Vnitřní stehno je nejproblematičtější oblastí, která vyžaduje více pozornosti než zbytek těla. Je zapotřebí integrovaný přístup - speciální cvičení, správná výživa. Štíhlé nohy jsou snem každé dívky a používají se k tomu různé prostředky. Často existují situace, kdy se dodržují přísné diety a provádějí se vyčerpávající tréninky, ale požadovaného výsledku se stále nedosahuje. Jednoduchá doporučení a rady odborníků pomohou tento problém zvládnout.
Jak začít hubnout doma?
Velká část vašeho úspěchu závisí na pravidelném cvičení a správné výživě. Nejprve musíte podrobněji porozumět anatomii člověka - největšími a nejsilnějšími svaly jsou svaly stehna, které jsou zodpovědné za pohyblivost kloubů, extenzi a flexi.
Skupina předních svalů je adduktivní, zatímco skupina zadních svalů pracuje opačným směrem a je považována za mediální. Abyste mohli pumpovat tuto svalovou skupinu, musíte tvrdě pracovat, protože bez zvláštního zatížení v každodenním životě se prakticky nezapojují. Bez ohledu na to, jak intenzivně se během dne pohybujete, je tato část těla náchylnější k hromadění tukových usazenin.
I když děláte klasické cvičení nohou, tato svalová skupina téměř nefunguje. Abyste se nejen zbavili nahromaděných tukových zásob, ale také simulovali krásný tvar svalů, musíte pravidelně provádět speciální sadu cvičení.
K zajištění plné zátěže této části těla mimo tělocvičnu není nutné žádné speciální vybavení ani vybavení. Ale okamžitě se budete muset naladit na to, že trénink bude tvrdý a vyčerpávající, ale pouze v tomto případě bude možné dosáhnout požadovaného výsledku.
Jak utáhnout vnitřní stehno - cvičení, abyste si zacvičili doma
V první řadě, abychom se při tréninku nezranili, je nutné se rozcvičit. K práci vnitřního stehna lze použít následující nejoblíbenější cvičení.
Dřepy
Některým dívkám to samozřejmě může připadat zvláštní, ale svaly vnitřních stehen dokonale reagují na nejjednodušší dřepy. Toto cvičení není zahrnuto pouze v různých komplexech, ale je také jedním z nejoblíbenějších a nejúčinnějších.
Dřepy lze provádět několika způsoby, ale budou mít různé účinky na svaly. Například v případě, že svaly v této zóně vůbec nezatěžují, měly by být všechny pohyby velmi opatrné - nohy jsou roztaženy co nejširší, ponožky jsou otočeny v různých směrech.
Důležitá je také hloubka dřepu, která má přímý dopad na svalové kontrakce a na to, jak dobře se natahují. Záda by měla zůstat dokonale rovná, v dolní části zad je proveden průhyb. Pokud tuto radu zanedbáte, hrozí zničení páteře.
Při práci na technice provádění tohoto cviku musíte cítit, jak začnou pracovat svaly umístěné na vnitřním stehně. Během prvního tréninku nemůžete dát velkou zátěž nebo používat závaží. Svaly se musí přizpůsobit a přestavět na nový způsob práce.
Časem se vyvine správná technika a postupně bude možné přidávat na váze. Pokud jsou s páteří spojeny problémy, doporučuje se cvičit ve speciálním pásu, který správně zafixuje spodní část zad.
Musíte dodržovat správnou techniku dřepu:
- nohy od sebe od sebe na šířku ramen nebo mírně širší;
- pokud jsou použity váhy, důraz je kladen na paty, ale ne na prsty;
- při dřepu by mělo být cítit svalové napětí;
- provádí se nejméně 10 dřepů;
- postupně se zatížení zvyšuje.
Únos nohou
Toto cvičení by mělo být prováděno pouze na pevném a rovném povrchu:
- zaujměte výchozí polohu vleže na boku, nohy zůstávají rovné;
- zvedněte rovnou nohu a vydržte v této poloze po dobu 5 sekund;
- návrat do výchozí polohy;
- musíte spustit nohu pomalu, bez trhnutí;
- proveďte alespoň 10 opakování, postupně se zvyšujte na 20.
Nejprve se provede jedno přiblížení, udělá se přestávka na 30 sekund a provede se druhé přiblížení. Po dokončení 10 výtahů pravou nohou se musíte převrátit na druhou stranu a provést cvik na levou nohu. Je důležité, aby během cvičení bylo tělo rovné, ponožky nefungovaly, svaly nohou byly nataženy co nejvíce.
Cvičení "nůžky"
- Chcete -li provést toto cvičení, musíte ležet na zádech na podlaze s rukama podél trupu.
- Položte dlaně pod hýždě.
- Zvedněte nohy o 15 cm a poté je můžete zvýšit na 25 cm.
- Do minuty proveďte přibližně 20 křížení nohou.
- Abyste dosáhli výhod tohoto cvičení, musíte absolvovat 2–3 opakování.
Při provádění tohoto cvičení musíte pečlivě sledovat, zda dolní část zad zůstává přitlačena k podlaze.
Skákání do strany
Po dokončení výše popsaných cvičení se musíte trochu přepnout a udělat aktivnější kroky. Pro vypracování vnitřní strany stehna se doporučuje provádět boční skoky. Toto cvičení pomáhá aktivněji spalovat stávající tukové zásoby v této oblasti.
Nejprve se minutu provádějí skoky na pravé noze a poté na levé. Proveďte 2 sady po 20 skocích pro každou nohu.
Dopad vpřed
Toto cvičení je jedním z nejúčinnějších na vnitřní stranu stehna, protože účinně posiluje svaly. Ale můžete také získat skvělý bonus - probíhá intenzivní studium svalů dolního lisu.
Přední výpady musíte provést podle následujícího schématu:
- Postavte se rovně, záda zůstávají dokonale rovná, paže jsou podél trupu, nohy roztažené od sebe, dívejte se před sebe.
- Při nádechu udělejte krok vpřed, zatímco váha těla se přenese na prodlouženou nohu.
- Proveďte 10 výpadů a poté vyměňte nohy.
Během tohoto cvičení nemůžete odstrčit a pokusit se pomoci si tímto způsobem, protože to je právě výhoda vyvíjeného zatížení. Je nutné neustále sledovat, že během sezení zůstává tělo zcela rovné.
Na konci sady cviků je třeba provést správné protažení. To pomůže uvolnit napětí z unavených svalů a také minimalizuje pravděpodobnost nepříjemné bolestivosti svalů následující den.
Protahování musí být provedeno správně:
- nejprve si sedněte na podlahu, záda zůstávají dokonale rovná;
- pokrčte nohy a pomalu je roztáhněte, dokud se kolena nedotknou podlahy;
- zpočátku se toto cvičení může zdát velmi obtížné, ale po týdnu bude strečink mnohem jednodušší;
- během cvičení musíte zajistit, aby vaše záda zůstala rovná;
- nohy by měly být přitlačeny k sobě;
- vydržte v této poloze pár minut a lehce pružte nohama, aby postupně klesaly níž.
Cvičení popsaná výše se doporučuje provádět třikrát týdně - to je optimální zátěž svalů. Pouze při pravidelném tréninku bude znatelný pozitivní výsledek.
Cvičení s fitballem bude skvělým doplňkem komplexu, ale pokud jej není možné použít, můžete jej nahradit jednoduchým míčem, který by měl mít relativně malou velikost:
- vezměte míč a lehněte si na podlahu;
- pokrčte nohy v kolenou;
- umístěte míč nebo fitball mezi kolena;
- držte ho svaly nohou - stiskněte a zůstaňte v této poloze po dobu 5-8 sekund;
- pak uvolněte svaly;
- pro začátečníky bude stačit provést 20 opakování, poté si udělá krátkou přestávku a provede se další přístup.
Jak si v posilovně utáhnout vnitřní stehno?
Pokud není možné trénovat doma, je lepší zakoupit si členství v tělocvičně. Můžete to udělat sami na simulátorech nebo využít služeb trenéra, který vám pomůže správně sestavit individuální tréninkový program se zaměřením na problémové oblasti.
Program není nejtěžší, kromě toho musíte začít s lehkým zatížením, abyste se náhodou nezranili. V tělocvičně je speciální simulátor, který vám umožní vypracovat přesně vnitřní část stehna. Jeho použití je velmi snadné a nevyžaduje žádné speciální fyzické školení.
Můžete také použít simulátor, například expandér. Existuje několik možností, jak na něm trénovat, ale nejjednodušší je následující - postavte se přímo na stroj a houpejte se do strany (10 opakování na každou nohu).
V posilovně můžete provádět následující cvičení, abyste efektivně procvičili vnitřní stranu stehen:
- Zatočení nohou na simulátoru může být skvělý úsek před váženými dřepy.
- Stiskněte široký postoj. Důležité je narovnat kolena až do konce, techniku je třeba striktně dodržovat. Pokud prsty směřují jedním směrem, kolena by měla být ve stejném směru.
- Dřep se závažím. Nohy by měly být širší než šířka ramen od sebe, prsty otočené do strany, záda zcela rovná. Provádí se pomalý dřep, v rukou jsou činky, jejichž hmotnost může být 3-6 kg, v závislosti na počáteční fyzické zdatnosti. Činky jsou umístěny před vámi a poté přitlačeny k hrudníku. Provádí se 15 dřepů, přestávka a další dva přístupy.
Jak odstranit tukové usazeniny z vnitřních stehen?
V této oblasti se často objevuje celulitida, takže musíte pro získání štíhlých nohou tvrdě pracovat. Je třeba mít na paměti, že tukové usazeniny se v této oblasti objevují velmi rychle. Abyste se tomuto nepříjemnému jevu vyhnuli, musíte pravidelně provádět speciální sadu cvičení, vést aktivní životní styl a místo relaxace na gauči zvolit procházku do parku. Nezapomeňte na potřebu vyvážené stravy a správné péče o pokožku v této oblasti.
Musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel výživy:
- strava by měla obsahovat velké množství syrové zeleniny s ovocem;
- zkuste úplně opustit brambory, ale příležitostně je lze péct ve slupce;
- odstranit ze stravy všechny smažené a tučné;
- musíte pravidelně konzumovat dostatečné množství vlákniny;
- nepoužívejte nadměrně moučné výrobky, toto pravidlo platí především pro pečivo, bílý chléb a listové těsto;
- je důležité správně kombinovat pomalé sacharidy a bílkovinné potraviny;
- okurky a konzervy jsou přísně zakázány;
- před spaním se nemůžete přejídat;
- musíte se vzdát sladkého mléka, kávy s cukrem, včetně slazených sycených nápojů, a skladovat šťávy;
- je důležité pít dostatečné množství čisté vody, ale bez plynu - ne méně než 1,5 litru denně, domácí šťávy a bylinné čaje jsou prospěšné.
V boji proti tomuto problému přicházejí na pomoc také účinné domácí kosmetické procedury. Doporučuje se pravidelně používat domácí křoviny. Například složení zakysané smetany v kombinaci s hrubou mořskou solí poskytuje úžasný výsledek:
K vyřešení problémových oblastí, kde jsou usazeniny tuku a známky celulitidy, můžete použít kávový peeling, který se připravuje následovně:
- Vezměte vařenou kávu (100 g), je vhodné použít čerstvě mletý produkt. Instantní nebo prášková káva není vhodná.
- Do kávy se přidá olivový olej (2 polévkové lžíce).
- Všechny složky se smíchají a přidá se tekutý med (1 lžička).
- Výsledná hmota se po osprchování nanese na napařenou kůži a pokožka se propracuje masážní rukavicí.
Tyto křoviny dokonale připraví pokožku a pomohou odstranit přebytečnou tekutinu. Po dokončení peelingu se doporučuje aplikovat na pokožku jakýkoli masážní olej. Olivový olej je vynikající volbou, ale nepřidává se do něj více než 5 kapek esenciálního pomerančového oleje. Díky tomu kompozice funguje mnohem aktivněji a rychleji odstraňuje známky celulitidy.
Integrovaný přístup k řešení problému je velmi důležitý, proto se navíc doporučuje používat zábaly z řas. Můžete si je koupit nejen ve specializovaném obchodě, ale také v jakékoli lékárně. Pro jeden postup bude stačit několik listů řasy, které jsou předem namočeny ve vodě a aplikovány na problémová místa. Řasy jsou fixovány vrstvou polyetylenového filmu. Asi po hodině se obklad odstraní a pokožka se opláchne vodou, nejlépe kontrastní sprchou. Na konci nezapomeňte použít hydratační krém nebo pleťový krém.
Je důležité nejen vědět, jaké nástroje a techniky pomohou utáhnout vnitřní stehno, ale také to, co se absolutně nesmí dělat. Je zakázáno aplikovat na tuto oblast jakékoli hřejivé krémy určené k boji proti celulitidě. Také tuto oblast nedrhněte příliš agresivně masážní rukavicí nebo neprovádějte brnění. Faktem je, že v této oblasti je velmi citlivá, tenká a jemná kůže, zatímco cévy jsou velmi blízko a v důsledku toho se na těle mohou objevit ošklivé a bolestivé modřiny.
Pouze kompetentní a správný přístup pomůže napnout vnitřní stranu stehen a zbavit se známek celulitidy. k tomu stačí pravidelně sportovat, sledovat svůj jídelníček, zcela ze stravy vyloučit škodlivá a kalorická jídla včetně sladkostí.
