Naučte se rozvíjet silná záda prováděním tahového pohybu na bloku a také vám řekneme, jak odstranit bicepsy z práce. Dnes budeme co nejpodrobněji zvažovat cvičení, jako je přitahování horního bloku k hrudníku. Stejně jako ostatní kulturistické pohyby má některé funkce, které vám umožní vytěžit z něj maximum. Všimněme si také těch svalů, které se aktivně podílejí na práci při provádění pohybu: lat, velký kulatý sval, kosodélník, stejně jako velké a malé svaly hrudníku.
Jaké je použití tahu horní kladky k hrudníku?
Především tímto pohybem budete moci posílit svaly na pažích a zádech. Navíc, pokud je proveden správně, může také zvýšit svalovou hmotu, a nejen zvýšit vytrvalost nebo poskytnout svalům úlevu. Můžete jej také použít k přípravě na přítahy, pokud na to ještě nemáte dost síly. Spousta kluků se nedokáže zvednout a neměli byste se za to stydět. Musíte se jen dát dohromady a vynaložit určité úsilí.
Podívejme se na rozdíly, které má tah horního bloku k hrudníku ve srovnání s klasickými přítahy. Za prvé, tah na simulátoru je považován za izolovaný pohyb a přítahy jsou zase považovány za základní. Není to však úplně pravda a blokový mrtvý tah lze také považovat za základní pohyb, i když některé svaly jsou při jeho provádění izolované.
Pokud mluvíme o výhodách tohoto pohybu, pak v první řadě nemusíte lézt na hrazdu. To je užitečné pro ty sportovce, kteří ještě nemohou vytáhnout, protože na hrazdě budete mít mnohem těžší. Druhá výhoda tohoto pohybu pochází z předchozího - připravujete svaly na přítahy. Za zmínku stojí také skutečnost, že je mnohem snazší regulovat zatížení na simulátoru bloku než na vodorovné liště. A posledním argumentem pro zařazení horního bloku na hrudník do vašeho tréninkového programu je vynikající práce svalů zad a bicepsu.
Jak se správně provádí tah horního bloku k hrudníku?
Začněme uvažovat o technice tohoto pohybu od samého začátku a o nominální poloze těla v simulátoru. Než si sednete do simulátoru, měli byste vybrat požadovaný úchop a uchopit držadla. O výhodách různých typů úchopu si povíme zvlášť. Když jste se rozhodli pro tuto otázku, posaďte se na polštář simulátoru a přineste kolenní klouby pod speciální opory.
V tomto případě je důležité zajistit, aby vaše nohy byly umístěny striktně pod válečky a vaše holeně byly v pravém úhlu k zemi. Poté se mírně předkloňte, aby se bloky zvedly o pět nebo šest centimetrů. Když jste provedli všechny výše uvedené akce, zaujali jste správnou výchozí pozici.
Při tažení horního bloku k hrudníku by se rukojeť neměla pohybovat v přísně svislé rovině. Vektor pohybu by měl být mírně vychýlen. Toho lze dosáhnout nakloněním těla dozadu. Je velmi důležité si uvědomit, že pohyb by neměl být prováděn kvůli flexi loketních kloubů. Vytáhněte bloky lopatkami a spojte je.
Pouze tehdy, když jsou lopatky zcela spojeny, jsou do práce zahrnuty ruce, a to loketní klouby jsou ohnuté a rukojeť je přivedena k hrudníku. V této poloze byste měli udělat krátkou pauzu a vrátit se do výchozí polohy. Je důležité pohybovat se plynule a eliminovat trhnutí. Toho je dosaženo výběrem správné provozní hmotnosti. Zopakujme algoritmus pohybu, který byste měli použít, a proveďte tah horního bloku k hrudníku: z počáteční polohy přiveďte lopatky, po kterých se ruce dostanou do práce, dokončení pohybu a stačí pozastavte a poté se vraťte do původní polohy.
Druhy tahu horního bloku k hrudníku
Již jsme řekli, že při provádění pohybu můžete použít různé úchopy. Na tomto základě je třeba rozlišovat tři druhy cvičení. Promluvme si o každém z nich podrobně.
Řada horního bloku k hrudníku, široký rovný úchop
Široký úchop znamená, že musíte uchopit držadlo simulátoru širší než úroveň ramenních kloubů. Ve skutečnosti byste neměli nic vymýšlet, ale musíte chytit místa ohybů rukama. Musíte sedět pohodlně a pevně na sedadle, pro které umístěte kolenní klouby pod podložky. Poté udělejte malé trhnutí, pohybujte bloky a poté zatáhněte za kliku pouze za pomoci svalů.
Je velmi důležité, aby trhnutí bylo přítomno pouze na samém začátku pohybu bloků. V konečné poloze udělejte krátkou pauzu, aby byly svaly pod maximální zátěží. Při vracení bloků do původní polohy také eliminujte trhavé pohyby. V důsledku toho by vaše svaly měly být napnuté v celé sérii.
Tento typ trakce je primárně zaměřen na posílení střední části zádových svalů, ale lat je poněkud zbaven, pokud jde o účast na práci. Pokud jste sledovali videonávody k mrtvému tahu, možná jste si všimli, že mnoho pro-stavitelů nakloní tělo docela dozadu. To pomáhá využívat vyšší hmotnosti a také mírně kompenzovat zatížení křídel.
Někteří profesionálové doporučují cvičit s rovnými zády, přičemž sklopte rukojeť co nejníže a zastavte se ve spodní části trajektorie. Tento styl pohybu zahrnuje maximální práci středních zad a kosočtvercových svalů. Měli byste si však pamatovat, že v této situaci budete muset použít o něco nižší váhy.
Řada horního bloku k hrudníku, úzký zpětný úchop
Technika tohoto typu trakce je podobná té předchozí a jediný rozdíl je v použití jiného typu úchopu. Dlaně na rukojeti simulátoru by měly být co nejblíže u sebe. Hlavní zátěž při tomto cvičení padá na lat. Také bicepsy jsou zapojeny do práce a jsou poněkud méně aktivní, ale také docela dobře vypracovávají svaly předloktí. Pravděpodobně chápete, že tyto svaly jsou mnohem slabší než svaly zad, což vede k rychlejší únavě. To naznačuje, že ve srovnání s použitím širokého úchopu přestanete pohyb provádět dříve.
Jinými slovy, tento typ trakce horního bloku k hrudníku vám s největší pravděpodobností neumožní vypracovat záda ve vysoké kvalitě. Existuje však východisko z této situace - zápěstní pásy. Díky použití tohoto sportovního doplňku můžete pokračovat v pohybu, když jsou svaly předloktí unavené. Únavu předloktí můžete překonat také pomocí speciální techniky.
Poloha ramenních kloubů je zde velmi důležitá. Když uchopíte rukojeť, proveďte kruhové pohyby s ramenními klouby. Nakrmte je dopředu a nahoru, pak zpět a dolů. To způsobí, že se lokty mírně ohnou a bloky se sníží. Všimněte si, že v době provádění kruhových pohybů s ramenními klouby je vhodné požádat přítele, aby držel rukojeť simulátoru. Na druhou stranu se můžete obejít bez vnější pomoci.
Jakmile provedete výše uvedené pohyby, začněte tahat bloky ve směru hrudníku a nezapomeňte, že paže by se měly narovnávat až v konečné fázi pohybu. V důsledku toho jsou svaly paží téměř úplně izolovány a práce se účastní pouze křídla. Chcete -li ovládat pohyb, doporučujeme snížit pracovní váhu.
Řada horního bloku k hrudníku, paralelní úchop
K provedení tohoto pohybu budete muset použít držadlo ze spodního bloku. Z technického hlediska je to nejjednodušší možnost přitažení horního bloku k hrudníku. To zase znamená schopnost použít více pracovní hmotnosti ve srovnání s předchozími druhy pohybu.
V počáteční poloze musíte tělo mírně zaklonit dozadu a držadla musíte vytáhnout směrem ke středu hrudníku. V extrémní horní poloze trajektorie je nutné natáhnout tělo co nejvíce nahoru. Na to si také dejte pozor. Aby se tělo příliš nenaklánělo. Jinak bude část pohybu prováděna na úkor tělesné hmotnosti, a tím cvičení ztratí účinnost. Stejně jako u všech variací tohoto pohybu je tahání bloků nutné pouze se snahou zádových svalů. Před zahájením pohybu vdechněte vzduch a po dokončení tahu vydechněte.
Vezměte prosím na vědomí, že při použití paralelního úchopu by paže neměly být zcela natažené. Aby nedošlo k protažení svalů, v horní části trajektorie by měly být loketní klouby mírně pokrčené. Pro maximální bezpečnost nikdy nesnižujte váhu. Během celé sady ho musíte zcela ovládat. Také vaše svaly musí být neustále napnuté, abyste ze cvičení dostali maximum. Pokud je tělo umístěno ve svislé rovině s minimální odchylkou od něj. Že hlavní důraz zátěže padá na lat. Čím více se nakloníte ze svislice, tím aktivněji se do práce zapojí kulaté svaly a zátěž se odstraní z křídel.
Kolem blokových simulátorů koluje spousta mýtů. Velmi často se tedy můžete setkat s tvrzeními, že přitažení horního bloku k hrudníku je izolovaný pohyb, který je zcela nepravdivý. Protože během jeho provádění je do práce zapojeno několik kloubů, měl by být tah bloků počítán mezi základní pohyby.
Denis Borisov vám řekne, jak vytáhnout horní blok v následujícím videu:
[media =
