Vlastnosti, výhody a kontraindikace frakční výživy pro hubnutí. Pravidla a příklady sestavování menu na jeden den, tři dny, týden a měsíc. Hubnutí jídla na hubnutí je zábavný způsob, jak zhubnout, aniž byste pociťovali hlad nebo drasticky změnili svůj životní styl. Můžete jíst jakékoli jídlo, důležité je pouze dodržovat množství porcí, počet kalorií za den a frekvenci jídel.
Popis a vlastnosti frakční výživy pro hubnutí
Další název pro frakční výživu je pastva (anglicky grazing se překládá jako „pastva“). Má jíst jako ovce na pastvině - v malých porcích s krátkými přestávkami po celý den. Máte tak čas zcela strávit jídlo, aniž byste dostali hlad a bez tíže v žaludku.
A bez pocitu hladu vaše tělo nepocítí stres a nevyvine se u něj dva hormony, které zasahují do hubnutí - ghrelin a kortizon. Právě oni mění náš metabolismus a vetují konzumaci nahromaděných tukových zásob.
Frakční výživa má následující vlastnosti:
- Počet jídel … Bez ohledu na to, kolik kalorií denně vypočítáte pro sebe, měli byste je konzumovat alespoň v 6 jídlech. Jídlo můžete rozdělit ještě vícekrát - sedm, osm, devět. Vše závisí na individuálních vlastnostech a potřebách vašeho těla, stejně jako na vašem zaměstnání. Nejlepší je začít s dílčím jídlem na dovolené, kdy nejste závislí na pracovní době a můžete pomalu určovat svůj rytmus stravování, aniž byste byli nervózní.
- Intervaly mezi jídly … Mělo by být stejné a přísně udržované: 2 nebo 2, 5 hodin. Snídejte půl hodiny po probuzení a poslední jídlo 3 hodiny před zhasnutím. Nebudete tedy cítit hlad a vaše hormony nebudou přikazovat tělu vytvářet si tukové zásoby.
- Velikost porce … Můžete jíst všechno, ale ne v jakémkoli množství. Velké porce jsou kontraindikovány. Pokud vidíte, že se jídlo nevejde do sklenice nebo do vaší dlaně, odstraňte přebytek. Při určování množství jídla zvažte také, co přesně jíte. Pokud je to ovoce, zelenina, kefír, tvaroh, pak můžete jíst 1-1,5 šálků, pokud jde o bílkovinné potraviny (maso, ryby) nebo něco vysoce kalorického, jako jsou těstoviny, chléb, vejce, sýr, pak půl sklenice je dost. Dorty, pečivo, sladkosti a dezerty byste ale měli sníst tolik, kolik by se vešlo do krabičky od sirek.
- Kalorie na porci … První dva týdny konzumujte 1200-1500 kcal denně. Během následujících osmi týdnů by vaše denní dávka měla být 1 500-1 800 kalorií. Vydělte kalorie počtem jídel, která vám vyhovují, a získáte kalorický obsah jedné porce, například 1 200: 6 = 200. Tento údaj můžete samozřejmě měnit se zaměřením na svou pohodu a potřeby. Například tím, že snídaně bude výživnější a večeře lehčí. Určitě se poraďte se svým lékařem, zda snížení denního příjmu kalorií nepoškodí vaše zdraví.
- Množství tekutiny za den … Pijte 7-8 sklenic nějaké tekutiny denně. Pamatujte ale, že šálek kávy se třemi lžícemi cukru a kondenzovaného mléka obsahuje docela dost kalorií! Proto je lepší obrátit svou pozornost na neperlivou minerální vodu nebo zelený čaj.
- Černá listina produktů … Jako takový neexistuje. Jíst zlomkovou dietu vám nezabrání jíst vepřové sádlo, koláče s bramborem a koláče, ale takové závislosti vám určitě zabrání zhubnout. Uspokojí čtvrtina pytle bramborových lupínků váš hlad? Ano, bude ho jen provokovat. Ale to je vaše jednorázová norma! Jíst tyto druhy potravin, nebudete schopni vyhnout se hladu, což znamená, že vaše hormony budou instruovat tělo, aby si vytvořilo strategické zásoby tuku. Přejděte proto na zdravá jídla - ovoce, zeleninu, obiloviny, bobule, vařené maso a ryby. Bez sladkostí je to samozřejmě těžké, takže si na to naplánujte 100 kalorií denně.
- Povinné součásti nabídky … Neměli byste jíst výhradně pastviny. Teplé jídlo by mělo být na vašem stole 3krát denně, zelenina - 2krát, ovoce - 1krát.
Vezměte prosím na vědomí! Frakční výživa vám ušetří 5–6 kil navíc za měsíc.
Výhody frakční výživy
Tento styl stravování se může stát vaším způsobem života, je tak pohodlný a snadno přizpůsobitelný potřebám jakékoli osoby. Bude vám trvat asi 20 dní, než si vytvoříte vytrvalý zvyk jíst malá jídla (dovolená je nejvhodnější doba!), A téměř okamžitě pocítíte všechny jeho výhody:
- Nedostatek ospalosti a letargie … K tomu dochází při přejídání a s frakční výživou udržujete tělo v dobré kondici. Neexistuje žádný pocit hladu, ale žaludek není plný, jídlo se snadno tráví a rychle se vstřebává. Vzhledem k tomu, že byste měli naposledy jíst 3 hodiny před spaním a toto jídlo vás nezahltí očními bulvami, budete spát klidně a probudíte se svěží a svěží. To je nejrychlejší efekt, kterého si všimnete při přechodu na dílčí jídla.
- Hubnutí … Tento pozitivní účinek se vám neprojeví dříve, než ten výše popsaný, ale zhruba za měsíc. Frakční výživa vám umožní hubnout hladce a bez nepohodlí tím, že snížíte množství kalorií, které sníte. Nebude existovat neustálý pocit hladu, nebude divoká touha sníst zakázaný kousek čokolády, protože neexistují žádné zakázané produkty, existují pouze kvantitativní omezení jejich používání.
- Celkové zlepšení těla … Ti lidé, kteří si sami vybírají častá jídla v malých porcích, jsou nuceni mírně změnit svůj životní styl, být více sebraní, protože musí vše kontrolovat a upravovat (kupovat zdravá jídla, správně je vařit, sbírat termosky a nádoby na jídlo do práce). Po nastolení požadovaného režimu a rozběhu se uklidníte, uvolníte a obnovíte nervový systém. Díky dobrému spánku se budete cítit lépe. A hubnutí a absence škodlivých produktů ve stravě se rozhodně pozitivně projeví na vašem zdraví. Normalizuje se hladina krevního cukru, zlepší se metabolismus, nedojde k přetížení gastrointestinálního traktu a vylučovacích systémů.
Vědět! Velkou výhodou frakční výživy pro hubnutí je, že kilogramy, které jste zhubli, se nevrátí za 2 dny, jako je tomu u hladových diet, kdy člověk rychle ztrácí váhu díky odběru tekutiny z těla, a poté rychle znovu získá jeho dřívější váha, nebo dokonce získává více. Frakční výživa má dlouhodobý účinek, protože se mění metabolismus a tělo přestává ukládat tuky.
Kontraindikace frakční výživy
Prakticky žádné nejsou. Naopak, tento způsob výživy dokonce předepisují lékaři, například pro diabetes mellitus, gastritidu, kolitidu, vředy. Faktem je, že pro tělo je snadnější strávit jídlo podávané v malých porcích, navíc je udržována konstantní hladina cukru v krvi a není pocit hladu.
Zatímco jíst v pravidelných intervalech je skvělý plán zdravého stravování, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, než z něj učiníte volbu životního stylu. U některých onemocnění (například slinivky břišní) by se neměly konzumovat nízkokalorické potraviny a ve velkém množství jsou vyžadovány tuky i sacharidy.
