Co je bolest svalů, proč a kdy se objevuje. Jak rychle zmírnit bolest teplem, odpočinkem, masáží, cvičením, léky a výživovými doplňky. Nutriční poradenství. DOMS je bolest svalů, ke které dochází po sportu nebo namáhavém cvičení. To se vždy stává v době, kdy si zvyknete na tělo sportu. Pokud problém není jasně vyjádřen, pak bylo školení provedeno kvalitativně a vše se vyřeší samo. Pokud se ale objeví značné nepohodlí, je třeba něco udělat.
Co je DOMS
Nemoc se objevuje po několika hodinách nebo dnech po aktivním silovém tréninku, pilates, józe nebo jakékoli jiné fyzické aktivitě. Může trvat 3 až 7 dní nebo déle, přičemž prochází velmi pomalu. V tomto případě dochází k pocitu bolesti a ztuhlosti paží, nohou, zad, boků, podle toho, co úder vzalo.
U syndromu opožděné bolesti je velmi často nemožné ráno po sportu vstát z postele. Člověk se cítí zahlcen a skleslý, pohyby jeho těla jsou pomalé a nějak stlačené. V některých případech může dojít k pálení v oblasti kolenních a loketních kloubů.
Tento stav je závažnější než normální bolest, protože je způsoben abnormalitami ve fungování těla. Není to zdaleka vždy normální, dokonce ani pro začínajícího sportovce. Zahraniční lékaři dali tomuto jevu název DOMS. Nepovažuje se za nemoc a jen zřídka vyžaduje léčbu pilulkami, ve většině případů postačují místní účinky (masáž, cvičení atd.).
Hlavní příčiny silné bolesti svalů
Mohou to být jak vnitřní (různé nemoci), tak vnější, například banální poškození vazů. Přetížení svalů je v tomto případě pouze spouštěcím mechanismem problému. K bolesti dochází v důsledku kombinace několika nepříznivých faktorů. Nejvíce jsou na to náchylní muži a profesionální sportovci.
Vyvolat silnou závrať může:
- Nesprávná výživa … Důvodem může být nízký příjem tekutin, méně než 1 litr denně, ignorování potravin s vitamíny A, C a E (mrkev, máslo, vejce, játra, rajčata, bylinky). Nadměrné používání bílkovin také často vede k bolesti.
- Aktivní produkce kyseliny mléčné ve svalech … Jeho množství prudce stoupá při provádění silových cvičení a nárazových pohybů. V tomto případě je v těle narušena acidobazická rovnováha a v rukou a nohou se objeví pocit pálení. Laktát dráždí svalová vlákna, což způsobuje bolest.
- Poranění svalu … Patří mezi ně podvrtnutí a částečné slzy, pak může člověk stále vykonávat fyzickou práci, ale dochází k vážnému nepohodlí. V takové situaci se do krve uvolňuje myoglobin, který se objeví 2-3 dny po tréninku.
- Roztržení myofibril … K tomuto problému dochází během odporového cvičení, zejména pro začínající kulturisty. Slouží pro svalové kontrakce. V zásadě jsou postiženy krátké myofibrily a druhý den se objeví bolest. Jak si tělo zvyká na silové zátěže, prodlužují se a sílí.
Důležité! Podobnou bolest mohou způsobit některá onemocnění - tyfus, chřipka, SARS, artritida, křečové žíly, ateroskleróza. Bylo také spojeno se zhoršeným průtokem krve.
Jak se rychle zbavit bolestivosti
Chcete -li to provést, musíte věnovat pozornost výživě, masáži, cvičení. Nelze ignorovat různé výživové doplňky a gely. Je nezbytné umožnit tělu zotavit se po tréninku, neangažovat se aktivně alespoň 2-4 dny, než bolest přejde. V tuto chvíli je povoleno navštěvovat tělocvičnu, ale zátěž energie by měla být rozhodně vyloučena.
Jak se zbavit bolestivosti masáží
Vše můžete dělat ručně nebo použít speciální zařízení. Patří sem masážní válečky, koule, válce. Aby se snadno pohybovaly po těle, jsou vyrobeny ze 100% polypropylenu. Nejlepší produkty jsou vyráběny v Německu. S jejich pomocí můžete masírovat naprosto jakoukoli část těla. Hlavním úkolem je zlepšit krevní oběh a zajistit hlubokou lymfodrenáž.
Pokyny pro vlastní masáž s dalšími prvky:
- Rollerball … Posaďte se na podlahu a opřete se o ni dlaněmi. Položte nohy na váleček tak, aby pata zůstala mírně ve vzduchu. Nyní ho po dobu 1–2 minut převalujte tam a zpět. Dále stejným způsobem masírujte krk, dlaně, spodní část zad a hýždě. Stačí každému webu dát 2–3 minuty.
- Míč … Pokud je to velmi malé, pamatujte si to dlaněmi, které se převalují z jedné na druhou. Dále je proveďte podél paží, od krku až k prstům, a poté po vnější a vnitřní straně nohou, počínaje zespodu a konče v dolní části zad. V případě velkého míče o něj opřete krk a provádějte s ním kruhové pohyby, aby se otáčel. Dále položte míč na cihlu a na ni pravou nohou. Pohybujte tam a zpět po dobu 30-60 sekund. Poté opakujte totéž s druhou nohou. Pak lze totéž provést s dolní částí zad, hýždí a hrudníku.
- Vakuum může … Instaluje se těsně nad úroveň boků a klouzavými pohyby se přesouvá na krční obratel. Dále jsou stejné manipulace prováděny na pažích a nohou. Pro větší účinnost se před masáží doporučuje pokožku promazat jakýmkoli esenciálním olejem nebo mastným krémem. Trvání léčby těžké dušnosti tímto způsobem je asi týden.
- Bambusové tyče … Normalizují krevní oběh, což přispívá k rychlejšímu průchodu bolesti. Za tímto účelem se na tělo aplikuje esenciální rozmarýnový olej, po kterém se 5-10krát prochází tyčí podél zad zdola nahoru a zpět. Tato možnost není vhodná pro nohy a ruce. Nelze ji vybrat během těhotenství, akutních infekčních chorob a srdečních problémů.
Poznámka! Docela účinná je také pravidelná masáž bez použití různých atributů. Umožňuje jemné štípání a hlazení, kruhové pohyby, hlavní je lehce přitlačit na kůži.
Jak se zbavit bolestivosti po tréninku pomocí pilulek a mastí
V tomto případě je příjem protizánětlivých léků doplněn léčbou bolestivých oblastí masti a gely. Udělejte to 3-5krát denně, nechte produkt, dokud se úplně nevstřebá. Průběh léčby by neměl trvat déle než týden. To je obvykle dostačující k vyřešení problému. Účelem těchto prostředků je zmírnit svalové křeče, zlepšit krevní oběh a odstranit zánět.
Mezi masti proti DOMS se dobře ukázali:
- Diclofenac … Vyrábí se v tubách o objemu 50 a 100 ml. Tato možnost je vhodná pro osoby starší 12 let. Jednorázová dávka - od 2 do 4 g. Při dlouhodobém zevním použití jsou možné vedlejší účinky - pálení a zarudnutí v místě expozice agentovi, narušení trávicího systému a centrálního nervového systému.
- Voltaren Emulgel 1% … Objem tuby je 20 g. Nanáší se na čistou pokožku, důkladně třením, 3krát denně. Umyjte si ruce před a po. Existuje kontraindikace k použití - individuální citlivost na složky masti.
- Capsicam … Může být použit pouze při absenci porušení integrity pokožky v místě aplikace. Má oteplovací účinek, rozšiřuje cévy a normalizuje krevní oběh. Kompozice obsahuje kafr, benzylnikotinát, terpentýn. Průběh léčby je 7 dní.
- Viprosal B … Masť je k dispozici v tubách po 50 g a obsahuje jedlový olej, glycerin, zmijový jed, parafín, vazelínu, kafr a vodu. Neměl by být používán, pokud jste alergičtí na některou z těchto složek. Taková léčba není povolena během těhotenství, onemocnění srdce a cév.
Masti fungují mnohem efektivněji v kombinaci s protizánětlivými nesteroidními léky - Movalis, Dolaren a Pirokam. Jsou užívány v 10-20 ml 1krát denně, přesné dávkování určuje pouze lékař. Léčba pokračuje 7-10 dní. Mohou se objevit nežádoucí účinky - rozmazané vidění, ospalost, ztráta vědomí.
Důležité! Pilulky musíte vzít dovnitř pouze po konzultaci s lékařem.
Jak ulevit bolestivosti teplem
Vzhledem k tomu, že kyselina mléčná ve velkém množství otravuje tělo, je nutné odstranit výsledné toxiny. K tomu je důležité se dobře potit. To lze provést pouze pod vlivem tepla. Proto stojí za to si dát 2-3krát denně velmi teplou koupel nebo sprchu. Je nežádoucí to dělat déle než 20-30 minut, jinak to může být špatné.
Doporučuje se přidat do vody jakékoli esenciální oleje blokující bolest, aby bolest rychleji odezněla. Obzvláště užitečné jsou estery pomeranče, rozmarýnu, jedle. Není možné uchýlit se k této metodě v případě srdečních problémů (vysoký krevní tlak, arytmie atd.).
Skvělou možností je navštívit saunu nebo koupel. Stačí to udělat alespoň jednou denně, ale ne v noci. Potřebujete pařit asi hodinu. V tuto dobu je nejlepší se svléknout, můžete zůstat v plavkách nebo spodním prádle. Ale neměli byste se zabalit do ručníku, jinak účinek nebude tak jasný.
Jak se zbavit dušnosti pomocí výživy
Hlavním pravidlem je zvýšit množství spotřebované tekutiny na 1,5-2 litry denně. Zde nejsou zahrnuty kompoty a jiné nápoje, mluvíme o čisté, nesycené vodě. Velmi užitečný je chladný zelený čaj, který rychle odstraňuje toxiny, a citronová šťáva. Dále byste měli do jídelníčku zahrnout potraviny bohaté na vitamíny A, C a E.
Seznam věcí k jídlu:
- Živočišné produkty … Patří sem vejce, játra, máslo, sýr, plnotučné mléko, domácí tvaroh.
- Zelenina … Patří sem mrkev, zelí a pekingské zelí, rajčata, cibule.
- Ovoce … Nejcennější jsou hrušky, jablka, banány, kiwi a citrony. To vše se nejlépe vstřebá ráno nalačno.
- Ryba … Vůdci zde jsou losos, růžový losos a chum losos. Jejich maso i kaviár jsou velmi užitečné. Abyste získali maximální užitek, je vhodné to vše konzumovat v solené formě. Méně než polovina všech živin zůstává ve smažených, dušených a pečených rybách.
- Cereálie … Řeč je o celozrnných výrobcích - oves, pšenice, zelená pohanka. Zvláště užitečná jsou embrya a šťáva z jejich klíčků. Proso a krupice jsou vedlejšími produkty, a proto jsou nezdravé.
Jak snížit dramatickou bolestivost odpočinkem
Pokud jsou svaly velmi bolestivé, takže je nemožné vstát z postele, pak je nutné nechat tělo zotavit se. V tuto dobu se snažte chodit co nejméně, nezatěžujte tělo fyzickou prací a dostatečně spěte (v noci odpočívejte alespoň 8 hodin). Jděte spát nejpozději do 22:00 a usněte do půlnoci.
Pokud je dušnost silná, nejsou povoleny náhlé pohyby a přenášení závaží. Kvůli nepohodlí v nohou by se dívky měly vzdát podpatků a bot na platformě. Mělo by to být co nejpohodlnější, bez mačkání nohy. Je velmi užitečné věnovat se meditaci alespoň 10 minut denně. Správné dýchání pomáhá uklidnit nervy a okysličit buňky, což hraje v boji proti bolesti svalů obrovskou roli.
Technika správné meditace:
- Zavřete se ve svém pokoji nebo si sedněte na břeh rybníka.
- Pusťte si jakoukoli jemnou hudbu, ale nezvyšujte hlasitost.
- Posaďte se na zem nebo na zem, pokrčte kolena a roztáhněte je od sebe tak, aby se vaše nohy dotýkaly.
- Položte ruce na kolena s dlaněmi směřujícími ke stropu nebo obloze.
- Zavři oči.
- Zapomeňte na všechny špatné věci, nalaďte se na klid.
- Sledujte několik minut svůj dech a vnímejte, jak se vám hrudník rozšiřuje.
- Pro počet 1 se zhluboka nadechněte a pro počet 3 uvolněte vzduch z plic.
- Opakujte vše 10-15krát, v důsledku toho by se bolest měla snížit.
Poznámka! Nejlepší je samozřejmě věnovat se přírodě - kyslík vstoupí do buněk aktivněji, což urychlí řešení problému.
Jak ulevit od bolesti v krku pomocí doplňků stravy
Tato metoda samozřejmě nepomůže zbavit se bolesti navždy, používá se pouze k jejich minimalizaci. Takové doplňky jsou zvláště nutné pro začínající sportovce, jejichž svaly ještě nejsou zvyklé na námahu. Během léčby DOMS tímto způsobem je velmi důležité vypít alespoň 1,5 litru vody pro lepší vstřebávání.
Druhy potravinářských přídatných látek a jejich použití:
- Protein … Měl by být vyroben na základě rostlinných extraktů (zelený čaj, ovesné vločky atd.) A syrovátkových bílkovin. Měl by být užíván pokaždé po tréninku a před jídlem. Přísada se ředí mlékem, džusem nebo vodou. Zde potřebné poměry jsou 200 ml tekutiny na 2 polévkové lžíce. l. prášek.
- Omega 3 … Nejlepší je, když tyto aminokyseliny pocházejí z červených rybích jater. Denní dávka pro dospělé je 0,25 g (ženy) a 0,40 g (muži). Nejúčinnější kapsle se zde užívají s vodou před jídlem. Léčba pokračuje 1–2 týdny.
- Kreatin … Neměl by obsahovat žádná barviva, příchutě, konzervanty. Kvalitní výrobek je bez zápachu a chuti. Používají to zředěné. 5 g prášku se přidá do 100 ml vody. Tato možnost není vhodná pro kojící matky.
- Glutamin … Je chválen pro svou schopnost zmírňovat účinky rozpadů svalů, které často vyvolávají DOMS. Bylo také prokázáno, že inhibuje uvolňování kyseliny mléčné. Doporučená denní dávka je 15 g, děleno 3krát. První příjem by měl proběhnout bezprostředně po probuzení, druhý - kolem oběda a poslední před spaním. Je nutné konzumovat glutamin nejdéle dva týdny, po kterém se udělá přestávka po dobu 1-2 měsíců.
Důležité! Pokud nesnažíte budovat svaly, neměli byste používat doplňky stravy.
Jaké cvičení dělat s bolestí v krku
Pokud bolest není příliš silná, pak by zátěž neměla být zcela vyloučena. Lehká ranní rozcvička bude velkým přínosem. To se nejlépe provádí bezprostředně po probuzení, kdy jsou svaly ještě uvolněné. Je dobré to udělat s tichou hudbou. Dost a 20 minut výuky. Poté si můžete bezpečně dát kontrastní sprchu.
Efektivní dramatická cvičení:
- Postavte se s rovnými zády a střídavě zvedejte nohy k hrudníku jeden po druhém. Proveďte 20 opakování, celkem 20 opakování.
- Roztáhněte ruce po stranách těla a střídavě je zvedejte nad hlavu v rytmu, který vám vyhovuje. Proveďte 20 švihů.
- Nyní je řada na dřepu. Slezte dolů na podlahu, aniž byste na ní seděli a drželi ruce před sebou, a pak pomalu vstávejte atd. 10krát.
- Provádějí se další náklony. Roztáhněte nohy na šířku ramen a ohněte se tam a zpět. V tuto chvíli se pokuste nezvednout paty z podlahy atd. 15krát.
- Obracíme se na rotaci pánve. Nejprve se pohybujte ve směru hodinových ručiček, zleva doprava a pak zpět, opakujte to 15krát.
Důležité! Pokud se chcete rychle zbavit bolestivosti, doporučuje se cvičení dokončit protažením svalů. Posaďte se na zem s nohama u sebe a rukama se dotkněte prstů u nohou. Zůstaňte v této poloze co nejdéle. Pokud se ale cítíte nepříjemně, přestaňte.
Jak se zbavit bolesti svalů na cvičebních strojích
Pokud máte sílu navštívit posilovnu, podívejte se alespoň na 15 minut do kardio zóny. Zde budete potřebovat běžecký pás, elipsu, kolo a veslovací trenažér. Stačí si vybrat jednu možnost, ale můžete vše kombinovat a proporcionálně rozdělit maximální povolený čas pro třídy.
Vaším úkolem je zahřát svaly a zlepšit průtok krve. Současně dbejte na to, aby pohyby nebyly ostré, ale plynulé. Z tohoto důvodu bude muset být vyloučeno jakékoli zatížení.
Práce na inverzním stole a hrazdě v gravitačních botách hodně pomáhá. Ale mějte na paměti, že v tomto případě bude hlava na dně, a to zvýší průtok krve do ní. V důsledku toho se může objevit závratě, zejména při problémech se srdcem a cévami.
Důležité! Necvičte, pokud cítíte znatelné nepohodlí, což může situaci dále zhoršit. Jak se zbavit bolesti - podívejte se na video:
I když se obáváte velmi silných DOMS, pamatujte, že se ho můžete vždy rychle a bezbolestně zbavit. Vyberte si metody, které jsou pro vás vhodné, vezměte v úvahu naše rady a vše bude určitě v pořádku!
