Proč je reverzní tyč tak populární, jaký účinek má na tělo? Kontraindikace statického držení těla. Různé možnosti cvičení a doporučení k implementaci. Reverzní prkno je jedním z nejoblíbenějších cviků, které vám umožní vytvořit ideální podmínky pro posílení svalového korzetu a zvýšení svalového tonusu pouze vlastní vahou. Tato pevná poloha je méně populární než klasické rovné prkno, ale má ještě více výhod.
Jaké svaly pracují s reverzním prknem
Je nemožné udržet se v dobré kondici bez zvýšené vitální aktivity, ale ne každý se může věnovat sportu návštěvou sportů nebo tělocvičen. Existují gymnastické komplexy, při kterých můžete formovat požadované parametry postavy a zbavit se nadváhy doma, bez použití cvičebních pomůcek nebo sportovních doplňků. Reverzní prkno je jedním z takových cvičení.
Zjistěte, které svaly pracují během cvičení s reverzním prknem:
- Během tohoto cvičení jsou zapojeny všechny břišní svaly: rovné, pyramidové.
- Vnější vnitřní a šikmé svaly jsou zapojeny, pokud je klasická reverzní tyč mírně upravena.
- Při cvičení se protahují bederní svaly včetně hranatého svalu spodní části zad, jedné z hlavních součástí lidského svalového korzetu.
- Jelikož se při fixní póze musíte opírat o vlastní končetiny, zapojují se svaly stehen - flexory (přední), extenzory (zadní), mediální (adduktor), lýtkové svaly.
- Fungují svaly horních končetin: velké svaly předloktí, brachioradialis a brachialis, dále svaly ramene - loket a triceps.
To znamená, že cvičení z jedné statistické polohy vám umožní vyvinout několik svalových skupin najednou.
Výhody reverzního prkna pro tělo
Díky zatížení absolutně všech svalových skupin se zrychluje průtok krve, zvyšuje se nasycení orgánů a organických systémů kyslíkem a zvyšuje se tón těla.
Pravidelným cvičením můžete dosáhnout následujícího výsledku:
- Snižte tloušťku tukové vrstvy v podbřišku, jedné z nejproblematičtějších oblastí ženské postavy.
- Zpevněte svaly horní části břicha.
- Zlepšete tón zádových svalů, zbavte se bolestí dolní části zad, posílejte svalový korzet a udržujte správné držení těla.
- Tímto cvičením můžete zvýšit svoji vlastní flexibilitu.
- Reverzní prkno vám umožňuje posílit svaly horních končetin, připravit je na zátěž při práci se závažími
Abychom to shrnuli, můžete vidět, že jedno cvičení vám může pomoci zhubnout, napravit držení těla a zastavit patologické změny, které způsobují bolesti svalů v bederní oblasti.
Kontraindikace pro cvičení reverzního prkna
Sportovní aktivity mají určitá omezení. Měli byste trénovat na základě svých vlastních fyziologických parametrů, zdravotního stavu a věkových faktorů.
Neprovádějte cvičení obráceného prkna v takových situacích:
- Během těhotenství, bez ohledu na trimestr, protože může vyvolat děložní tonus v důsledku přetížení břišních svalů.
- Pokud je v anamnéze spinální kýla nebo nedávná kompresní zlomenina, destabilizace kosterního systému v důsledku svalového napětí může vyvolat zhoršení.
- Po operacích na břišních orgánech a císařském řezu, protože svaly během fixní polohy jsou intenzivně natažené, se švy mohou oddělit. Po operacích, před intenzivními sportovními aktivitami, je nutné vydržet období 6 měsíců až 1 rok, v závislosti na individuálních charakteristikách zotavení.
- Toto cvičení byste neměli volit po úrazech loket a ramenních kloubů jiné povahy.
Zranění rukou a zápěstí při provádění reverzního prkna jsou relativní kontraindikace. Mírná úprava cviku - opora v loktech - vám umožní efektivně zatížit svaly celého těla.
Při výběru způsobu provádění obráceného prkna musíte vzít v úvahu své vlastní zdraví.
Jak provést obrácené prkno
Cvičení má několik možností, můžete jej upravit tak, aby byl výkon snadnější, a přidat některé prvky a zatáčky pro zvýšení efektivity. Abyste se nezranili a neklouzali, měli byste se před začátkem hodin starat o své vlastní pohodlí - rozložit koberec nebo podložku. Po pádu z takové výšky je docela těžké získat zlomeninu, ale modřiny a odřeniny, které jsou možné při dopadu na podlahu, mohou být také velmi bolestivé.
Jak správně provést reverzní prkno v klasické verzi
Klasická verze reverzního prkna, kterou zvládnou začínající sportovci, kteří nejsou obeznámeni se základy tréninku, se provádí takto:
- Na podlahu musíte rozložit neklouzavý koberec. Pak byste si na něj měli pohodlně sednout, natáhnout nohy před sebe a spojit je dohromady.
- Záda jsou mírně skloněná, přibližně 45 stupňů, a rukama se opírají za zády, takže ruce jsou ve stejné projekci s rameny. Prsty rukou by měly být otočeny směrem k vám.
- Poté nohama a rukama spočinou na podlaze a pokusí se tlačit tělo nahoru ke stropu, kvůli napětí svalů nohou, zvedáním hýždí.
- Je třeba se snažit, aby se při vychýlení na těle neobjevily žádné ohyby a boule. V ideálním případě by mělo být tělo v jedné linii.
- Póza je fixována po dobu alespoň 15 sekund. Po celou tuto dobu musíte pozorovat jednu polohu bez uvolnění žaludku nebo hýždí, jinak nebude mít smysl provádět toto cvičení.
- Hýždě by měla být spuštěna pomalu, je vhodné nechat se relaxovat pouze ve chvíli, kdy se hýždě dotknou podlahy.
Zkušení sportovci, kteří zvládli reverzní prkno k automatismu, opakují pevné držení těla, jakmile se spustí na podložku. Začátečníci si mohou po návratu do výchozí polohy trochu odpočinout.
Reverzní úpravy prken na rovných ramenech
Existuje mnoho modifikací reverzního prkna s přímou rukou, které pomáhají rozvíjet různé svalové skupiny. Při jakékoli změně výchozí polohy se intenzita zatížení přerozdělí.
Zvažte možnosti reverzní lišty:
- Nejjednodušší změnou výchozí polohy je otočení rukou prsty směrem k sobě před zvednutím těla, to nutí bicepsy, ne ramenní sval, se namáhat.
- Pokud potřebujete dobře vypracovat ramenní klouby, pak při provádění reverzního prkna by měly být ruce umístěny co nejdále od těla. Kartáče byste neměli okamžitě přesouvat daleko od hýždí, vzdálenost by se měla postupně zvyšovat. Měli byste se soustředit na tahání bolestí v oblasti ramen. Jakmile jsou vazy kloubů natažené natolik, že při provádění statické pózy nedojde k nepohodlí v oblasti ramen, ruce lze tlačit dále.
- Během reverzního prkna můžete zvýšit protažení hýžďových a stehenních svalů cvičením zvedání kyčle. Při jeho zvládání byste měli z této výchozí polohy vstát - musíte si sednout na podlahu, naklonit se tělem o 35–45 stupňů dozadu, opřít se o ruce, jejichž prsty jsou otočeny směrem k vám, a pokrčit nohy v kolenou. Nohy by měly zcela spočívat na podlaze. Měli byste vylézt na poloviční můstek bez ohýbání těla. Když zvládli tuto pózu, začali ji upravovat. Ruce jsou umístěny blíže k tělu a nohy jsou zcela natažené. V konečné poloze je tělo výrazně pokrčené.
- Poměrně obtížná verze reverzního prkna, ve které se zvyšuje zatížení podpůrných končetin, vám umožňuje vypracovat stehenní svaly a postarat se o vlastní protažení. Výchozí pozice je klasické reverzní prkno. Otočení nohou dopředu lze provést současně se zvedáním do pevné polohy nebo když už jste v ní. Udržování rovnováhy je snazší, pokud je houpající se noha pokrčená, obtížnější je, když je zvednutá rovná končetina. Nejtěžší cvičení je, když je noha zdvižena velmi pomalu a stejně pomalu spuštěna.
- Další verze reverzního prkna pomůže zbavit ženy nejproblematičtějších tukových zásob, které se nacházejí na vnitřních a vnějších stehnech. Při provádění tohoto cviku musíte nejprve zafixovat polohu v nejvyšším bodě a poté vzít nohy do strany. Nejjednodušší možností je stoupnout si na opačné prkno a udělat 3 švihy jednou nohou, poté snížit, odpočinout si, znovu se zvednout a udělat stejné švihy s druhou nohou.
