Naučte se jednoduchá pravidla jídla a cvičení doma, která vám zaručeně pomohou zhubnout. Nejčastějším důvodem vzniku tukových usazenin v břiše je nesprávně organizovaná výživa. Přebytečné sacharidy a tuky si tělo ukládá. K tomu dochází v situacích, kdy člověk vede sedavý životní styl. Každý zná hlavní pravidlo hubnutí - více se hýbat a méně jíst. V praxi však není vše tak jednoduché. Dnes vám řekneme, jak odstranit břišní tuk doma a nepoškodit tělo.
Proč se v břišní oblasti objevují tukové usazeniny?
Není nutné považovat za důvod vzniku tuku v břišní oblasti výlučně nesprávně organizovanou výživu. Může jich být více:
- Genetika - pokud jsou v rodině lidé s nadváhou, pak se zvyšuje pravděpodobnost výskytu tělesného tuku. V takové situaci musíte pečlivě sledovat svůj jídelníček a určitě sportovat.
- Častý stres - když má člověk starosti, stoupá mu chuť k jídlu. Každý zná výraz „chop se stresu“. Sport je skvělý způsob, jak uvolnit nervové napětí.
- Poruchy v endokrinním systému - pokud je důvodem vzniku nadváhy toto, pak by měla být ve spojení se specialistou rozhodnuta odpověď na otázku, jak odstranit tuk z břicha doma.
- Menopauza - v takových chvílích v ženském těle se aktivuje proces restrukturalizace hormonálního systému a také redistribuce tukových tkání. Všechny ženy nad 45 let by měly přehodnotit svůj jídelníček a přístup ke sportu.
Jak odstranit břišní tuk doma: pravidla výživy
V tuto chvíli bylo vytvořeno mnoho dietních programů, ale většina z nich zahrnuje přísná omezení jídla nebo dokonce hladovění. Odborníci na výživu říkají, že člověk by měl konzumovat jídlo a ne hladovět. Pokud tělo nepřijímá živiny delší dobu, pak se může rozhodnout, že je čas na půst. To zpomalí metabolické procesy.
Neměli byste hledat speciální dietní programy, pokud chcete vědět, jak odstranit břišní tuk doma. Prostě neexistují, protože tukové zásoby jsou využívány rovnoměrně v celém těle. Pokud se potřebujete zbavit tuku v problémových partiích, doporučujeme dodržovat následující pravidla:
- Snižte energetickou hodnotu stravy.
- Jezte extrémně komplexní sacharidy.
- Nemůžete považovat jídlo za potěšení. Člověk jí jen proto, aby žil.
- Někdy si můžete dovolit konzumovat zakázané potraviny, ale v malých množstvích.
Sladkosti, moučné výrobky, alkohol, tučná jídla, uzeniny a uzeniny by měly být z vaší stravy vyloučeny. Pokud se chcete zbavit tuku, řekneme vám nyní o několika produktech, které vám mohou pomoci dosáhnout vašeho cíle.
- Citrus. Tyto plody jsou bohaté na kyselinu askorbovou, která může urychlit metabolické procesy. Tato skutečnost má pozitivní vliv na využití tukových tkání. Některé citrusové plody, například grapefruity, navíc obsahují speciální látky, které zvyšují rychlost procesu lipolýzy.
- Barevná zelenina. Zelenina je vynikajícím zdrojem mikroživin a přitom poskytuje minimální energii. Pokud sestavujete program zdravé výživy, nezapomeňte do něj použít zeleninu. Chcete -li maximalizovat příjem živin, zkuste jíst zeleninu syrovou.
- Luštěniny. Všechny luštěniny a zejména čočka mají vysoký obsah aminů. Zařaďte tyto potraviny do svého jídelníčku a v důsledku toho můžete omezit příjem masa. Další výhodou luštěnin je nedostatek tuku a minimální energetická hodnota.
- Ovesné vločky, stejně jako ostatní obiloviny, obsahuje komplexní sacharidy a rostlinná vlákna. Kaše dokonale zasytí a dodá tělu energetické zdroje.
- Ořechy. Pokud chcete jíst, ale před plánovaným jídlem je ještě čas, můžete ořechy použít jako svačinu. Kromě mikroživin obsahují užitečné mastné kyseliny, bez kterých tělo není schopno normálně fungovat.
- Vejce. Doby, kdy byla vejce považována za zdroj cholesterolu, jsou minulostí. V průběhu mnoha studií bylo prokázáno, že použití tohoto produktu nepřispívá ke zvýšení koncentrace lipoproteinových sloučenin. Vejce kromě svého úplného aminového profilu obsahují zdravé tuky a mikroživiny.
- Ryba. Ve vaší stravě nesmí chybět mořské ryby a mořské plody. Je to vynikající zdroj omega tuků, jódu a proteinových sloučenin s plným profilem aminů.
- Voda. Mnohým lidem, kteří chtějí vědět, jak odstranit břišní tuk doma, může naše zmínka o vodě připadat zvláštní. Je však prokázáno, že jeho nedostatek vede ke zpomalení metabolických procesů. Mnoho živin se navíc rozpouští ve vodě, což urychluje jejich vstřebávání. K likvidaci toxinů je také zapotřebí kapalina.
Jednoduché tipy, jak zhubnout břišní tuk doma
Nyní vás zveme, abyste se seznámili s několika tipy. Určitě budou užitečné každému, kdo chce vědět, jak odstranit břišní tuk doma.
- Minimalizujte stres. Dnes se hodně mluví o stresu a není to marné. Během úzkosti se produkce kortizolu zrychluje. Tato hormonální látka nejen ničí svaly, ale také stimuluje liponeogenezi. Uvědomujeme si, že je nemožné se zcela vyhnout stresovým situacím, ale musíme se pokusit minimalizovat jejich počet.
- Nepijte alkoholické nápoje. Někdy může být alkohol v malých množstvích dokonce prospěšný. Zneužívání alkoholu však může vést k vážným problémům. Stimulují nejen procesy liponeogeneze, ale také podporují růst chuti k jídlu. Když člověk není schopen ovládat svůj hlad, pak se přejídání téměř nelze vyhnout. Mnoho lidí si myslí, že pivo je bezpečný druh alkoholického nápoje. Nicméně není. Tento produkt obsahuje fytoestrogeny, které mohou urychlit reakce ukládání tuků. Podobná situace je u některých koktejlů, jako jsou mojita, která mají vysoký obsah cukru.
- Nejezte potraviny s vysokou energetickou hodnotou. Základní pravidlo hubnutí je velmi jednoduché - spotřebujte více energie, než spotřebujete. Některé potraviny mají velmi vysoký obsah kalorií a energii z nich získanou je poměrně obtížné spálit. Navíc ve většině případů nemají žádnou vážnou nutriční hodnotu a vy konzumujete prázdné kalorie.
- Nahraďte škrob rostlinným vláknem. Váš výživový program by měl obsahovat maximální množství červené a zelené zeleniny. Vybírejte však takové, které obsahují méně škrobu. Zelenina by se měla stát dodavatelem rostlinných vláken do těla, které potlačují chuť k jídlu a pomáhají normalizovat střevní trakt.
- Vytvořte si seznam zakázaných potravin. Vyhněte se rychlému občerstvení, polotovarům a páře nebo pečte zdravá jídla. Pokud máte žízeň, pijte čistou vodu nebo vychlazený zelený čaj.
Jak odstranit břišní tuk doma: cvičte
Pokud jste se dřív nevěnovali sportu, nebo pokud byla v tréninku dlouhá přestávka, pak musíte začít s minimální zátěží a postupně ji zvyšovat. Také se před zahájením hlavní části každé lekce nezapomeňte rozcvičit.
- 1. cvičení. Při nádechu začněte vtahovat břicho a namáhejte břišní svaly. Při výdechu vzduchu by svaly měly zůstat napnuté. Proveďte 20 opakování.
- 2. cvičení. Zaujměte polohu vleže s rukama za hlavou. Zvedněte tělo a současně přitáhněte kolenní klouby k hrudníku, dotkněte se paty hýždí. Když jsou vaše nohy ve vzduchu, narovnejte jednu z nich a kolenem druhé se dotkněte loketního kloubu opačné paže. Tyto pohyby provádějte střídavě.
- 3. cvičení. Lehněte si na bok s mírně pokrčenými koleny. Pokud jste na pravé straně, začněte kroutit tělem doleva a natáhněte ruce k patám, zvedněte lopatky a kolena ze země. Tuto polohu je třeba držet 60 sekund. Proveďte 20 opakování v každém směru.
- 4. cvičení. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami na zemi. Paže jsou natažené podél těla a spodní část zad je pevně přitlačena k zemi. S výdechem zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné, a zatáhněte za břicho. V této poloze je nutné být 40 sekund, poté je nutné se plynule vrátit do výchozí polohy.
- 5. cvičení. Mnoho lidí zná toto cvičení pod názvem „plank“a existuje několik úrovní obtížnosti. Pro začátečníky musíte zaujmout polohu na břiše, jako byste se chystali dělat kliky. Podpatky by měly být blízko sebe a dlaně by měly být pod ramenními klouby. Udržujte své tělo v přímé linii. V této poloze je nutné vydržet 30 sekund a postupně tuto dobu zvyšovat.
- 6. cvičení. Zaujměte polohu vleže s rukama nataženýma podél těla. Zvedněte nohy a začněte je překračovat.
- 7. cvičení. Beze změny výchozí polohy zvedněte ramenní klouby ze země a snažte se dosáhnout kolenních kloubů nohy na loket opačné paže. Tento pohyb se také nazývá „kolo“a může vám být známý ze školních hodin tělesné výchovy.
Cvičení s expandérem
- Zaujměte polohu vleže s nohama zavřenýma ve sportovním vybavení. Vezměte druhou rukojeť do rukou a přitáhněte ji k hrudníku. Poté začněte zvedat nohy a držte expandér napnutý.
- Posaďte se na zem s nohama na místě. Zatímco držíte druhou rukojeť sportovního vybavení, zakloňte tělo dozadu, dokud se hlava nedotkne země. Vraťte se do výchozí polohy pomalým tempem.
- Při výdechu začněte současně zvedat tělo a ohýbat kolenní klouby, čímž k nim přitáhnete rukojeť expandéru, kterou držíte ve svých rukou.
Nyní jsme vám řekli o několika pohybech, které můžete provádět doma. Pokud chcete urychlit svůj postup, pak stojí za to začít v posilovně. Kombinace aerobního (silového) tréninku s kardio sezeními je nejúčinnějším způsobem boje proti nadváze.
Další informace o tom, jak zhubnout břišní tuk doma:
