. Pokud je skřípnutý, mohou se objevit svalové křeče kolem sedacího nervu. V tomto případě se objeví silné bolesti v oblasti hýždí, dolní části zad a stehna. Abyste nevyvolali bolestivou křeč, musíte provést následující cvičení. Výchozí pozice - musíte si lehnout na záda a opřít chodidla o podlahu. Poté ohnou jednu nohu, položí kotník na koleno druhé nohy. Poté zakryjí stehno rukou.
- Stehenní svaly jsou takto natažené. Leží na zádech, jedna noha je přitlačena chodidlem k podlaze, druhá je položena s kotníkem na koleni. Poté rukama zakryjí povrch stehen a přitáhnou nohy k hrudi. Pak se loktem opačné ruky pokusí pohybovat nohama jejím směrem. Nohy se střídají a fixují polohu na 30 sekund.
- V poloze na břiše jsou nohy přitahovány jeden po druhém k hrudníku.
- Po natažení stehen se provedou natažení lýtek, aby se zvýšila šířka kroku a rychlost. Dlaně musíte opřít o zeď, pohybovat se zpět o vzdálenost asi 30-35 cm, jako před svislou klikou. Paže je třeba mírně pokrčit v loktech. Poté nohama střídavě klouzají dozadu, pokud je to možné, beze změny polohy rukou. Podpatky nejsou zvednuty z podlahy.
Protahovací cvičení se opakují 5-7krát. Po dokončení protahovacího komplexu musíte zhluboka dýchat, abyste obnovili dýchání.
Při protahování nedojde k žádným okamžitým výsledkům, ale po 2-3 měsících pravidelného cvičení můžete zaznamenat výrazné zlepšení bez ohledu na typ sportovní aktivity.
Základní pokyny pro strečink
Protahování není dynamický pohyb, je to poloha. Naučit se držení těla vyžaduje určité úsilí. Jakmile je možné polohu bezbolestně zafixovat, měl by být zvýšen rozsah pohybu.
Pro zvýšení účinku protahování je vhodné dodržovat následující doporučení:
- Protahování se provádí pouze s zahřátými svaly, to znamená bezprostředně po skončení hlavního tréninkového komplexu. Pokud si odpočinete, můžete si ublížit.
- Svaly by měly být před protažením co nejvíce uvolněny.
- Bolestivé pocity by měly být nevýznamné, lze je dokonce popsat jako příjemné. Ostrá bolest je signálem, že by měl být snížen rozsah pohybu.
- Každá pozice musí být pevná, všechny pohyby se provádějí pomalu.
- Dech se cvičením přizpůsobuje libovolně, jak je to pohodlné. Dýchejte zhluboka a klidně.
- Maximální pozornost by měla být věnována svalové skupině, na kterou během tohoto tréninku spadly zvýšené zátěže. Ale neměli byste zapomenout ani na zbytek svalů. Lekci protahování můžete vytvořit následovně: hlavní cvičení pro zapojenou svalovou skupinu jsou 7krát opakování, zbytek se provádí 3-4krát.
První výsledky lze vidět nejdříve po měsíci pravidelného tréninku.
Jak se protáhnout po cvičení - podívejte se na video:
Všechny svalové skupiny by měly být používány postupně, to má obecný posilující účinek a pomáhá zlepšit koordinaci.
