Abyste dosáhli vysokého výsledku v tréninku, musíte správně vypočítat zátěž. Zjistěte, jaké je optimální silové zatížení v kulturistice a silovém trojboji. V silových sportech potřebují sportovci neustále přetěžovat své tělo, aby dosáhli svých cílů. Pokud však toto pravidlo špatně pochopíte, můžete se přetrénovat a tento stav nepřispívá k růstu efektivity tréninku. Sportovci často přidávají váhu cílenému souboru nebo nadměrně používají různé způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninku. Všechny tyto metody lze nazvat jedním slovem - „přetížení“.
Existuje však mnoho způsobů, jak zvýšit zátěž, protože sportovci musí neustále dělat více práce a přinutit tělo přejít na další úroveň vývoje. Pro začínající sportovce to téměř vždy znamená zvýšení celkové zátěže. Dosud nemají potřebnou základnu pro to, řekněme, negativní opakování.
Používání takových pokročilých metod nepřinese očekávané výsledky, ale spíše jen uškodí. Příkladem jsou začínající maratónci, kteří potřebují nějaký trénink na překonání celé vzdálenosti.
Jak strukturovat trénink pro začátečníky?
Na začátku své kariéry byste měli dodržovat základní zásady. Doporučuje se pracovat podle omezených vzdělávacích programů a po získání dostatečného množství zkušeností přejít na používání profesionálních.
Nejprve byste se měli zaměřit na základní cvičení, která vám umožní rozvinout všechny svaly pomocí klasického schématu 5x5. Jedná se o velmi spolehlivou a efektivní tréninkovou metodu pro začátečníky, která zahrnuje 4 až 6 sérií se stejným počtem opakování v každé. A tento program dostal toto jméno pouze z toho důvodu, že je snazší si jej zapamatovat.
Dřepy by měly být součástí jakéhokoli tréninkového programu. Toto je jedno z hlavních silových cvičení, a proto jej lze použít jako příklad pro vysvětlení konceptu tréninku. V první řadě by měla být věnována zvláštní pozornost technice provádění. Poté může většina sportovců při cvičení bezpečně použít váhu 85 kilogramů.
Při pěti přístupech bude rozložení zatížení následující: 52,5-60-70-80-85. Prvních pár týdnů by měl sportovec tento vzorec dodržovat a cvičit třikrát týdně. To zlepší vaši techniku a položí základy nezbytné pro budoucí školení.
Poté je již možné zahrnout do tréninkového programu těžké, lehké a mírné dny. Cyklus by měl začít těžkým dnem provedením pěti přístupů s 85 kilogramy. Poté přichází na řadu lehký den, ve kterém poslední přístup předpokládá pracovní hmotnost 70 kilogramů. Obecně je schéma světelných dnů přibližně následující: 52,5–57,5–60–65–70 kilogramů. Poslední v cyklu je průměrný den, který má schéma: 52,5-60-70-75-80 kilogramů. Pokud se podíváte pozorně na každý den, všimnete si, že se sníží celková zátěž a rozdíly mezi tréninkovými dny jsou spíše libovolné. Tento přístup se vyhýbá přetrénování.
Ve druhém týdnu používání 3denního cyklu byste měli v těžkých dnech zvýšit svoji pracovní váhu. Na to, jak zvýšit váhu, je třeba se podívat podle individuálních charakteristik. Pro někoho nebude problém přidat do tyče 5 kilogramů a někdo to omezí na 2 kilogramy.
Jak se váhy v těžkém dni zvyšují, ve zbytku se budou zvyšovat. V určitém okamžiku již sportovec nebude schopen v těžkém dni zvýšit váhu, a to je zcela normální. Není možné neustále postupovat. V tuto chvíli se přestávají zvyšovat i váhy v ostatní dny. To bude pokračovat, dokud není sportovec připraven překonat tento plató stav. Je nutné zvážit otázku, jak tohoto bodu dosáhnout.
Nejprve byste měli vyhodnotit, jak se ukazatele síly během celého tréninkového období zvýšily. V těžkém dni jsou nové nastavené hmotnosti rozděleny takto: 60–85–102,5–115–125. V souladu s tím se hmotnost zvýší v dalších dnech cyklu. Nejjednodušší způsob, jak zvýšit celkovou zátěž při tréninku, je zvýšit váhu během středních až středních dnů. Pro sportovce to není příliš obtížné, ale zároveň to přispívá ke zvýšení celkové zátěže.
Poté přichází fáze, kdy sportovec může použít závěrečné sady ve svém tréninkovém programu. Je však velmi důležité, aby byly zahrnuty pouze ve středních až těžkých dnech. Hned je třeba říci, že závěrečné sestavy se předvádějí docela obtížně, ale téměř všichni sportovci na této úrovni přípravy se s nimi dokážou vyrovnat.
S jedinou dokončovací sadou získáte více výhod než jen zvýšení pracovní hmotnosti. Podstata finální sady je následující. Po dokončení všech pěti základních přístupů musí být pracovní hmotnost snížena o 25 kilogramů, přičemž s ní proveďte 8 až 10 opakování.
Postupně sportovec pocítí potřebu zvýšit pracovní hmotnost ve zbývajících dvou dnech cyklu. V tomto případě můžete použít následující schéma: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilogramů. Nebude to moc těžké a celková intenzita se zvýší.
Je třeba poznamenat, že ne všechny cviky lze použít k dokončení sad, například zvedání tyče k hrudníku. Je to dáno vysokou technickou náročností pohybu. Jakmile jsou hlavní sady dokončeny, sportovec se unaví a závěrečnou sadu z technického hlediska nebude schopen udělat správně. Věnujte tomuto bodu zvláštní pozornost. Na příkladu dřepů jsme tedy zkoumali, jak by mělo být zatížení energie rozloženo v kulturistice a silovém trojboji. Pomocí této techniky budete moci neustále postupovat, vyhýbat se přetrénování.
Více o silovém tréninku v kulturistice a silovém trojboji se dozvíte zde:
