Naučte se, jak si postavit pasti pomocí pokrčených ramen, když stojíte a ležíte na šikmé lavici. Technika, fotografie a video. Krásné silné lichoběžníky jsou indikátorem skutečné síly a atletiky člověka. Specifikem vypracování svalů lichoběžníku je, že neexistují žádná cvičení pro jejich současné čerpání.
Všechny tři skupiny, do kterých je sval rozdělen, musí být vypracovány samostatně. Pokrčení rameny se nejčastěji používá ke koncentrované a cílené studii lichoběžníků.
Přečtěte si o tom, jak ramena stojí
Použití pokrčení ramen nebo jak napumpovat lichoběžník
Načerpaná těla konkurenčních kulturistů lze sledovat hodiny. Jsou perfektně zpracované a sušené. Na jevišti se lichoběžník stává vizuálním centrem přitažlivosti sportovce zezadu. Ale i ve frontálních pózách je tato masivní svalová skupina schopná překvapit svou silou. Tehdy porozumíte vizuálnímu a estetickému významu trapézových svalů.
Díky vývoji trapézů vypadá kulturista kompletně. Pokud kulturista tuto část těla nepracuje, pak jeho svaly na zádech nebudou vypadat 100%.
Mnoho začínajících sportovců nevěnuje dostatečnou pozornost trapézovým svalům. Pasti jsou ale velké svaly, jejichž plocha je srovnatelná s oblastí lisu, pokrývají minimálně třetinu zad. „Zatloukáním“na hrazdu zůstane obrovská část zad bez pozornosti, což ji automaticky zeslabí a tvar sportovce je nepřiměřený.
Silový trénink trapézových svalů bude reagovat při provádění mrtvého tahu, zvedání tyče z podlahy a zvedání na hrudník. Studium trapézových svalů se také podílí na dosažení konkurenčních výsledků v jiných aktivních sportech, protože svaly jsou použitelné ve všech pohybech ramenního pletence.
Univerzální nástroj pro komplexní vývoj lichoběžníků neexistuje. Struktura trapézového svalu je taková, že pro jeho čerpání je nutné při práci současně použít tři různé paprsky, a to nelze realizovat více než jedním známým pohybem. Formálně je trapézový sval rozdělen na tři oblasti: horní, střední a spodní. Ať už je použito jakékoli cvičení, všechny tři paprsky se ho nezúčastní se stejným stupněm intenzity, takže každý z nich musí být cíleně trénován samostatně.
Střední část svalu se vypracovává, když sportovec provádí různé pokrčené řady. Dno lichoběžníku se otřese zvedáním závaží nad hlavu a kliky na nerovných tyčích. Horní část trapézového svalu je „vyrobena“jizvami. Kromě trapézů jsou při pokrčení ramen rovnoměrně vypracovány také kosočtvercové svaly a svaly, které zvedají lopatky. Prostě je jasně viditelný pouze trapézový sval, protože další dva jsou jím pokryty.
Stojící činka krčí rameny: technika provádění
Cvičení zahrnuje horní a střední část pastí, které se při pravidelném provádění zvedají a vynikají na celkovém odlehčení těla.
Popularita cvičení je dána flexibilitou sportovního vybavení. Na rozdíl od činky lze činky držet v různých polohách (před sebou, za zády, po stranách těla) a zvedat v libovolném úhlu sklonu. Tyto výhody vám umožňují snadno manévrovat s různými pokrčením ramen a pokaždé použít přijatelné cvičení. Důležitý bod! Před prováděním pokrčení ramen závažími je nutné provést kvalitní rozcvičení kloubů horního ramenního pletence, aby nedošlo k natržení svalů a k natažení šlach.
- Postavte se rovně, nohy posuňte o něco užší než na šířku ramen.
- Zvedněte činky tak, aby skořápky „směřovaly“k vnějšímu povrchu stehna.
- Narovnejte se, narovnejte ramena, trochu se ohněte v dolní části zad, zvedněte a narovnejte hrudník.
- Úplně uvolněte ruce, abyste vyloučili jejich účast na cvičení.
- Zvedněte bradu rovnoběžně s podlahou a dívejte se přímo před sebe.
- Při nádechu začněte zvedat ramena co nejvýše (dokud krk „nezmizí“).
- V nejvyšší poloze se na pár sekund zastavte, napněte svaly tak, jak je to možné, a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet přístupů.
Při pokrčení ramen musí být trup držen rovně. Ve fázi zvedání trochu snižte bradu (bez fanatismu), takže zátěž na trapézové svaly se zvýší.
Činka krčí rameny na šikmé lavici
Další technika čerpání lichoběžníků pomocí činek zahrnuje použití šikmé lavice upevněné pod úhlem 45 stupňů (skvělé pro dívky).
Cvičení se příliš neliší od předchozího. Na stejných svalových skupinách se pracuje. Jediným rozlišovacím znakem, který vás zachrání před shýbáním, je značné zatížení horní části zad.
- Lehněte si na lavičku břichem tak, aby vaše hlava byla ve volném prostoru (přesahující povrch lavičky).
- Položte pokrčená kolena na podlahu. Ohýbání kolen odstraní stres z kolenních kloubů.
- Činky je třeba brát s horním úchopem nebo samostatně, pokud leží vedle sebe na nosítkách nebo požádat souseda o pomoc s odběrem skořápek. Břemeno by mělo být drženo na natažených pažích.
- Při nádechu pokrčte rameny a vytlačte hrudník, maximalizujte lopatky.
- Zastavte v horní poloze na 1–3 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
V této verzi cvičení jsou vypracovány svaly lichoběžníku a do práce jsou zapojeny také prsní svaly a svaly delty.
K výběru váhy je třeba přistupovat se zvláštní zodpovědností, aby svaly měly možnost se stáhnout a protáhnout až do konce.
Obecné pokyny pro jizvy s činkami
Začátečníkům se nedoporučuje zapojit se do takových cvičení, jsou spíše určeny zkušeným sportovcům v soutěžní třídě. Ti, kteří přijdou do posilovny poprvé, by si neměli dělat starosti s vývojem lichoběžníku, těmto svalům není něžně věnována prioritní pozornost a na amatérské úrovni bude dostatečná nepřímá práce lichoběžníku v dalších základních cvicích.
Trénink trapézových svalů s velkými váhami kazí držení těla a nedovoluje vám vypracovat požadovanou oblast co nejjasněji a rozložit zátěž mezi všechny svaly ramenního pletence. Při tréninku s maximální zátěží je nutné používat popruhy na zápěstí, aby měl dostatek síly držet činku a komplet komplet kompletně dokončit.
Neexistují žádné obecné pokyny pro použití konkrétní počáteční hmotnosti. Stanovuje se individuálně, v závislosti na předběžné kondici sportovce. Samozřejmě je lepší začít s minimem, abyste vypilovali ideální techniku a postupně v průběhu času zvyšovali zátěž.
Video o tom, jak krčit rameny s činkami ve stoje (Denis Borisov):
