Stuart McRobert vlastní několik tréninkových metod, které jsou mezi sportovci široce používány. Podívejte se na jeho techniku tréninku rukou. Tento program, Stuart McRobert's Hands of Titan, je určen pro začátečníky až mírně pokročilé sportovce. Ti sportovci, kteří již dosáhli obvodu paže 40 centimetrů, mohou okamžitě přejít do druhé části tréninku. Ale s největší pravděpodobností takových sportovců není mnoho a je nejlepší si celý tréninkový program kompletně prostudovat.
K procvičování nepotřebujete mnoho sportovního vybavení. Potřebujete činky o hmotnosti od nejlehčích po 90 kilogramů, silové rámy, plošinu pro mrtvý tah, olympijské zvedání, hrazdu pro přítahy, lavičku, olympijskou činku, vybavení pro uchopování a zvedání prstů na nohou v sedě i ve stoje, zakřivené činky a bradla pro kliky.
Autor metody „Hands of the Titan“Stuart McRobert si je jist, že v tělocvičně není třeba instalovat velké množství simulátorů. Podle jeho názoru to bude odvádět pozornost od základních cviků, které nebudou tak účinné. Pokud máte například hackovací stroj, určitě vás to bude lákat použít, ale je lepší dělat klasické dřepy.
První fáze programu Stuart McRobert
Hlavním cílem sportovce v první fázi tréninku Stuart McRobert's Hands of Titan je zvýšit sílu. Během týdne byste měli halu navštívit dvakrát. První den školení se provádějí 3 cvičení:
- Bench press v poloze na břiše;
- Dřepy
- Dolní tah.
Druhý den musíte pracovat na čtyřech cvičeních:
- Mrtvý tah;
- Pokrčí rameny;
- Lis na lavičce v leže, úzký úchop;
- Kliky.
Rozsah školení by měl být omezen a veškerá pozornost by měla být věnována základním cvičením. Sportovci by si měli pamatovat, že s jejich pomocí mohou dosáhnout značného pokroku. Tréninkový program zahrnuje vzor 5x5, což znamená pět sad po pěti opakováních. Při každém pohybu by měla být první sada zahřátá a prováděna s lehkou váhou. Poté by v každém přístupu měla být zvýšena pracovní hmotnost. Měli byste také změnit svůj výživový program. V první fázi se vzdejte všech sportovních doplňků a ve stravě ponechejte pouze komplexy vitamínů a minerálů. Příjem jídla během dne by měl být zlomkový od 4 do 5krát. Strava by měla být pouze přírodní. Mnoho sportovců dělá vážnou chybu, když spoléhají na doplňky stravy. Měli byste pochopit, že většina živin, které tělo musí získat z běžných potravin. Doplňky jsou jen doplňkem vaší stravy. Je třeba poznamenat, že s nárůstem svalové hmoty se zvýší potřeba těla na živiny a budete muset více jíst.
Druhá fáze programu
Je třeba poznamenat, že program Stuart McRobert's Hands of Titan předpokládá deset dní odpočinku během přechodu z první do druhé etapy. Nyní musíte během týdne třikrát trénovat podle již známého schématu 5x5.
- První den je nutné provádět dřepy, bench pressy, mrtvé tahy na horním bloku, stisk zpoza hlavy v sedě, zvedání na prsty (toto cvičení se provádí ve dvou sadách po 20 opakováních a váha v nich zůstává beze změny), kroucení (celkem jedna sada 40 až 50 opakování).
- Druhý den se budete muset věnovat následujícím cvikům: náklony na lavičce (úhel 45 stupňů), řady činek jednou rukou, pokrčení ramen činkou, kroucení (1 série na 40-50 opakování), boční ohyby (proveďte jednu sérii v každý směr při 30-40 opakováních).
- A poslední den týdenního cyklu proveďte: dřepy, bench press (úzký úchop), mrtvý tah, sezení na špičkách (dvě série po 20 opakováních s konstantní pracovní váhou), kroucení (dvě série po 40-50 opakováních) …
Jak jste si možná všimli, dřepy se provádějí dvakrát týdně. Z tohoto důvodu by druhý den tohoto cvičení měla být pracovní hmotnost sportovního vybavení o 20-30 procent nižší než první den.
Pro posílení úchopu a uvolnění zad by měl být každý tréninkový den zakončen zavěšením na hrazdě. Vydržte tak dlouho, jak můžete.
Třetí fáze vzdělávacího programu
Třetí fáze zahrnuje přechod na dvoudenní tréninkový režim na týden. Tím se změní tréninkové schéma z 5x5 na 5x6. Ve všech základních pohybech musíte provést pět sérií po 6 opakováních. Nyní budou tři zahřívací sady a další tři jsou pracovní sady.
- První den dělejte dřepy, kliky na nerovných tyčích, vytahujte (střední úchop, dlaně směřují k vám), pokrčte rameny, postavte se na prsty (4 série po 10–15 opakováních), kliky (jedna série po 40 -50 opakování).
- Druhý den předepište mrtvý tah, bench press, tahy za horní blok směrem k hrudníku, v sedě zatlačte tyč, zvedněte na prsty v sedě (4 série s 15–20 opakováními), zákruty (jedna série v 80- 100 opakování a nepoužívá se žádná váha).
Stejně jako v předchozí fázi byste každý den na konci lekce měli viset na hrazdě co nejdéle. Abyste si věci zkomplikovali, můžete břevno zabalit ručníkem. Při ponoření se zaměřte na techniku, abyste snížili riziko zranění. Pokud máte problémy s ramenními klouby, pak kliky z tréninkového programu vyřaďte. Lze je nahradit bench pressem s úzkým úchopem.
Hlavním tajemstvím programu „Titan Hands“Stuarta McRoberta je, že se velké paže mohou stát pouze tehdy, když se získá dostatečná celková hmotnost svalů. To je usnadněno základními cviky, které jsou u této techniky zdůrazněny. Pokud si přejete, můžete do svého tréninkového programu zahrnout bicepsové zvedáky s činkami. Nebudete potřebovat žádná další doplňková cvičení.
Další informace o tom, jak načerpat ramena titanu, najdete v tomto videu:
