Zjistěte, jaké účinné tréninkové metody v přírodě jsou k dispozici pro různé cíle: svalové přírůstky, úlevu nebo celkovou kondici. Pokud se chcete věnovat fitness, můžete to udělat v tělocvičně, doma nebo použít cvičební program venku. Trénovat venku v zimě samozřejmě není nejlepší volba, ale v létě nejsou žádné otázky. Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte definovat své cíle a v souladu s nimi vypracovat školicí program na ulici.
Než přistoupíme k úvaze o otázce organizace tréninkového procesu, je nutné zjistit, jaký druh sportovního vybavení máme. V blízkosti každého domu jsou školy se stadiony. Je možné, že hrazdy jsou umístěny přímo ve vašem dvoře a v této situaci nebudete muset ani na školní stadion. Nejprve budete potřebovat vodorovnou lištu a rovnoběžky a jejich nalezení nebude obtížné.
Na školním stadionu nebo na nádvoří mohou být i jiné druhy sportovního vybavení, například gymnastické kruhy nebo dýmky na vypracování břišních svalů. I když však nemáte, můžete provádět úplné cvičení, pokud máte pouze tyče a hrazdu. Pro kardio trénink můžete zvolit pravidelný běh a s výběrem místa pro něj by neměly být problémy.
Máme tedy veškeré potřebné sportovní vybavení, zbývá jen rozhodnout o účelu tréninku. Můžete cvičit, abyste získali hmotu, rozvíjeli fyzické parametry, zvyšovali silovou vytrvalost nebo zlepšovali kvalitu svalového odlehčení. Právě na cílech, které sledujete, závisí venkovní tréninkový program a také vaše strava.
Výhody tréninku venku
Výhody outdoorových aktivit jsou jasné. V první řadě je samozřejmě rozhovor o možnosti maximální spotřeby kyslíku, která je důležitá pro procesy spalování tuků. Navíc máte možnost experimentovat a cítit pocit svobody.
Neexistují žádné stinné stránky jako takové. Jedinou nevýhodou venkovního tréninku je předpoklad dobrého počasí. Všimněte si také, že ne každý může bezpečně jít ven a začít cvičit. Přitom se mnoho lidí stydí navštívit posilovnu, dávají přednost tréninku doma. Ale pokud se chcete vážně zapojit do svého těla, můžete jít sportovat za jakýchkoli podmínek.
Silový trénink venku
Když jste si vybrali zvýšení fyzických parametrů, měli byste pochopit, že nebudete schopni dosáhnout obrovského zvýšení tohoto ukazatele. Nyní mluvíme o tom, že se nebudete moci srovnávat se zástupci powerliftingu, protože budete pracovat s vlastní tělesnou hmotností. Ale většina lidí to nepotřebuje, a stačí, aby zesílili.
K dosažení tohoto cíle budete potřebovat hrazdu, bradla a následně závaží. Hrazda je nezbytná pro provádění různých typů přítahů, které vám umožní rozvíjet bicepsy a nejširší svaly a částečně i předloktí. Na nerovných tyčích můžete zvýšit sílu svalů hrudníku a tricepsu.
Pokud je zpočátku docela možné, abyste měli dost práce s vlastní tělesnou hmotností, pak s rostoucími výkonovými parametry budete muset myslet na váhy. Může to být batoh s pískem nebo speciální pás (vesta). Pokud chcete harmonicky rozvíjet své tělo, pak budete potřebovat závaží k trénování svalů nohou téměř od prvního tréninkového dne.
Pravděpodobně víte, že abyste dosáhli konkrétního fitness cíle, musíte použít jiný počet sérií a opakování a také se budou lišit pauzy mezi sériemi. Pro rozvoj silových parametrů je nutné provést celý pohyb maximálně v osmi sériích po 7 nebo 8 opakováních. Optimální čas na dokončení jednoho opakování je 20-30 sekund. Pauza mezi sériemi je 2–3 minuty. Důležité je také udržovat pomalé tempo pohybu. Trvání pozitivní a negativní fáze by mělo být asi tři sekundy.
Venkovní cvičební program pro hromadný zisk
Chcete -li získat hmotnost, musíte provést stejné pohyby, které byly použity při zvyšování parametrů síly, ale povaha jejich provedení bude odlišná. Podívejme se na tento problém blíže.
Abyste získali hmotu, musíte provést celý pohyb v osmi až deseti sériích, z nichž každá bude mít 8 až 12 opakování. Za optimální čas k dokončení jednoho opakování se považuje 15 až 25 sekund. Pauza mezi sadami je 30 sekund až jedna a půl minuty. Je také důležité udržovat průměrné tempo pohybu. Pozitivní fáze trvá přibližně 3 sekundy a negativní fáze 2 sekundy.
Pokud se při vývoji výkonových parametrů musíte zaměřit na proteinové sloučeniny ve výživě, pak při nabírání hmoty můžete a dokonce potřebujete konzumovat tuky. Ale měly by být nesmírně užitečné.
Tréninkový program pro rozvoj vytrvalosti a úlevy
Pravděpodobně si říkáte, proč tento odstavec obsahuje dva cíle najednou. Ukazuje se, že vše je velmi jednoduché a k jejich dosažení neexistují žádné zásadní rozdíly v organizaci vzdělávacího programu. Kromě toho jsou tyto úkoly vzájemně provázané a nelze jich dosáhnout izolovaně od sebe navzájem. Pokud chcete výrazně zvýšit svoji silovou vytrvalost, pak byste pro to měli udělat CrossFit.
Vraťme se však k otázce sestavení tréninkového programu na ulici. Cvičení opět zůstává stejné, stejně jako sportovní vybavení. Zatížení svalů by ale mělo být velmi silné.
Abyste dosáhli výše uvedených cílů, musíte provést celý pohyb v deseti až dvaceti sériích, z nichž každá bude mít 15 až 25 opakování. Pokud máte možnost, pak lze uvedené hodnoty překročit. Za optimální dobu provedení pro jedno opakování se považuje minimálně půl minuty. Měli byste zapomenout na pauzy mezi sadami, řekli jsme, že zátěž bude silná. Důležité je také udržovat rychlé tempo pohybu. Trvání každé ze dvou fází pohybu je přibližně jedna sekunda.
Podívejme se, proč byste neměli pauzy mezi sériemi zvyšovat silovou vytrvalost. Všechno je zde velmi jednoduché, protože abyste dosáhli stanoveného úkolu, musíte provést kruhový trénink. Pokud tento koncept ještě neznáte, pak kruhový trénink zahrnuje rychlý přechod po dokončení jednoho cviku na další. Začátečníci by samozřejmě neměli hned pracovat v tak vysokém tempu a odpočívat módně mezi kruhy. Kromě toho musíte zvolit optimální počet sérií a opakování v nich v souladu s úrovní vašeho tréninku.
Pokud budeme mluvit o úlevě, pak se to bude zlepšovat, když budete trénovat. Na podporu tohoto prohlášení se stačí podívat na CrossFitters. Na úlevu nepůsobí účelově, objevuje se to tréninkem a správnou výživou. Mimochodem, vaše strava by měla obsahovat od 5 do 7 gramů sacharidů na kilo tělesné hmotnosti a od 1 do 2 gramů proteinových sloučenin.
Program školení svalových tónů
Pokud si jen chcete zachovat svalový tonus a svaly trochu napumpovat, pak zvolte jeden až tři pohyby a cvičte s mírným stresem. Můžete například provádět poklesy, zvedání a zvedání.
Abyste udrželi svalový tonus, musíte provést celý pohyb ve 3–10 sériích, z nichž každá bude mít 5 až 10 opakování. Za optimální čas na dokončení jednoho opakování se považuje zhruba 30 sekund. Doba odpočinku mezi sériemi je nejméně dvě minuty. Musíte pracovat průměrným tempem.
Ze stravy musíte odstranit sladkosti a moučné výrobky a také omezit množství sacharidů. Zkuste jíst více zeleniny bohaté na rostlinnou vlákninu, maso, mořské plody atd.
Venkovní cvičební program pro dívky
Dívky mohou také provádět plnohodnotné cvičení na ulici, a proto vám stačí vodorovná lišta, nástěnné tyče a bradla. Jedná se o standardní prvky školních stadionů. Pro zpestření svých aktivit můžete použít lano, odporové pásy atd. A nyní vám dáváme do pozornosti tréninkový program na ulici pro dívky.
1. den - kruhový trénink
Všechny pohyby musí být prováděny po dobu 0,5 minuty bez přestávek. Udělejte pět kol a mezi nimi odpočívejte maximálně 120 sekund. Zde je seznam cviků: běhání, kopy vpřed, prkna, dřepy.
2. den - supersety
Nadmnožina zahrnuje provedení dvou pohybů bez přestávek mezi nimi. Celkově musíte v každé nadmnožině absolvovat 4 přístupy. Mezi sadami odpočívejte asi dvě minuty.
- Skákací překážky a prkna - pracujte asi 40 sekund.
- Zvedání nohou a dřepy - proveďte 10 opakování.
- Předklon a hyperextenze ve stoje - proveďte 15 opakování.
- Shuttle run a drtí - 2 intervaly pro běh a 15 až 20 opakování pro kliky.
3. den
Následující pohyby provádějte středním tempem a mezi sériemi odpočívejte maximálně 60 sekund.
- Tažení kolenních kloubů (střídavě) k hrudníku - proveďte 4 série, z nichž každá bude mít 15 až 20 opakování v každém směru.
- Výpady - proveďte 4 série, každá s 10 opakováními na každé noze.
- Kliky - Proveďte 4 série po 12 až 15 opakováních.
- Pull -ups v horizontální rovině - Proveďte 4 sady, z nichž každá bude mít 12 až 15 opakování.
- Závěsné zvedání nohou - proveďte 4 série po 10 až 15 opakováních.
Funkce venkovního tréninku najdete v tomto videu:
[media =
