Článek obsahuje cenné rady sportovcům, jejichž snem jsou mohutné ražené paže. Obsah článku:
- Proč svalová hmota neroste?
- Jak správně napumpovat ruce
- Správná výživa je klíčem k úspěchu
Výkonné, výrazné bicepsy a tricepsy, vyvinuté deltoidy a široká předloktí jsou charakteristickým znakem každého kulturisty. Silné ruce vzbuzují u žen rozkoš a respekt u ostatních mužů. Co byste ale měli udělat, abyste si natáhli paže velké a přiměřené?
Aby se stal majitelem velkých svalnatých paží, bude muset tvrdě pracovat - to není snadný úkol. Mnoho kulturistů, kteří mají ve svých rukou obrovskou sílu, se neliší působivou velikostí a lámou si hlavu nad tím, jak dosáhnout požadovaných výsledků při nabírání svalů.
Proč svalová hmota neroste: Chyby při cvičení
V každé tělocvičně najdete takové amatérské kulturisty, kteří zatloukají bicepsy do sedmého potu v naději, že porostou. Ve skutečnosti kvůli neznalosti procesu růstu svalů můžete nejen ztrácet čas, ale také dosáhnout opačného účinku - svaly se zmenší.
- Přetrénování je hlavní chybou všech přímých amatérů a hlavním důvodem pro zastavení růstu svalů. Trénink samozřejmě vyvolává růst paží, ale ve skutečnosti získávají na hmotnosti během odpočinku. Na správný spánek a odpočinek by proto mělo být vyhrazeno dostatečné množství času. Pokud přestávka mezi tréninky nestačí, svaly jednoduše nebudou mít čas růst.
- Svaly paží jsou tvořeny velkým počtem heterogenních svalů, z nichž hlavní jsou bicepsy, tricepsy a předloktí. Všechny obsahují menší svalová vlákna. Například na biceps je pohlíženo jako na sval z krátkého a dlouhého svazku. Sportovec může provádět 2–3 cviky na bicepsy, ale všechny jsou na jeden paprsek. V tomto případě přirozeně nedojde k žádnému pokroku. Aby se zabránilo takovému obratu, je třeba se před příchodem k houpacímu křeslu seznámit s anatomií svalů rukou.
- Velmi často dělají sportovci ve snaze o velké váhy velké chyby v popravčí technice. Opakování se provádí pomocí trhnutí s častým podváděním, které nijak neovlivní hypertrofii svalů paží, ale může vést k nepříjemným situacím. Pro cvičení musíte zvolit váhu, která vám umožní hladce a jasně provádět přístupy. Tak se bude cítit maximální napětí ve zpracovávaných svalech.
- Rozmanitost v tréninkových cyklech je velkým plusem. Pravidelné změny ve cvičení vaše svaly překvapí a šokují, a to pozitivně ovlivní jejich růst. Stojí za zmínku, že ruce jsou zapojeny do čerpání zad, hrudníku a ramenního pletence. Zde dostávají, i když nepřímý, ale také stejný typ zátěže. Proto je třeba provést změny ve cvičeních pro všechny svaly těla.
- Svaly v pažích jsou tvořeny různými druhy vláken. Někteří reagují na pumpování, jiní na silovou práci. Periodizace cvičení vám umožní dosáhnout maximální hypertrofie. Je nutné sestavit cyklický tréninkový plán, ve kterém budou svaly nejprve vypracovány na hmotnost, pak na sílu a pak znovu na hmotu. Atd.
- Tělo se musí vyvíjet proporcionálně. Nejprve je třeba napumpovat velké svaly a je nerealistické napumpovat paže bez celkové svalové hmoty těla. Z toho plyne závěr: junior, který pilně cvičí trup a „boduje“na nohou, nikdy nedosáhne maximálních výsledků při pumpování horní části těla. Paže porostou pouze po nohou, hýžďových svalech, zádech a hrudníku. Bicepsy tvoří menší část objemu paží. Převážná část připadá na tricepsy (téměř 70%), takže trénink v této části těla by měl být pro.
Po účinných posilovacích cvicích na pažích je nutné následovat dobré rozcvičení. Nedovolí ztrátu pohyblivosti a stagnaci růstu. Protahování, kromě relaxace a zklidnění, urychluje růst svalové hmoty.
Jak správně napumpovat ruce
Všechny cviky na pumpování paží jsou rozděleny na cvičení se závažím a s vlastní vahou. Cvičení by mělo začít s velmi lehkými skořápkami, nebo vůbec bez nich, aby se svaly zahřály a protáhly.
Po zahřívacích sériích vždy následuje tvrdý základní trénink, kterého je dosaženo izolačními cvičeními. Jinak při práci s těžkými váhami od začátku se alespoň zvýší rychlost nástupu únavy, pokud nejsou žádné potíže (křeče, vyvrtnutí, vykloubení, zlomeniny).
Úzký stisk a poklesy jsou základem tricepsu. Sekundárními cviky jsou prodloužení nad hlavou, náklon a prodloužení svislého bloku. Hlavními cviky na bicepsy jsou zpětný úchop a zvedání ve stoje. Ty jsou doplněny izolovanými výtahy Scott Bench, koncentrovanými zvedáky s činkami a dolními blokovými kudrlinami (ohnutá nebo lanová rukojeť). Pro předloktí jsou skvělé cviky kladiva s činkami, bicepsové kadeře a kadeře na zápěstí.
Správná výživa je klíčem k úspěchu
Bez ohledu na to, jak tvrdě sportovec dělá, bez ohledu na to, jak přísně dodržuje všechna výše předepsaná pravidla, nabrání svalové hmoty je bez správně sestavené stravy nepravděpodobné a téměř nemožné. Tělo potřebuje dostatek bílkovin, tuků a sacharidů. Neexistuje jediná šablona pro správnou výživu - pro každého bude jiná, v závislosti na stanovených cílech, vlastnostech těla a preferencích chuti.
Suchí, drátoví sportovci, kteří chtějí přibrat na váze, se musí zaměřit na uhlohydrátové potraviny, aby kompenzovali ztrátu nákladů na energii. Pro sportovce, kteří jsou náchylní k nadváze, naopak stojí za to jíst více dietního masa, ryb a vajec, aby se budovaly svalové buňky s bílkovinami. Výživové schéma by ale mělo být pro každého stejně zlomkové - alespoň 6 jídel denně v malých porcích.
Video o tom, jak načerpat paže:
