Vytrvalost je důležitá ve všech sportech. Dnešní článek poskytne doporučení, jak tento ukazatel zvýšit. Vytrvalost je multifunkční vlastnost a zahrnuje řadu procesů, které se vyskytují jak na buněčné úrovni, tak v celém těle. Podle výsledků posledních studií je však hlavním faktorem projevu vytrvalosti nejčastěji energetický metabolismus.
Vytrvalost se týká schopnosti člověka pracovat bez únavy a odolávat únavě. Existují dvě formy vytrvalosti:
- Trvání práce na určité úrovni výkonu, dokud se neobjeví první příznaky únavy;
- Míra poklesu pracovní kapacity v době nástupu únavy.
Druhy vytrvalosti
Existují dva typy vytrvalosti:
- Všeobecné;
- Speciální.
Obecná vytrvalost se týká schopnosti lidského těla provádět jakoukoli práci po dlouhou dobu. V tomto případě jsou zapojeny různé svalové skupiny a vytváří se poměrně vysoké zatížení kardiovaskulárního systému a centrálního nervového systému.
Speciální vytrvalost je zase chápána jako schopnost snášet zátěž spojenou s určitým typem činnosti. V tomto případě je důležitá nejen schopnost odolávat únavě, ale také odvést požadovanou práci co nejefektivněji.
Vytrvalost závisí na velkém počtu faktorů, z nichž hlavní je mozková kůra, která reguluje stav centrálního nervového systému, stejně jako výkon dalších orgánů. Na druhé straně je to centrální nervový systém, který je zodpovědný za soudržnost akcí všech orgánů, včetně svalů. Při vytrvalostním tréninku se zlepšují všechny nervové procesy, které jsou nutné k provedení potřebné práce. Mezi hlavní faktory, které určují celkovou vytrvalost, patří procesy uchovávání energie v těle, například aerobní (za účasti kyslíku) a anaerobní (bez účasti kyslíku).
Ve sportu tedy pojem obecná vytrvalost znamená aerobní výkon a anaerobní vytrvalost rychlostní vytrvalost.
Obecné metody rozvoje vytrvalosti
Při rozvoji vytrvalosti se používají různé metody, které lze rozdělit do dvou kategorií: kontinuální a diskontinuální. Mají své vlastní vlastnosti a používají se k práci na různých složkách vytrvalosti.
- Jednotná kontinuální metoda spočívá v tom, že jednou a rovnoměrně provádíte cvičení se středním až nízkým výkonem. Cvičení trvá od půl hodiny do několika hodin. Tímto způsobem můžete rozvíjet aerobní vytrvalost.
- Variabilní spojitá metoda se od předchozí liší periodickými změnami intenzity průběžně prováděné práce. V tomto případě je tělo nuceno pracovat ve smíšeném režimu, přičemž využívá jak aerobní vytrvalost, tak anaerobní vytrvalost. Tyto techniky tedy mohou současně rozvíjet rychlost a celkovou vytrvalost.
- Opakovaná metoda spočívá v použití proměnných intenzity a časové periody distančních segmentů i standardních. Hlavním požadavkem je v tomto případě provedení cviků s požadovaným počtem opakování a požadovanou rychlostí.
- Intervalová metoda spočívá v přísně dávkovaném opakování cvičení krátkého trvání (ne více než dvě minuty) s přísným dodržováním určitých odpočinkových pauz.
Budování tréninkového procesu pro rozvoj vytrvalosti
Při tréninku vytrvalosti byste měli dodržovat určité zásady budování tréninkového programu:
- V první fázi je důležité věnovat zvláštní pozornost aerobní kapacitě, zlepšování výkonnosti kardiovaskulárního a dýchacího systému. Důležité je také posílit pohybový aparát.
- Druhá fáze zahrnuje kombinaci aerobního a anaerobního cvičení. V poslední, třetí fázi by zátěže měly být objemnější, a to zvýšením intenzity tréninku.
Vytrvalost je jednou z hlavních složek obecné fyzické zdatnosti. Děti jsou na aerobní aktivitu přizpůsobeny lépe než dospělí. Právě v dětství a dospívání by měl být položen základní základ vytrvalosti.
Při sestavování tréninkového programu musíte věnovat pozornost následujícím požadavkům na cvičení:
- Vysoká a submaximální intenzita (srdeční frekvence 160-180 tepů / min a srdeční frekvence nad 180 úderů / min);
- Trvání od 30 sekund do 2 minut;
- Odpočinkové pauzy by se měly postupně snižovat ze 3 nebo 5 minut na jednu minutu mezi opakováním a až na 10 minut mezi sériemi. V tomto případě by měl být zbytek pasivní;
- Počet opakování v přístupu je od 3 do 5 a počet sérií od 1 do 3.
Při cvičení ke zvýšení celkové vytrvalosti je nutné zaměřit se na pět složek zátěže:
- Intenzita provádění;
- Trvání cvičení;
- Doba odpočinku;
- Povaha zbytku;
- Počet opakování segmentů vzdálenosti.
S růstem obecné vytrvalosti by měla být větší pozornost věnována speciálním. To bude možné překonáním změn v těle podle individuální odolnosti sportovce vůči únavě. Metody pro trénink speciální vytrvalosti jsou vybírány v souladu se specializací sportovce. Mezi hlavními tréninkovými metodami je třeba zdůraznit: variabilní, intervalové, soutěžní a opakující se. S rozvojem vytrvalosti se zvyšuje i aerobní kapacita celého organismu. To je hlavní úkol speciálního vytrvalostního tréninku.
Další informace o tom, jak rozvíjet vytrvalost, najdete v tomto videu:
