Zjistěte, jak správně cvičit doma a jaké cvičení zvolit, abyste maximalizovali svůj výkon a šetřili čas. Trénovat doma je docela obtížné a ne kvůli nedostatku času nebo nedostatku sportovního vybavení. Je to dáno především psychologií. Cvičení celého těla doma vyžaduje hodně motivace. Pokud se rozhodnete vážně se věnovat fitness, ale nemůžete navštěvovat tělocvičnu, může být také docela účinný domácí trénink. Dnes vám ukážeme, jak udělat domácí cvičení co nejúčinnějším v boji s tuky.
Domácí rozcvička
Rozcvička by pro vás měla být povinným prvkem tréninku. Jeho trvání je 5-10 minut a hlavním úkolem je zahřát svaly a připravit je na vysokou zátěž:
- Cvičení 1. Ruce jsou na ramenních kloubech, po kterých začnete otáčet rukama dopředu a dozadu. Stačí udělat 10 opakování v každém směru.
- Cvičení číslo 2. Ruce jsou v pase a tělo je nakloněno do stran a tam a zpět.
- Cvičení číslo 3. Výchozí poloha je podobná předchozímu pohybu, ale v tomto případě musíte otáčet pánví ve směru a proti směru hodinových ručiček.
- Cvičení číslo 4. Skočte na místo na 60 sekund. Můžete také použít švihadlo.
Efektivní domácí cvičení pro celé tělo
Musíte pochopit, že pouze domácí cvičení celého těla na hubnutí nestačí. Měli byste také věnovat velkou pozornost svému výživovému programu. Většina odborníků se domnívá, že k boji s tělesným tukem by cvičení mělo být prováděno na prázdný žaludek ráno.
Současně byste se neměli zabývat pouze problémovými oblastmi, přistupovat k řešení problému komplexně. V tréninkovém programu, který jste dnes navrhli, bude 10 pohybů, které musí být provedeny ve dvou nebo třech sadách po 15 opakováních. Výsledky při pravidelném cvičení mohou být patrné po několika měsících.
Cvičení na krk
Účelem tohoto pohybu je odstranit dvojitou bradu a vrásky na kůži krku. To je velmi důležité, protože druhá brada, která se objeví a blednoucí kůže, může ženě přidat do skutečného věku ještě nejméně dalších pět let.
Správným výběrem oblečení můžete maskovat zbytek problémových oblastí, ale uzavřený krk může v očích ostatních lidí znamenat přítomnost určitých problémů. Je však na čase přejít k samotným cvičením.
Narovnejte hrudník a položte ruce na ramenní klouby. Začněte tahat krk co nejvýše a současně tlačte prsty na ramenní klouby, které by měly zůstat nehybné. Po nádechu počítejte do 10 a poté vydechněte. Proveďte 15 opakování tohoto pohybu.
Spusťte ruce podél těla a uvolněte tělo. Nakloňte hlavu dopředu, jemně ji otočte doleva a ohněte krk. Poté otočte hlavu doprava a sklopte ji zpět k hrudníku. Jděte opačným směrem.
Tato cvičení jsou určena k odstranění vrásek a následující pohyb bude účinný v boji proti dvojité bradě. Ruce jsou pod bradou. Překonejte odpor svých rukou, otevřete pusu. Proveďte 15 opakování.
Cvičení rukou
Prostřednictvím těchto cvičení se budete moci zbavit takzvaných „křídel“v oblasti horních ramen. K tomu je třeba trénovat bicepsy a tricepsy pomocí činek, které váží od 1 do 2 kilo.
Nohy jsou na šířku ramenních kloubů a sportovní vybavení v rukou. Začněte dělat lokny, každý po 20 opakováních. Pro druhou větu potřebujete židli. Zaujměte polohu vsedě s činkou v ruce. Provádí ohyby pomalým tempem.
Třetí pohyb se provádí také v sedě. Ruce, v nichž jsou upnuty činky, jsou v oblasti ramenních kloubů. Začněte provádět pohyb nahoru a plně narovnejte loketní kloub v nejvyšší poloze trajektorie. Práce je pomalá a počet opakování je 15.
Cvičení pro prsní svaly
Tato cvičení vám umožní zvednout hrudník. Vzhledem k tomu, že prsa žen jsou převážně tukové tkáně, každý kilogram tuku ovlivňuje tvar a pevnost prsou. Vzhledem k tomu, že na hrudi nejsou žádné svaly, nebudete moci změnit pružnost ani tvar, ale zvedání díky práci na svalech hrudníku je docela možné.
K provedení pohybu potřebujete židli nebo fitball. Zaujměte polohu vleže na horní části zad a podepřete své tělo nohama pokrčenýma v kolenních kloubech. Činky jsou upnuty do narovnaných paží a jsou před vámi. Hladce spusťte skořápky za hlavou co nejníže. Paže jsou při nádechu spuštěny dolů a při pohybu v opačném směru je nutné vydechnout. Proveďte 4 sady po 12 opakováních.
Cvičení pro břišní svaly
Chcete -li se stát majitelem kvalitních abs, musíte omezit břišní tuk. Chcete -li to provést, kromě cvičení pro celé tělo doma, musíte dodržovat vhodný výživový program. Pijte hodně vody a vyhýbejte se sladkostem a moučným výrobkům.
Zaujměte polohu vleže s pokrčenými koleny. Ruce jsou za hlavou a chodidla jsou vedle sebe. Začněte zvedat trup ke kolenním kloubům, aniž byste zvedli spodní část zad ze země. Celkově musíte provést tři sady po 30 opakováních.
Opět musíte zaujmout polohu vleže s rukama nataženýma podél těla a nohy musíte pokrčit v kolenních kloubech a zvednout tak, aby stehno bylo kolmo k zemi. Začněte přitahovat kolenní klouby k hrudníku, přičemž pánev zcela zvedněte ze země. Počet sérií a opakování je stejný jako v předchozím pohybu.
Cvičení do pasu
Dejte dlaně k sobě a začněte provádět boční ohyby. Práce je tedy pomalá a záda by měla vždy zůstat rovná. Je také nutné zajistit, aby se tělo naklonilo přísně ve svislé rovině. Musíte udělat dvě sady po 15 opakováních.
Položte chodidla na úroveň ramenních kloubů a paže položte v pase. Při nádechu se ohněte dopředu a držte záda rovně. Ve spodní části trajektorie zastavte na dvě počty a vraťte se do výchozí polohy. Celkem musíte provést dvě sady po 15 opakováních.
Cvičení pro svaly hýždí a stehen
Sedněte si na zem se vztyčenými zády. S pomocí svalů stehna a hýždí se musíte zvednout do židle a opřít se o ruce. V horní poloze trajektorie byste se měli zdržet půl minuty. Proveďte 30 opakování.
Další pohyb se nazývá „vlaštovka“. Ve stoje švihněte pravou nohou dozadu, přičemž svou tělesnou hmotností přesuňte na levou nohu a nakloňte trup dopředu. V této poloze byste měli zůstat půl minuty a poté se vrátit do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Celkově musíte udělat dvě sady po 40 opakováních pro každou nohu.
Cvičení pro nohy
Zaujměte polohu vleže s rukama podél těla. Začněte zvedat trup, dokud se země nedotknou pouze hlavy, ramenních a loketních kloubů a chodidel.
Nejúčinnějším pohybem pro svaly nohou je dřep. Je nutné jej spustit na rovnoběžku stehna se zemí. Ke ztížení pohybu můžete použít činky.
Protahovací cvičení
Když jsou doma dokončeny všechny cviky na celé tělo, je nutné svaly protáhnout. V každé poloze byste měli vydržet 10-30 sekund, dokud napětí ve svalech úplně nezmizí.
Nohy jsou o něco užší než úroveň ramenních kloubů a kolena jsou mírně pokrčená. Zvedněte jednu ruku a sáhněte po ní co nejvýše. Běh na druhou stranu. Celkem musíte udělat 6 opakování.
Zády ke zdi musíte o ni opřít dlaně. Začněte pomalu dřepnout a vydržte v této poloze 20 sekund. Celkově opakujte 6krát.
Sada cvičení pro trénink těla doma, viz zde:
