Dnes je snadné najít informace o silovém tréninku pro začátečníky, ale často je těžké jim porozumět. Zjistěte tréninkový algoritmus pro začátečníky. Dnes budeme hovořit o školení pro mladé lidi, ale všechny níže uvedené zásady lze použít v každém věku. Hlavní rozdíl mezi třídami dospělých a mladistvých je pracovní hmotnost skořápek. Pokusíme se vám říct co nejvíce o kulturistice pro začátečníky.
Základy kulturistiky pro začátečníky
Všechny rodiče primárně zajímá otázka věku začátku vyučování. Někteří odborníci se domnívají, že cvičení v mladém věku může být zdraví škodlivé. Věří se, že silový trénink může zpomalit růst mladého těla a narušit výkon vazivově-kloubního aparátu.
Jsou to však pouze teorie a nedostaly praktické potvrzení. Pokud správně přistoupíte k tréninkovému procesu, pak teenagerům jen prospěje. V první řadě je nutné sestavit správný tréninkový program, který bude plně odpovídat aktuální sportovní formě začátečníka. Zvýšenou pozornost byste měli věnovat také cvičební technice.
Docela aktivně se diskutuje o stresu, který tělo adolescenta snese. Dospívající během lekce často vykonají tak malé množství práce, že pokrok nepřichází v úvahu. Vědci dokázali, že mladé tělo dobře snáší stres a rychle se zotavuje po tréninku.
Zatížení by nemělo být určováno věkem sportovce, ale úrovní jeho tréninku a genetickými údaji. Teenageři mají spoustu energie a vysoké hormonální hladiny a tyto faktory je třeba správně používat. Dospívající často přestávají cvičit ne kvůli neustálé únavě, ale kvůli nedostatku pokroku. Začátečníci musí věnovat velkou pozornost technice provádění pohybů a pracovat dostatečně na vybudování pevného základu. Právě s konceptem „dost“často dochází k nedorozuměním. Aby bylo snazší sledovat množství odvedené práce, stojí za to použít ukazatel celkového týdenního zatížení.
To samozřejmě vyžaduje další investici času, ale zároveň je to nutné. Když znáte zatížení, můžete postupovat správně. Jak víte, bez toho nebude růst svalů. Kromě toho budete moci sledovat zaostávající svaly ve vývoji, abyste je mohli včas vypracovat.
Při plánování tréninku pro začátečníky je neméně důležitým faktorem doba zotavení těla. Teenageři se zotavují dostatečně rychle a to je třeba vzít v úvahu. Pro vybudování kvalitní základny má smysl používat průměrný počet sérií a opakování. Stačí například provést 4 až 6 sad po 4-6 opakováních.
Zvláštní pozornost chci věnovat také otázce nebezpečí plných dřepů. Mnoho odborníků se domnívá, že toto cvičení může poškodit kolenní klouby. Nejčastěji se doporučuje sestoupit na rovnoběžku stehna se zemí. Při plných dřepech se však kolenní klouby naopak rozvíjejí a posilují. Pokud půjdete dolů na rovnoběžku, kolena převezmou většinu zátěže, když se přestanete hýbat. Právě to je pro klouby nebezpečné. Při provádění plných dřepů se do práce aktivně zapojují svaly stehna. Současně je důležité dodržovat techniku dřepu.
Musíte si pamatovat, že při dřepu musíte udržovat konstantní napětí ve svalech celého těla. Důležité je také nepoužívat odskoky v nejnižším bodě trajektorie. Pro zvládnutí techniky je nutné použít malé váhy. Poznamenáváme také, že pro začínající sportovce je často slyšet rada, aby provedli více než 10 opakování, aby omezili pracovní hmotnost. K redukci pracovní hmotnosti samozřejmě pomáhá trénink s vysokým opakováním. Začátečníci se zároveň více unaví a v určitém okamžiku mohou ztratit kontrolu nad svým pohybem.
Tak hladce jsme přešli k otázce závažnosti školení. Začátečníci musí trénovat tak, aby poslední opakování bylo nejtěžší, a přitom mít sílu dokončit další opakování.
Je velmi důležité zajistit, aby se svaly celého těla vyvíjely harmonicky. Chcete -li to provést, musíte provést základní cvičení a nesoustředit se na pomocná. Začátečníci mohou dosáhnout skvělých výsledků při použití vzpěračských pohybů - vytrhněte a očistěte a trhněte.
Tyto pohyby jsou však z technického hlediska poměrně složité a lze je nahradit dřepy, zvedáním činky, tlaky v leže na vodorovných a nakloněných lavicích. Pro dospívající jsou lepší šikmé lisy.
Začínající sportovci by měli pochopit, že pokud věnujete tréninku horní části těla velkou pozornost a nejčastěji to dělá, můžete se dostat do stavu přetrénování. Měli byste cvičit i nohy, i když to mnoho sportovců nemá rádo. Nyní je rozhovor dokonce o profesionálních sportovcích.
Je třeba také poznamenat, že jsou to svaly ramenního pletence, které je nejjednodušší přetrénovat v mladém věku. Tělo věnuje větší pozornost vývoji svalů zad a nohou. Zároveň chce každý napumpovat silné paže a hrudník, což ve výsledku vede k přetrénování.
V dospívání by se měl vyvarovat velkého počtu cviků, které zahrnují loketní kloub. Dávejte si také pozor na trénink prsních svalů, pokud nemáte v plánu cvičit neustále. To není spojeno s rizikem zranění, jako je tomu v případě loktů. Prostě pro vás bude v budoucnu velmi obtížné udržovat příliš vyvinuté svaly hrudníku. Bude stačit vynechat měsíc tréninku a ztratíte velké množství hmoty. Bude pak velmi obtížné jej získat zpět. Udělejte svůj tréninkový program co nejvyrovnanější.
Další informace o základních principech školení pro začátečníky naleznete zde:
