Srdce v těle je nejdůležitější sval. Mnoho sportovců o jeho posilování neuvažuje. Naučte se trénovat srdce a budovat vytrvalost v kulturistice. Pokud na vzhledu bicepsu nebo svalů hrudníku závisí pouze vzhled člověka, pak kondice srdečního svalu ovlivňuje délku života. Sportovci tomu jen zřídka přikládají důležitost a je to úplně marné. Dnes si povíme o tréninku srdce a rozvoji vytrvalosti v kulturistice.
Vztah mezi vytrvalostí a prací kardiovaskulárního systému
Každý ví, že úkolem srdce je pumpovat krev krevními cévami. Díky tomu buňky všech tkání přijímají živiny a kyslík nezbytné pro jejich život. Je tedy snadné si všimnout několika faktorů, které ovlivňují výkon srdce:
- Čím větší je tělo, tím větší objem krve je zapotřebí k udržení jeho výkonnosti.
- S velkým množstvím krve v těle by se srdce mělo častěji stahovat a být velké.
- Velikost srdce ovlivňuje objem krve čerpané na jeden úder.
- Srdce se díky své velké velikosti může stahovat méně často a poskytovat všem orgánům živiny.
- Čím méně srdečních stahů, tím menší opotřebení.
Tyto skutečnosti jsou pro kulturisty velmi důležité, protože velký objem svalů zasahuje do srdce z jeho úkolu. Vědci zjistili, že každých deset kilogramů svalové hmoty zvyšuje spotřebu kyslíku v těle o tři litry za minutu. Pokud se při běhu zadýcháváte, je to způsobeno nedostatkem kyslíku nebo jinými slovy indikátorem nízké výdrže. Pro jeho zvýšení je nutné zvýšit objem srdce.
Typy srdeční hypertrofie
Chtěl bych vás upozornit na skutečnost, že pro zvýšení vytrvalosti je nutné zvětšit nikoli velikost srdce, ale jeho objem. To je velmi důležité a musíte to pochopit. Pokud zvýšení objemu orgánu vede ke zvýšení vytrvalosti a je pozitivním faktorem, pak je nárůst velikosti srdce negativním faktorem.
Existují dva typy hypertrofie - L a D. Rozdíl mezi nimi je v tom, že u L -hypertrofie jsou stěny svalu natažené, čímž se zvyšuje jeho objem a zvyšuje vytrvalost. D-hypertrofie je proces zesílení stěn, což je velmi špatné. Určitě jste všichni slyšeli o takové nemoci, jako je infarkt myokardu, který je důsledkem hypertrofie D-orgánu. K dosažení L-hypertrofie je nutné pracovat v rozmezí tepové frekvence od 110 do 140 tepů. Pro většinu lidí je tento rozsah stále užší a pohybuje se od 120 do 130 tepů. U lidí je průměrná klidová srdeční frekvence 70 tepů a pod vlivem prodloužené cyklické práce se tento indikátor začíná zvyšovat.
Jak se zvyšuje zátěž, tělo také potřebuje více kyslíku, což vede ke zvýšení srdeční frekvence. Když puls dosáhne 130 úderů, musíte pokračovat v práci se stejnou intenzitou. Když člověk hodinu pracuje se srdeční frekvencí 130 tepů, srdce se stává „pružnějším“.
Srdcem prochází velké množství krve a orgán je nucen se natáhnout. Ve skutečnosti jde o trénink srdce a rozvoj vytrvalosti v kulturistice. Cvičte v tomto režimu třikrát týdně po dobu jedné hodiny a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Pravidelným cvičením můžete zvýšit objem srdce o 50 procent. U běžného člověka je objem orgánu 600 mililitrů a u sportovců asi 1200 mililitrů. Při třech pravidelných sezeních během šesti měsíců se váš srdeční objem zvýší o 30 nebo 40 procent. Ve skutečnosti je pravidlo pro trénink srdce a rozvoj vytrvalosti v kulturistice velmi jednoduché - čím více času budete pracovat se srdeční frekvencí 130 tepů, tím rychleji a silněji se srdce protáhne. Tento režim provozu je považován za nízký a nezpůsobuje žádné negativní důsledky.
Jak správně vycvičit srdce?
Většina lékařů navrhuje jen běh, což je zcela zbytečné. Nejjednodušší způsob, jak to pacientovi říct, je hodinu běžet s určitou intenzitou.
Přitom na srdci nezáleží, jakou fyzickou práci děláte. Je důležité pouze zůstat v požadovaném rozsahu srdečního tepu. K tomu můžete dokonce použít silový trénink. Snižte hmotnost sportovního vybavení a pracujte s ním tak, abyste udrželi požadovaný srdeční tep.
Může to být sada 10 opakování na lavičce s následnou 0,5minutovou pauzou a novou sérií. Nemá smysl cokoli radit, protože rozsah srdečního tepu můžete vždy určit. Musíte jen pochopit základní princip tréninku srdce. Můžete použít běžecký pás, rotoped, plavat atd.
Určitě sami víte, jak můžete svůj srdeční tep ovládat. Ale jen pro případ, připomeneme vám to. Nejjednodušší je přiložit prostředníček pravé ruky na zápěstí levé (každý zná místo, kde sestra měří tep) a počítat počet úderů za šest sekund. Poté toto číslo vynásobte deseti, abyste získali srdeční frekvenci za jednu minutu. Pro měření můžete použít delší časový interval, protože v tomto případě bude výsledek přesnější.
Druhý způsob měření tepové frekvence bude vyžadovat zakoupení gadgetu, který je v současné době v módě a který se nazývá monitor srdečního tepu. Dnes existuje velký výběr těchto zařízení, jejichž cena se pohybuje od 50 do 100 USD. Pokud hodláte vážně studovat, bude vám monitor srdečního tepu velmi užitečný, protože poskytuje velmi přesné výsledky. Díky tomuto zařízení můžete nejen trénovat srdce, ale také spalovat tuky. Koneckonců je to kardio trénink s nízkou intenzitou, který způsobuje maximální zrychlení procesu lipolýzy. Pamatujte pouze na to, že nemůžete překročit hodnotu srdeční frekvence 130 tepů za minutu.
Denis Borisov vypráví o tréninku srdce a rozvoji vytrvalosti:
[media =