Ale i když nemáte žádné kontraindikace a obdrželi jste povolení lékaře, začnete jíst po částech, sledujte svou pohodu, zejména stav gastrointestinálního traktu. Jakékoli nepohodlí je důvodem k zastavení všech inovací.
Nevýhodou frakční výživy je potřeba mít neustálý přístup k jídlu a jasně dodržovat časové schéma. Pro pracujícího člověka je obtížné splnit takové podmínky. Existuje východisko: nosit jídlo v termoskách a nádobách a na mobilním telefonu si nastavit připomenutí na hodiny k jídlu. Vše výše uvedené není tak obtížné provést, vyžaduje to jen touhu a vůli.
Pravidla pro sestavení jídelníčku pro zlomková jídla
Jíst zlomkově neznamená, že můžete sníst dort za den jednoduchým rozdělením na 6 porcí. S tím, co přesně budete jíst, byste měli zacházet stejně opatrně jako s časem jídla a intervaly mezi nimi. Vytvořte si nákupní seznam těch produktů, které se od nynějška stanou základem vaší stravy, a kupujte je pouze. Všichni víme, co je užitečné, co je škodlivé a co má velmi vysoký obsah kalorií, tato, stejně jako následující pravidla, by se měla řídit:
- Omezení … Ano, je lepší nejíst škodlivé a kalorické potraviny, jako jsou chipsy, uzené maso, smažené brambory na sádle atd. Ale přísný zákaz všech obvyklých dobrot povede k poruchám. Lidé s netrénovanou silou vůle se nedokáží dlouhodobě omezovat. Síla vůle se neprobudí okamžitě, takže změny ve stravě směrem ke správnější a zdravější stravě by měly být zaváděny postupně. Pokud toužíte po oříšcích a čokoládě, jezte, ale velmi málo a vše je vysoce kvalitní: tmavá hořká čokoláda a čerstvé ořechy, nikoli levná plněná tyčinka a pytel pražených solených arašídů. V budoucnu postupně ze svého jídelníčku vyřaďte (například několik názvů nezdravých jídel týdně) a vyhněte se jídlu všeho smaženého, sladkého, tučného, omáček, rafinovaného cukru, másla, bílého chleba, pečiva a pečiva, sáčkových šťáv a sycené nápoje.
- Sacharidy a bílkoviny … Skvělou volbou pro první snídani je müsli nebo sendvič vyrobený z celozrnného chleba. Sacharidy v nich vám poskytnou energii, kterou potřebujete pro dobrý start. Do druhé snídaně už můžete přidat bílkoviny (například tvaroh nebo vařenou drůbež a omeletu). Bílkoviny vám také dodají energii a na dlouhou dobu vám zabrání pocítit hlad.
- Zelenina, ovoce, mléčné výrobky … Zeleninová polévka s masem je skvělá volba k obědu. Odpoledne jezte ovoce, bobule, želé, kefír, jogurt, dušenou, dušenou, čerstvou zeleninu. Jezte brambory a těstoviny v omezeném množství, obiloviny - neleštěné.
- Cukroví … I když máte velmi rádi sladké, přecházíte na zlomková jídla, časem po něm zaznamenáte pokles chuti. To je usnadněno jedním z účinků konzumace malých porcí - normalizací hladiny cukru v krvi. Vzhledem k tomu, že pro fungování mozku je však zapotřebí glukóza, určitě si diverzifikujte jídelníček medem, sušeným ovocem nebo hořkou čokoládou.
- Napít se … Vyloučení vysoce kalorických a nezdravých nápojů, jako je káva s mlékem nebo balená šťáva s konzervanty, přechod na zelené nebo bylinné čaje, neperlivou minerální vodu a kvašené mléčné nápoje. Například poslední jídlo před spaním může být sklenice kefíru. Samozřejmě, příležitostně si můžete dovolit a kávu, ale příliš ji nepoužívejte. Nezapomeňte dodržovat vodní režim a pít 30 g vody na 1 kg vaší hmotnosti denně. A abyste nezředili žaludeční šťávu a nezasahovali do trávení, udělejte to 30 minut před jídlem.
Pamatovat si! Vyměňte velké talíře za talíře. Když vidíme osamělý kousek na velké misce, okamžitě to způsobí negativum, v podvědomí se zdá, že nastaly časy hladu. A v malé misce bude i malé množství jídla vypadat dostatečně. A nezapomeňte jídlo důkladně a dlouhodobě žvýkat!
Příklady pokrmů a menu s frakční výživou na hubnutí
Systém frakčního krmení nemá prakticky žádné kontraindikace a je celkem snadno snášen. Můžete si dokonce udělat svůj způsob života, abyste dosáhli významných výsledků při hubnutí a důsledně si udržovali požadovanou váhu. O pohodlí jídla v malých porcích se můžete přesvědčit jen tím, že se na něj pokusíte přejít. Zde je několik možností pro vhodné menu.
Denní menu pro zlomková jídla
Pro dobrý začátek si zařiďte půstní den a jezte podle zásad frakční výživy:
- Snídaně … Ovesné vločky uvaříme ve vodě a ochutíme medem a jablkem. Vločky, které se nemusí vařit, jsou velmi oblíbené, stačí je zalít vodou. Je to pohodlné - ovesné vločky jednoduše namočte do sklenice.
- První svačina … I když jste v práci, pravděpodobně se můžete zastavit a dát si ve správnou chvíli sklenici jogurtu s bobulemi a celozrnným toastem.
- Večeře … Polévka ze zeleninového pyré s vařeným masem (asi 150 g) se perfektně hodí do malé termosky a můžete stolovat včas i na pracovišti.
- Druhé občerstvení … Hlad ukojte malým množstvím ořechů nebo sušeného ovoce (asi 20 g).
- Večeře … Jezte 200 g tvarohu a zeleninového salátu (kromě brambor).
- Třetí svačina … Pijte tábor kefírů tři hodiny před spaním.
Pamatovat si! V ideálním případě lze sůl ze stravy vyloučit, ale takovou dietu bude obtížné tolerovat. Přijatelnější možností je nahradit kuchyňskou sůl mořskou.
Týdenní menu pro zlomková jídla
Zde je sedm možností pro 6 jídel. Z navrhovaných jídel si můžete vytvořit jídelníček na celý týden:
- Snídaně … Zeleninový salát a míchaná vejce s krutony; ovesné vločky na vodě, ochucené medem a strouhaným jablkem; pečená ryba s vařenou zeleninou a krutony; vinaigrette a kousek ryby (vařené nebo vařené v mikrovlnné troubě); libová šunka s pohankovou kaší; zeleninový salát a plátek dušené ryby; 2 vařená vejce a čaj oslazený medem.
- První svačina … Půl sklenice jogurtu a 5 plátků pomeranče; půl banánu a půl sklenice kefíru; půl sklenice tvarohu a půl zeleného jablka; zeleninová polévka s rýží a masovými kuličkami; kastrol z tvarohu se strouhanou mrkví; kastrol z tvarohu se strouhaným jablkem; ovocný salát oblečený v jogurtu.
- Večeře … Ryba zapečená se zeleninou, tenké topinky; zeleninový salát s krekry a vařeným telecím masem; ušní a celozrnný bochník; zeleninový salát, tenké topinky a dušená kuřecí prsa; kuřecí vývar a zeleninový salát bez brambor s krutony a sýrem feta; zeleninová polévka s krutony a plátkem vařeného masa; zeleninový salát pokapaný olivovým olejem, krutony, plátkem dušeného hovězího masa a trochou dušené zeleniny.
- Druhé občerstvení … Půl sklenice kefíru a 1/2 banánu; jogurt a hruška a jablečný salát; tvaroh s banánem; zelené jablko zapečené s tvarohem a medem; vařené ryby a dušená nebo pečená zelenina; strouhané jablko a mrkev, ochucené olivovým olejem; ovocný salát z jablek, banánů, pomerančů a hrušek, ochucený jogurtem.
- Večeře … Kuřecí prsa zapečená se zeleninou; dušený zeleninový salát a krůtí masové kuličky; ryby zapečené se zeleninou (kromě brambor); hrachová kaše a dušené hovězí maso; dušené zelí a vařené hovězí maso; palačinka s cibulí a vejcem a zeleninový salát; omeleta a zeleninový salát.
- Třetí svačina … Výběr ze sklenice jogurtu, čerstvě vymačkané šťávy, bobulového ovocného nápoje, kompotu, kefíru, zeleninového džusu, jako je rajče nebo jakékoli ovoce.
Vezměte prosím na vědomí! Pokud nemůžete žít bez sladkostí, nahraďte na oběd chléb nebo krekry nějakou sladkostí. Například dvě lžíce džemu, kousek čokolády, marmeláda, malá marshmallow.
Měsíční menu pro zlomková jídla
Pokud žijete měsíc a dodržujete pravidla frakční výživy, pak se z toho stane zvyk a přestane to být problém. Zapamatujete si jídla, která chcete jíst, zvyknete si na režim a zvyknete si plánovat svůj den tím, že se přizpůsobíte jídlu. Abychom usnadnili přizpůsobení, nabízíme vám nápovědu na měsíc.
První dekáda
- Snídaně: všechny druhy obilovin (ovesné vločky, rýže, kukuřice, pohanka, proso), sklenice šťávy (jablko, pomeranč), kousek tvrdého sýra.
- První svačina: syrová zelenina (mrkev, daikon, tuřín).
- Oběd: všechny druhy polévek v masovém nebo rybím vývaru s kousky masa (ryby) a krutony.
- Druhé občerstvení: střídejte sušené ovoce (rozinky, sušené meruňky, sušené švestky, sušená jablka, hrušky a třešně).
- Večeře: Střídavě jíte vařené nebo dušené ryby s vařeným, dušeným nebo pečeným masem (telecí, drůbeží) plus vařenou nebo pečenou zeleninou.
- Třetí občerstvení: sklenka jakéhokoli nízkotučného kvašeného mléčného nápoje (kefír, jogurt).
Druhé desetiletí
:
- Snídaně: střídejte zeleninové saláty (z čerstvé nebo vařené zeleniny, například vinaigrette) plus vejce vařená různými způsoby (vařená, ve formě omelety), pijte zelený čaj.
- První svačiny: syrové ovoce (banán, pomeranč, jablko, hruška, tomel, granátové jablko).
- Oběd: střídejte libový boršč, rybí polévku, polévku z pyré plus kousek masa nebo ryby (vařené, dušené) a plátek sýra feta.
- Druhé občerstvení: neslané a nejlépe syrové ořechy (lískové, vlašské, mandle, arašídy, kešu).
- Večeře: různé zeleninové saláty z vařených produktů, plus plátek vařeného masa nebo salátů z čerstvé zeleniny a plátek ryby (pečené, vařené v dvojitém kotli nebo mikrovlnné troubě), zapijte půl sklenicí šťávy (jablko, pomeranč, rajče) nebo kvašený mléčný nápoj (jogurt, kefír).
- Třetí svačina: sklenice bobulové šťávy nebo kompotu oslazeného medem (med lze jíst samostatně).
Třetí dekáda
: střídejte pokrmy z nabídky první a druhé dekády.
Vědět! Všechny zeleninové saláty by měly být bez majonézy. Lze dochutit olivovým olejem a citronovou šťávou nebo jablečným octem.
Menu na 3 dny pro zlomková jídla v tabulce
Toto je příklad nabídky na tři dny pro zlomkové jídlo. Ve formě stolu je lépe vnímán, takže je velmi výhodné jej vytisknout, zavěsit na lednici a navigovat při přípravě jídla.
Důležité! Mějte na paměti, že všechny porce by měly být malé a neměly by obsahovat více než 200 kalorií. Podívejte se na video o frakční výživě:
Frakční jídlo na hubnutí je jednoduchá a účinná dieta, která prospívá vašemu zdraví. Může se z toho vyvinout návyk a stát se vaším celoživotním stravovacím systémem.
