Zjistěte, jak můžete pomocí jednoduchých tyčí rozvíjet působivé základní svaly, jako jsou ramena, hrudník a tricepsy. Kliky jsou velmi účinným základním cvikem na rozvoj svalů hrudníku. Přidejte k nim také utahování, které má příležitost vyvinout téměř všechny svaly těla. Dnes si povíme, jak by mělo vypadat nerovnoměrné cvičení na tyči.
Výhody provádění nerovných tyčí
Každý muž sní o tom, že má napumpované tělo, ale ne každý je připraven se o to vážně snažit. Mnoho sportovců věnuje pumpování horní části těla velkou pozornost, což je celkem pochopitelné, protože jsou neustále na očích.
Někdy lidé nemohou čekat na výsledky a prostě přestat trénovat. Pokud očekáváte, že budete schopni rychle budovat svaly, pak na to zapomeňte. Čeká vás těžká práce, protože tělo má jistotu, že velká svalová hmota je nadbytečná a nechce svaly aktivně růst.
Sportovci také často dělají závažné chyby, které v nejlepším případě zpomalují pokrok a v nejhorším případě - ruší veškeré úsilí. Nejčastějšími chybami jsou nesprávně navržené tréninkové programy, nadměrné cvičení a nedostatek času na zotavení.
K budování svalů nemusíte používat spoustu různých cviků. Stačí si jen vybrat ty správné. Pokud své tělo přetížíte, pak kromě přetrénování nedosáhnete žádných dalších výsledků. Nemluvíme o stavbě těla, jaké mají hvězdy kulturistiky. Za prvé, k tomu musíte věnovat veškerý svůj čas tréninku, a za druhé, bez steroidů se neobejdete. Ve skutečnosti to muž nepotřebuje, aby měl atraktivní tělo. Stačí se podívat na gymnastky, které mají dobře vyvinutou horní část těla. Není to příklad, který je třeba následovat?
Aby dosáhly takových výsledků, věnují gymnastky hodně času tréninku na nerovných tyčích a hrazdě. Na toto sportovní vybavení dnes milovníci kulturistiky jaksi zapomínají a zcela marně. Pojďme zjistit, jak by mělo být cvičení v baru organizováno.
Tréninkové tipy pro začátečníky
Před zahájením výuky se musíte ujistit, že hrazda je v dobrém stavu. Předně se to týká stejné výšky příčníků a vodorovná lišta musí být také stabilní. Pokud trénujete v tělocvičně, nebudou žádné problémy, ale během pouličního tréninku na nerovných tyčích dávejte pozor na to.
Tyče vám umožňují pracovat nejen pro hmotu, ale také zlepšit kvalitu terénu. Aby se aktivoval proces růstu svalů, musí být všechna cvičení prováděna pomalým tempem a plynule. Pokud je vaším úkolem zlepšit kvalitu úlevy, proveďte pohyby průměrným tempem, ale vyloučte všechny trhnutí.
Je zcela zřejmé, že nejprve musíte získat hmotu, abyste poté mohli pracovat na úlevě. Hlavním cvičením, které musíte na nerovných tyčích provádět, jsou kliky. Promluvme si o technice provádění tohoto pohybu.
Jak dělat kliky na nerovných tyčích?
S tímto cvičením budete schopni efektivně rozvíjet svaly hrudníku, paží a ramenního pletence. Kromě toho jsou také zapojeny břišní svaly, záda a nohy, i když v mnohem menší míře. Změnou techniky provádění cviku máte možnost přesunout důraz zátěže na požadovanou svalovou skupinu.
Chcete-li zaujmout výchozí pozici pro kliky, měli byste se postavit mezi tyče a držet je rukama a tlačit ze země. Když jste skočili na nerovné tyče, měli byste mít tělo na narovnaných pažích. Pro větší stabilitu pokrčte kolena a překřižte nohy.
Abyste maximalizovali využití svých tricepsů, musíte tělo mírně posunout dopředu. Nemusíte se však příliš ohýbat. Dbejte také na to, aby loketní klouby byly vždy v blízkosti těla a neroztahujte je od sebe. Když děláte kliky, měli byste cítit, jak se vám napínají tricepsy.
Chcete -li přesunout důraz zátěže na svaly hrudníku, spusťte se dolů. V extrémní poloze trajektorie by měly být loketní klouby ohnuty pod úhlem 30 stupňů. Je třeba říci, že při provádění jakéhokoli silového pohybu se musíte naučit cítit práci svalů. Možná to nepůjde hned, ale časem tato dovednost přijde.
Program silového tréninku
Kromě klasických kliků na nerovných tyčích, o kterých jsme mluvili, můžete provádět i horizontální. Je to stejné jako kliky na zemi, na bradlech by měly být pouze vaše ruce a nohy. Při provádění tohoto cvičení na hrazdě budete mít možnost zvýšit rozsah pohybu. Za připomenutí stojí také možnost tréninku břišních svalů. Chcete -li to provést, musíte věnovat pozornost narovnaným pažím a poté zvednout rovné nohy.
Nyní budeme hovořit o osmnáctitýdenním tréninkovém programu na baru. Neslibujeme vám, že za krátkou dobu s jeho pomocí dosáhnete velkého úspěchu, protože to prostě není realistické. Za měsíc nebo dva nebudete schopni budovat svaly.
Pokud najdete na netu techniku, jejíž autoři to tvrdí, pak jim nevěřte. Dosažení určitého výsledku bude vyžadovat hodně času a úsilí. Pokud si však budete přát, určitě úkoly vyřešíte.
Po osmnácti týdnech budete moci vidět první výsledky, ale pak budete muset pokračovat v tréninku na nerovných tyčích do masy. Kromě práce na vodorovné liště musíte použít i příčku. Nezapomeňte na tak účinné cvičení, jako jsou přítahy.
Zpočátku můžete bezpečně pracovat s vlastní váhou těla. Svaly se postupně přizpůsobí této zátěži a budete ji muset zvýšit. K tomu můžete použít speciální pás nebo vestu, která se prodává v obchodech se sportovním zbožím.
První tři týdny proveďte pět sérií se stejným počtem opakování. Poté by během následujících tří týdnů měl být počet opakování snížen na 10 a počet sérií by měl zůstat nezměněn. A zde je samotný tréninkový program:
- Od 1 do 3 týdnů - kliky a přítahy - 5 sérií po 5 opakováních (odpočinek mezi sériemi je 120 sekund a mezi opakováními 60 sekund).
- Od 4 do 6 týdnů - kliky a přítahy - 5 sérií po 5 opakováních (odpočinek mezi sériemi je 90 sekund a 45 sekund mezi opakováními).
- Od 7 do 9 týdnů - přítahy - 7 sérií po 3 opakováních a - kliky na nerovných tyčích 6 sérií po 5 opakováních (odpočinek mezi cviky je 120–180 sekund).
- Od 10 do 12 týdnů se program opakuje po dobu 1-3 týdnů.
- Od 12 do 15 týdnů - opakujte program po dobu 4–6 týdnů.
- Od 15 do 18 - opakování programu po dobu 7-9 týdnů.
Nejlepší cvičení pro trénink na hrazdě
Na hrazdě lze provádět několik typů přítahů a zvedání nohou. Pokud je použijete ve svém tréninkovém programu, pak můžete výrazně zrychlit svůj postup. Měli byste však také pamatovat na důležitost odpočinku, aby se tělo mohlo plně zotavit.
Pokud je vše se zvedáním nohou docela jednoduché, pak by přítahy měly být projednány samostatně. Abyste maximalizovali využití zádových svalů, měli byste vytáhnout nahoru pomocí širokého úchopu. V tomto případě by paže měly být umístěny na příčníku širší, než je úroveň ramenních kloubů.
Chcete -li přesunout důraz zátěže na bicepsy, měli byste vytáhnout nahoru s opačným úchopem. To znamená, že dlaně by měly směřovat k vám. Při tomto cviku můžete použít i zádové svaly. K tomu je nutné v extrémní horní poloze trajektorie pohybu posunout hrudník dopředu a trochu se ohnout. Pokud vytáhnete nahoru úzkým úchopem, pak přímým úchopem zatížíte svaly předloktí a zpátečka opět přesune zátěž na bicepsy.
Jak vidíte, pomocí tyče a hrazdy můžete pumpovat velké množství svalových skupin. Můžete tak dokonale pumpovat záda, paže a hrudník i bez domácího sportovního vybavení. Chcete -li to provést, musíte navštívit školní stadion, kde vždy najdete břevno a bradla.
Podívejte se na toto video, kde najdete více o cvičení na baru:
