Zjistěte, jak správně kyvadlově dosáhnout nejlepších možných výsledků. Kyvadlová doprava je druh kardio cvičení a je velmi populární. Díky němu můžete rozvíjet rychlostně silové vlastnosti, a proto zástupci různých sportovních disciplín zařazují do svého tréninkového programu kyvadlový běh. Při cvičení musí sportovec několikrát překonat stejnou vzdálenost ve dvou směrech a provést obrat o 180 stupňů.
Nejoblíbenější je kyvadlová doprava 3x10 a 10x10. Je třeba poznamenat, že takový trénink může zvýšit výbušnou sílu svalů nohou, zlepšit výkon kardiovaskulárního systému a rozvíjet koordinaci a silovou vytrvalost. Existují normy pro kyvadlovou dopravu, které jsou vyvinuty nejen pro sportovce, ale i pro strážce zákona. Dnes vám povíme o technice raketoplánu.
Kyvadlový provoz se nejčastěji provádí ve vzdálenosti 10-30 metrů, i když existují výjimky. Někdy se závody konají na vzdálenost až 100 metrů. Protože je cvičení efektivní a může mít na tělo velké množství pozitivních účinků, je kyvadlový běh velmi oblíbený mezi fanoušky všech typů fitness, bojových sportů a je také zahrnut do programu tělesné výchovy vojenského personálu.
Již jsme stručně zdůraznili nejvýznamnější pozitivní efekty cvičení, ale abyste je získali, musíte dodržovat techniku běhu raketoplánu. Podrobněji se také budeme zabývat otázkou praktického využití cvičení z pohledu harmonického vývoje sportovců.
Shuttle Run Technique
Technika raketoplánu v mnoha ohledech závisí na vzdálenosti, ale pokud chcete, můžete ji zvětšit. V této situaci musíte sledovat své zdraví, aby nedošlo k přetížení těla. Současně existují obecné aspekty techniky běhu raketoplánu, které se používají na libovolnou vzdálenost.
Stačí si pamatovat, že na krátké vzdálenosti musí být cvičení provedeno okamžitě s maximální intenzitou s využitím plného potenciálu dostupného výkonu. Pokud používáte vzor 10x10 nebo dokonce 10x100, měla by být první polovina sekcí prováděna se střední intenzitou a snažte se šetřit energií.
Pokud v takové situaci okamžitě použijete vysokou intenzitu, pak jednoduše nebudete mít sílu cvičení dokončit. Pokuste se ponechat část svého potenciálu v závěrečné fázi, abyste mohli podat to nejlepší a ukázat dobré výsledky. A nyní budeme zvažovat techniku provádění kyvadlového běhu co nejpodrobněji:
- Abyste zaujali výchozí polohu, je nutné dát opěrnou nohu dopředu a přesunout na ni těžiště těla. Čtyřhlavý sval přední nohy by měl být napnutý a připomínat pružinu, tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu, ale neohýbejte záda. Je důležité dosáhnout co nejvíce výbušného startu, aby bylo možné v krátké době překonat první úsek celé vzdálenosti. Toho však lze dosáhnout pouze s vyvinutými čtyřkolkami.
- Během celého závodu udržujte maximální rychlost. Aby to bylo možné, musí noha po každém kroku přistát pouze na prstu, a ne na celé noze. K rozvoji této dovednosti je třeba aktivně pracovat s lanem, které umožní kloubu Lisfranc přizpůsobit se této technice běhu.
- Po překonání každého segmentu vzdálenosti je nutné správně provést otočku o 180 stupňů. Chcete -li to provést, zastavením uvolněte zrychlenou rychlost a otočte přední nohou ve směru pravotočivé zatáčky. To vám umožní zabrzdit při zachování hybnosti.
- Překonejte poslední úsek vzdálenosti, vytlačte poslední síly, proveďte výbušné zrychlení a nepřemýšlejte o následném zastavení. Vaše rychlost běhu v posledním úseku by se měla neustále zvyšovat, dokud nepřekročíte cílovou čáru.
Hlavní chyby při provádění raketoplánu
Začínající sportovci neustále dělají stejné chyby během raketoplánu, což jim neumožňuje dosáhnout dobrých výsledků. To platí zejména pro běžecký vzor 10x10 a nyní je zvážíme:
- Špatné rozložení zátěže - když sportovec potřebuje překonat 10 identických segmentů pomocí raketoplánu, pak často na konci první poloviny vzdálenosti vytrvalost prudce klesá. Abyste tomu zabránili, doporučujeme překonat první polovinu vzdálenosti průměrným tempem a postupně zvyšovat rychlost v každém novém segmentu. To vyžaduje výbušnou sílu svalů nohou.
- Nadměrné používání zátěže - objem školení by měl odpovídat vašim schopnostem. To je zvláště důležité pro lidi, kteří mají problémy s prací srdečního svalu nebo cévního systému. V opačném případě způsobíte tělu ještě větší škody.
- Před zatáčením pomalé brzdění - tento prvek techniky raketoplánu je velmi důležitý a neměli byste zpomalit, abyste se otočili. Je nutné dělat vše jedním pohybem, prudce otáčet chodidlem ve správném úhlu ve směru zatáčky. Díky tomu rychle zastavíte, ale zároveň zachováte dynamiku svého běhu, aniž byste zpomalili.
- Nedodržování dechové techniky - v první řadě se to týká frekvence vdechu a výdechu. Při provádění cvičení při nádechu je nutné udělat dva kroky a při výdechu stejné množství. Toto schéma se nazývá „2x2“. Musíte také dýchat nosem, ne ústy.
