Jak vypočítat denní příjem kalorií

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:30

Počítání kalorií je krokem k rychlému hubnutí. Každý den člověk utratí v řádu 1 500-2 200 kcal. Spotřeba a spotřeba energie je individualizována na základě věku, výšky, hmotnosti a fyzické aktivity. Obsah:

1. Kalorie za den
2. Počítání kalorií v potravinách
3. Obsah kalorií v hotových jídlech
4. Kalorie na hubnutí
5. Počítadlo kalorií
6. Calorizer pro Android

7. Kalkulačky kalorií

   • Pro Android
   • Pro iPhone

Kalorie je množství energetické hodnoty potravin, které tělo potřebuje k absolutní asimilaci. Ke stanovení kalorického obsahu potravin, tj. Energetické hodnoty, dochází spálením potravin v kalorimetru za účelem měření uvolněného tepla. Výdaje na kalorie se zvyšují s fyzickou aktivitou. Snížení denního příjmu kalorií ve spojení s cvičením je považováno za nejšetrnější způsob rychlého a efektivního hubnutí.

Výpočet kalorií za den

Kalorie je pro každého individuální. Výpočet není založen na několika kritériích - hmotnost, výška, věk. Na webu je mnoho tabulek, ale nejsou vhodné pro každého. Denní dávka je stanovena na individuálním základě na základě osobních údajů a obvyklého životního stylu. K tomu slouží tabulky a vzorce.

Nejprve musíte pochopit, co se stane s kaloriemi, když jídlo vstoupí do našeho těla. Potravinové produkty se podílejí na metabolismu, to znamená, že vstupují do metabolismu. Jedná se o takzvanou chemickou reakci, která se aktivuje při vstupu jídla do těla a nezastaví se, dokud se nevylučují zpracované produkty. Existují tři populární vzorce pro výpočet příjmu kalorií:

1. Harris-Benedictův princip … Veřejnosti byl představen v roce 1919. Počítání žen se provádí podle následujícího schématu: 655,1 + 9,563 x tělesná hmotnost + 185 x výška v cm + 4,676 x věk (celé roky). Pro muže: 66,5 + 13,75 x tělesná hmotnost + 5 003 x výška v cm - 6, 775 x věk (celé roky). V první a druhé možnosti je získaný výsledek vynásoben koeficientem fyzické aktivity, uvedeným níže.
2. Systém Mifflin-San Geor … Vylepšeno tak, aby odráželo moderní rytmus života, a eliminuje 5% chybu spojenou s vývojem Harris-Benedicta. Vzorec pro ženy je následující: 10 x tělesná hmotnost - 6, 25 x výška v cm - 5 x pro počet celých let - 161. Pro muže: 10 x tělesná hmotnost v kg + 6, 25 x výška v cm - 5 x počet celých let + 5. Výsledky jsou vynásobeny koeficientem aktivity.
3. Ketch-McArdle Formula … Na základě výzkumu vlivu libové tělesné hmotnosti na příjem kalorií. Výpočet je prezentován následovně: P = 370 + (21,6 x LBM), kde latinská zkratka znamená štíhlou tělesnou hmotnost.

Koeficient aktivity:

• Minimální fyzická aktivita nebo její nedostatek - 1, 2;
• Posilovna, běh nebo fyzická aktivita 3krát týdně - 1, 375;
• 5denní lehký sportovní režim - 1, 4625;
• Intenzivní tréninky 5krát týdně - 1550;
• Denní těžké zatížení - 1, 6375;
• Denní silová cvičení v několika přístupech - 1, 725;
• Poměr aktivního životního stylu, fyzické práce a každodenních sportovních cvičení je 1, 9.

Počítání kalorií v potravinách

Naučte se jíst zdravě a vyváženě, počítejte kalorie. To lze provést ručně pomocí tabulek nebo pomocí speciálních kalkulaček. Tabulky energetické energie vám pomohou ve vaší každodenní stravě. Obsah kalorií v jídle závisí na množství bílkovin, tuků a sacharidů.

Zvažte řadu nejužitečnějších a nejméně kalorických potravin na 100 g:

1. Masné výrobky a vejce do 200 kalorií: vejce, hovězí maso, mozek, játra, zajíc a králík, kuře a krůta, játra a ledviny, telecí a bažantí, kuřecí a hovězí jazyk. Kalorický obsah závisí na způsobu tepelného zpracování. Je třeba se vyvarovat smažených jídel: zvyšuje se obsah kalorií, snižují se přínosy a metabolismus se stává obtížnějším.
2. Ryby a plody moře v rozmezí 150 kcal / 100 g: beluga, růžový losos, jikra pollock, vařená chobotnice, platýs, rybí koláče, vařená parmička, cejn, uzená a vařená treska, vařené kraby, krevety, lín, mušle, sterlet, sumec, štikozubec, ústřice, štika, štikozubec.
3. Mléčné výrobky s energetickou hodnotou až 300 kalorií: kefír, mléko, jogurt, smetana, zakysaná smetana, kozí sýr, tvaroh. Je třeba poznamenat, že mléčné výrobky v rozumných poměrech obecně přispívají ke zlepšení metabolických procesů.
4. Obiloviny a výrobky z mouky s minimální energetickou hodnotou do 300 jednotek: palačinky, bagely, knedlíky, pohanková kaše a ovesné vločky, dietní vláknina, těstoviny z tvrdé a celozrnné mouky, ovesné a pšeničné kaše, otruby, ječmen ve vodě, knedlíky s mletým hovězím masem, vařená neleštěná rýže a mléčná kaše, „borodinský“a obilný chléb, žitný chléb, kaše z ječného mléka.

Zkuste omezit příjem: lehkých rozinek, bramborových lupínků, lupínků, oliv, bílých fazolí, datlí. Mezi nápoji se důrazně nedoporučuje používat alkohol o zvýšené síle - koňak, likér a vodka.

Výpočet kalorií hotových jídel

Naplánujte si týdenní nebo měsíční jídelníček. Zde je příklad nabídky na 5 dní:

• První den … Snídaně: tvaroh 2% (80 g / 82, 4 kcal), přírodní jogurt (100 g / 66 kcal), žitný chléb s máslem (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Oběd: boršč s hovězím masem (250 g / 157, 5 kcal), bramborová kaše (150 g / 159 kcal) a kuřecí řízek (90 g / 129 kcal), salát Mimosa (120 g / 254, 4 kcal), šťáva z rajčat (200 ml / 42 kcal), Borodinský chléb (20 g / 41, 6 kcal). Celkem: 1212,9 kcal / den.
• Druhý den … K snídani: ovesná kaše (100 g / 111, 5 kcal) a jablko (100 g / 45, 5 kcal). Oběd: zeleninová polévka (200 g / 160 kcal), ječná kaše (150 g / 146, 6 kcal) s hovězími játry dušená v omáčce (70 g / 122 kcal), obilný chléb (30 g / 69, 9 kcal), zelený čaj … Večeře: mléčná rýžová kaše (150 g / 194 kcal) a bagely (30 g / 100, 8 kcal). Celkem: 793 kcal / den.
• Třetí den … Snídaně: jogurt 3, 2% tuku (100 g / 64 kcal), vařené vejce (80 g / 127, 7 kcal), mandlové pečivo (80 g / 345 kcal). Oběd: hrachová polévka (250 g / 165 kcal), pilaf s kuřecím masem (150 g / 162 kcal), zelný salát s okurkami (100 g / 49 kcal), žitný chléb (30 g / 49,5 kcal), třešňový kompot (150 g / 148,5 kcal). Večeře: okroshka na kefíru (130 g / 61, 1 kcal), kruton s rozinkami (20 g / 79 kcal). Celkem: 1059, 1 kcal.
• Čtvrtý den … Snídaně: müsli s ořechy a ovocem (45 g / 163, 35 kcal), černá káva (100 g / 2 kcal). Oběd: polévka s karbanátky (200 g / 98 kcal), rýží (100 g / 344 kcal) a štikozubcem s omáčkou (80 g / 100 kcal), mrkvový salát s česnekem (50 g / 118 kcal), žitný chléb (30 g / 49,5 kcal), kompot ze sušeného ovoce (150 g / 90 kcal). Večeře: dýňové pyré (100 g / 88 kcal), ovesné sušenky (20 g / 87, 4 kcal), kefír 1% (100 g / 40 kcal). Celkem: 1180, 25 kcal.
• Pátý den … Snídaně: mrkvová šťáva (100 g / 28 kcal), ovocný salát (150 g / 69 kcal), kruton z bílého chleba (25 g / 82, 75 kcal). Oběd: lehká rybí polévka (150 g / 34,5 kcal), pohanková kaše (150 g / 198 kcal) s houbovou omáčkou (40 g / 32,8 kcal) a karbanátky (80 g / 137,6 kcal), pšeničný chléb (30 g / 72,6 kcal)), rebarborový kompot (150 g / 39 kcal). Večeře: kastrol z tvarohu (100 g / 168 kcal) a zelený čaj. Celkem: 862, 25 kcal.

Vždy počítejte kalorie a zaznamenejte výsledek. Současně sledujte změnu tělesné hmotnosti a tělesného objemu. Postupně se z toho stane zvyk, poté budete reflexivně vybírat a konzumovat ta jídla, která vám prospívají a nepřidají kila navíc.

Kolik kalorií potřebujete ke zhubnutí

Sazba se vypočítává individuálně. V průměru indikátor kolísá v rozmezí 1500-2200 kcal / den. Pokud je cílem zhubnout, pak je třeba denní normu energetické hodnoty potravin snížit a dodržovat schéma, dokud přebytečná kila nezmizí. Pak musíte dodržovat vyváženou stravu a dodržovat novou dietu.

Zde je několik příkladů a porovnání výpočtu vzorce s výsledky kalkulačky kalorií:

• Žena ve věku 30 let, výška - 165 cm, hmotnost - 75 kg. Nedostatek pravidelné fyzické aktivity. Na hubnutí musíte dostat až 1411 kcal / den, 1764 kcal beze změny - výsledek kalkulačky. Počítáme podle vzorce Mifflin -San Georga: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 let = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (koeficient) = 1957, 5 kcal / denní sazba.
• Dívka - 17 let, výška - 160 cm, hmotnost - 66 kg. Občasné sportovní aktivity, maximálně 3 rubly / týden. Výsledek kalkulačky: pro hubnutí - 1172 kcal / den, beze změny - 1944 kcal / den. Počítáme podle Harrisova -Benediktova vzorce: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / den je normou.

Jak vidíte na příkladech, výsledek je mírně odlišný. Můžete si vybrat nejpohodlnější způsob výpočtu, ale zaujmout předsudek ke snížení denního příjmu kalorií.

Počítadlo kalorií pro hotová jídla

Počítadlo kalorií je automatický nebo periodický systém pro výpočet energetické hodnoty jednotlivých potravin nebo kombinace potravin. Používá se pro správnou distribuci živin v požadované denní dávce nebo sledování rovnováhy příjmu a spotřeby.

Počítadlo kalorií lze udržovat nezávisle pomocí online služeb, programu nebo mobilní aplikace. Mobilní aplikace jsou velmi užitečné pro vedení deníku o jídle. Také jako možnost - vedení záznamů v tabulce aplikace Excel. Změřte svou váhu a objem těla na týdenní bázi, zaznamenejte a analyzujte výsledek.

Pokud máte rádi inovaci pokroku, je racionálnější koupit si na zápěstí počítadlo kalorií ve formě náramku nebo si pořídit švihadlo s elektronickou funkčností. Sportovní náramky jsou vybaveny kompletním rozhraním, které vám umožní sledovat a analyzovat váš aktivní životní styl. Pro ovládání a čtení dat je náramek propojen se smartphonem.

Zvažme podrobně funkce a výhody takových náramků:

1. Krokoměr … Zařízení nejen počítá kroky, ale také pro vás určuje požadované minimum.
2. Analýza aktivity … Po otevření aplikace zjistíte přesný počet kroků provedených za aktuální období. Když navštěvujete tréninky, nezapomeňte je zahrnout do svého rozvrhu - to vám umožní sledovat spálené kalorie a zhubnout.
3. Počítadlo kalorií … To je možná vrchol rozhraní. Můžete si vybrat potraviny ze seznamu nebo naskenovat čárové kódy a zadat porci, kterou sníte. Program určí, kolik dalších kalorií můžete konzumovat.
4. Funkce zvedání … Nenechá vás dlouho sedět. Stačí naprogramovat zařízení a nastavit časový interval (například: 10,00 - 20,00, interval - 1 hodina), jak bude náramek vibrovat a připomene vám, že je čas vstát a pohnout se.
5. Analyzátor spánku … Umožní vám určit jeho kvalitu, vidět graf se všemi fázemi a obdobími probuzení.
6. Poradce … Buďte připraveni na to, že program bude několikrát denně poskytovat rady. Stojí za zmínku, že nejsou vůbec zbytečné a jsou založeny na analýze vitální činnosti a fyzické formy vašeho těla. Pokud například kvalita spánku nedosáhne 25% normy, obdržíte oznámení s doporučením, že před spaním musíte střídavě dýchat s různými nosními dírkami, jako to dělají jogíni.

Ihned je třeba poznamenat, že používání funkcí náramku je možné pouze tehdy, pokud je ve smartphonu speciální aplikace, kterou lze stáhnout zdarma.

Produktový kalorizer pro Android

Calorizer je kalkulačka-analyzátor energetické hodnoty produktů. Poskytuje zprávu o kaloriích, tuku, bílkovinách a sacharidech v jídle nebo hotovém jídle. Pokud máte Android, nainstalujte si bezplatnou aplikaci z Google Play. Softwarový doplněk obsahuje tabulku potravin s výpočtem energetické hodnoty na 100 g. Tato aplikace vám pomůže přemýšlet o dietě na každý den. Funguje offline, to znamená, že nevyžaduje připojení k internetu. Jediné, co musíte udělat, je stáhnout si aplikaci a stáhnout databázi produktů.

Výhody aplikace Calorizator z Google Play:

• Každý zobrazený tematický materiál je uložen v historii.
• Důležité informace si můžete uložit do záložek kliknutím na ikonu hvězdičky.
• Oblíbené a historii lze upravovat, přesouvat, mazat.
• Pomocí nastavení návrhu změňte motivy a grafickou prezentaci rozhraní, písma a barvy.
• Widget „Článek dne“se na obrazovce náhodně zobrazí materiál z databáze dříve načtené do paměti.

Stojí za zmínku, že tato aplikace také obsahuje propagační materiál.

Kalkulačky kalorií na hubnutí

Kalkulačka kalorií pro počítač nebo telefon pomáhá kontrolovat metabolismus a postupně snižovat hmotnost. Hlavní funkcí takového programu je výpočet bílkovin, tuků, sacharidů a analýza celkové energetické hodnoty. Aplikace pro chytré telefony jsou vybaveny více funkcemi: skenování čárových kódů produktů, grafu kontroly hmotnosti, mapy jídla, funkce analýzy indexu tělesné hmotnosti atd.

Kalkulačky kalorií pro Android

Zde je rychlý přehled nejlepších aplikací pro Android.

MyFitnessPal:

1. Nejpokročilejší databáze potravin se 3 miliony položek;
2. Pohodlné rozhraní s programem pro zapamatování vašich oblíbených jídel a potravinových cyklů;
3. Synchronní práce s webem vám umožňuje vést si deník z telefonu i počítače;
4. Asi 400 cvičení, statistiky silových a kardio tréninků, schopnost vytvářet autorovy fitness svazky;
5. Schopnost spojit přátele;
6. Dynamické sestavy, nastavení cílů, podpora tabulek měření angličtiny a metrik.

FatSecret:

1. Skener čárových kódů a ruční zadání;
2. Potravinový deník;
3. Cvičební deník;
4. Protokol průběhu;
5. Dietní kalendář.

Zhubněte bez diety:

• Grafy spotřeby sacharidů, tuků, bílkovin a srovnání s normou;
• Účetnictví spotřeby vody;
• Plán výživy a cvičení;
• Ochrana proti náhodnému smazání ukládáním dat na server;
• Ovládání hlasitosti těla (hrudník, pas, boky, paže, nohy);
• Možnost vybrat si program na hubnutí a upravit rozvrh.

Kalkulačka kalorií pro iPhone

Přehled nejlepších kalkulaček pro iPhone je uveden níže.

All-in Fitness:

• Základ audio-video materiálů v HD kvalitě na cvičeních pro muže a ženy;
• 100 hotových komplexů od odborníků na fitness;
• Databáze produktů pro 300 000 položek;
• Harmonogram užívání vitamínů a minerálů;
• Kalkulačka BMI.

DiaLife:

• Doporučení od Mifflin-Geor;
• Autonomní fungování rozhraní bez připojení k internetu;
• Nastavení cíle (hmotnost, objem);
• Rozšířená základna glykemických indexů potravin;
• Rychlé vyhledávání produktů podle prvních písmen a v reálném čase.

Jak vypočítat denní příjem kalorií - podívejte se na video:

Nejvyšší energetickou hodnotu mají tučná jídla. U hranolků a hranolků se to zmenšuje - toto jídlo škodí zdraví. Fíky a máslo mají také vysoký obsah kalorií, nicméně tyto potraviny jsou v rozumném poměru velmi zdravé. Zkuste jíst 4-5krát denně, včetně potravin různých kategorií: obilí, ovoce a zelenina, mléčné výrobky, maso a drůbež, mořské plody a ryby. Snídaně by měla být energeticky hodnotná - stanoví začátek dne, oběd by měl být kompletní včetně prvního a druhého chodu a večeře by měla být lehká.