- Šikmé břišní svaly můžete vypracovat také kroucením. Chcete -li to provést, beze změny polohy těla, otočte pánev v pevné poloze.
- Reverzní prkno je komplikované postupným zvedáním a natahováním paží se současným švihem nohy a paže, a to jak se stejnými jmény, tak s končetinami, které jsou na různých stranách.
- Verze reverzního prkna s vážením se provádí jen zřídka. V tomto případě je činka vzata do jedné ruky a poté, co se zvedla do pevné polohy, přitahují náklad paží ohnutou v lokti k hrudníku.
Existuje několik dalších možností pro cvičení obráceného prkna. Svaly nohou můžete protáhnout tak, že se během fixní polohy opřete o patu a budete provádět pohyby nohou, protahujete prsty na nohou. Pro rychlé napnutí břišních svalů je k hlavní poloze připojeno cvičení z komplexu bodyflex - hluboké břišní dýchání.
Doporučení, jak správně provádět cvičení obráceného prkna
Statická cvičení - různé tyče - si nyní získávají stále více obdivovatelů, a to jak mezi sportovci, tak mezi amatéry, kteří se věnují tělesné výchově, aby si zlepšili vlastní kondici a snížili váhu. Kalorie se však při statické poloze spalují, pouze pokud jsou přijímány v souladu se základními pravidly.
Pravidla obráceného prkna:
- Musíte se okamžitě naladit na to, že svaly paží budou muset být napnuty v plné síle. Ti, kteří se snaží zvládnout cvičení, by neměli mít žádná zranění zápěstí, jinak můžete dostat subluxaci nebo vykloubení zápěstního kloubu. Při provádění opačného prkna na loktech není možné dosáhnout krásné úlevy svalů předloktí.
- Je lepší zavést reverzní tyč do protahovacího komplexu a provádět cvičení po hlavním tréninku, zatímco svaly a vazy „nevychladly“. Při fixaci hlavní polohy jsou téměř všechny svaly natažené, pokud nejsou dostatečně zahřáté, můžete dostat podvrtnutí nebo natržení vazů.
- Při provádění zpětné tyče je nutné sledovat polohu těla. Snažte se udržet tělo a nohy v jedné přímce. Výjimkou je verze cvičení s maximálním zvednutím boků.
- Poté, co jste se zvedli do pevné polohy, měli byste současně zatáhnout žaludek a hýždě.
- V prvních 2–3 dnech stačí zafixovat základní reverzní lištu na 15–20 sekund. Aby to bylo jednodušší, můžete si v dýchání odpočinout sáním žaludku. Teprve poté, co se naučí automaticky dýchat hrudníkem během fixní polohy, začnou prodlužovat čas na zvednutí těla na 45–60 sekund.
- Je žádoucí dosáhnout nepřetržitého cvičení po dobu 3-4 minut. To neznamená, že musíte trávit všechen tento čas v pevné poloze - to je nad síly i trénovaného nadhazování.
- Frekvence cvičení je 2-3 přístupy 3krát, 5-6krát týdně.
- V případě, že se nohy začnou třást, musí být reverzní tyč přerušena a odpočívat. Odpočinek by neměl být pasivní; je třeba dbát na to, aby byly svaly v teple. Aktivní odpočinek spočívá v rovnoměrném dýchání, klidné chůzi, ohnutí do strany, zvednutí nohou.
- Neměli byste se snažit strávit co nejdéle v pevné poloze. Důraz by měl být kladen na správné provádění cviků: boky a trup by měly být v jedné linii, brada je přitlačena k hrudníku - hlava by neměla být házena dozadu.
Správné provedení reverzního prkna pomáhá nejen zbavit se přebytečných kalorií a posílit svaly zad, břicha a horních končetin, ale také zvýšit odolnost vůči stresu. Protože během fixovaného držení těla se musíte soustředit na své vlastní pocity, ujistěte se, že všechny svaly pracují v plné síle, nebudete se moci nechat rozptylovat cizími myšlenkami. Když se plně soustředíte na své vlastní pocity, pomůže vám to získat klid v duši.
Jakmile lze klasickou verzi reverzního prkna zvládnout na automatismus, musí být cvičení komplikované. V opačném případě se postup posilování svalů zastaví.
Jak provést obrácené prkno - podívejte se na video:
Lekce nemůžete omezit pouze na statická cvičení. Mají požadovaný účinek, pouze pokud jsou doplněny dynamickým zatížením.