- Mnoho začínajících sportovců zkuste začít hlavní část tréninkového programu co nejdříve, přičemž ignorujte rozcvičku nebo ji provádějte s nedostatečnou kvalitou. Důsledkem tohoto přístupu jsou nepříjemná zranění, kterým by se dalo snadno vyhnout.
Shuttle Run Training Program
Nyní uvedeme příklad cvičebního programu určeného pro začínající sportovce. Musí být provedeno po dobu šesti sezení, mezi nimiž je nutné dva nebo tři dny odpočívat. To umožní tělu plně se zotavit. Současně nedoporučujeme přepnout na program zkušenějším sportovcům po šesti trénincích, je lepší to několikrát opakovat. Aby bylo možné měřit běžeckou vzdálenost co nejpřesněji, je lepší vést hodiny na atletickém stadionu.
- Tři sady 4x9.
- Pět sad 4x9.
- Tři sady 4x15.
- Pět sad 4x15.
- Tři sady 4x20.
- Jedna rasa podle schématu 10x10.
Již jsme řekli, že byly vytvořeny speciální standardy pro raketoplány pro zástupce mocenských struktur a vojenského personálu. Nebudeme citovat všechny, ale řekneme, že například ve spetsnazu musí být vzdálenost 10x10 překonána za 25 sekund.
Crossfitové komplexy s kyvadlovým provozem
Dnes se crossfit stal velmi populární formou fitness a existuje mnoho zařízení, která využívají kyvadlový běh. Nyní vám řekneme o těch nejznámějších:
- Kit Kat -ve třech kolech se provede 60 přítahů a sedu, 15 shybů tyče, 50 shybů a kyvadlový běh 10x10;
- Lira - raketoplán 6x10 a 15 burpees se provádějí v 10 kolech;
- Maraphon -ve čtyřech kolech je nutné zaběhnout závod na vzdálenost 250 metrů, 5 přítahů, 10 kliků, pět závěsných zvednutí nohou a kyvadlový běh podle schématu 4x10;
- Ralph - na tři kola musíte udělat deset mrtvých tahů (klasická verze) a burpees, raketoplán běžet podle schématu 6x10;
- Osobní strážce - Udělejte 3x10 raketoplán ve třech kolech, 40 dvojitých skoků s lanem a po 30 klicích a dřepech.
Doporučení pro vylepšení techniky vašeho raketoplánu
Pokryli jsme techniku provádění kyvadlového běhu a nyní můžeme poskytnout několik doporučení, která vám pomohou dosáhnout nejlepších výsledků.
- Na začátku použijte vysoký postoj. Pro správný výpočet výchozí polohy je třeba vzít v úvahu běžeckou nohu. Ti sportovci, kteří považují za pohodlnější používat levou nohu jako takovou, je nutné ji ohnout v kolenním kloubu a mírně spustit směrem k zemi. V tomto případě je role podpůrné nohy přiřazena pravé. Je důležité držet záda rovná a hlavně v kříži. Jakmile byl vydán signál ke startu, odstrčte přední nohou (v našem případě levou) a vrhněte tělo prudce dopředu. Cílem běžecké nohy je vytvořit další hybnost, aby byl hod správný. Můžete použít jakoukoli výchozí pozici, ale ta vysoká je nejoblíbenější a podle mnoha sportovců i nejpohodlnější.
- Během kurzu použijte svoji rychlost. Při překonávání vzdálenosti je nutné využít princip vysokorychlostního běhu. Jeho podstata spočívá v překonání celé vzdálenosti v nejkratším časovém období. Chcete -li tohoto úkolu dosáhnout, mírně nakloňte tělo dopředu a provádějte silné běžecké pohyby s nohama při běhu. Je třeba poznamenat, že rychlost sportovce na dálku závisí především na jeho počáteční fyzické zdatnosti. Abyste při kyvadlovém běhu ukázali dobré výsledky, doporučujeme aktivní práci s lanem. Do tréninkového programu by měly být zahrnuty také skoky, které vám umožní zvýšit sílu pohybového aparátu, pumpovat lýtkové svaly. To je nezbytné pro silné odpuzování při běhu. Pamatujte také, že během závodu by měl být mozek zbaven cizích myšlenek a soustředit se na překonávání vzdálenosti.
- Vyhýbejte se správně překážkám. Neméně důležitým prvkem raketoplánu je vyhýbání se překážkám. Sportovci často skvěle startují a dobře zrychlují, ale pak ztrácí drahocenný čas zatáčkami. O tomto okamžiku jsme již hovořili výše, když jsme zvažovali techniku provádění raketoplánu. Extrémně efektivním řešením problému je krok zastavení, který se aktivně používá v mnoha sportech, například v basketbalu.
- Dokončete správně. Zkuste se v cílové rovině vyhnout psychologickému sebeklamu. Sportovec si může zvyknout na zpomalení před otočkou a začne to samé dělat před cílem. Je zcela pochopitelné, že to vůbec nepřispívá k dosažení maximálních sportovních výsledků. Poslední úsek vzdálenosti musíte překonat maximální rychlostí a nemyslet současně na brzdění.
To jsou všechna hlavní doporučení, která bychom mohli dát sportovcům, kteří chtějí zlepšit své sportovní výkony v kyvadlovém běhu při dodržení techniky jeho implementace.
Funkce provádění kyvadlové dopravy v následujícím videu:
