Chcete vědět, jaký typ svalových vláken je ve vašich svalech dominantní? To pomůže urychlit růst zaostávajících svalových skupin. Jak víte, existuje několik typů vláken. Pro vývoj každého typu je nutné aplikovat vlastní metodiku školení. Z praktického hlediska mají sportovci možnost budovat více hmoty a také se vyhnout stavu přetrénování. Toto střídání se v kulturistice nazývá mikroperiodizace svalových vláken.
Díky cyklickému tréninku as příslušnou metodikou vývoje pro každý typ vlákna bylo možné dosáhnout superkompenzace. Podívejme se blíže na všechny druhy vláken.
Druhy svalových vláken
Je obvyklé oddělovat vlákna podle enzymu ATPázy myofibrilu a podle počtu mitochondrií. Je třeba poznamenat, že poměr vláken je genetický a nelze jej změnit. Znalosti o typu vláken však výrazně zvýší účinnost tréninku.
Všechna vlákna reagují odlišně na tréninkové metody a také mají jinou predispozici k hypertrofii. Sportovec tedy musí zvolit nejefektivnější tréninkové metody v souladu s přítomností určitých typů vláken v tkáních jeho svalů.
Druhy vláken enzymem ATP-ase myofibril
Na tomto základě je obvyklé dělit vlákna na rychlé a pomalé. Pomalí jsou schopni vykonávat práci po dlouhou dobu a k poskytování energie se používají ekonomičtější mechanismy, konkrétně kyslík. Protože kyslík vstupuje do tkání spolu s krví, pomalá vlákna se také nazývají červená.
Aerobní systém zásobování vlákny se zapíná v okamžiku, kdy jsou zásoby kreatinfosfátu a glykogenu vyčerpány. Poté se energie začíná vyrábět pomocí aerobních mechanismů využívajících kyslík. Pomalá vlákna mají stejný růstový potenciál jako rychlá. Protože hlavním cílem kulturistiky je získání svalové hmoty, je nutné rozvíjet oba typy vláken. Tady pomůže mikroperiodizace v kulturistice podle typu svalových vláken, o které si povíme trochu níže.
Nejúčinnější metodou tréninku pomalých vláken je pumpování. Pokud nepůjdete hluboko do mechanismů růstu vláken, pak ten pomalý vyžaduje také vodíkové ionty a svalové selhání. Můžeme tedy odvodit optimální techniku pro trénink pomalých vláken. Spočívá v provedení 4 sad po 20-30 opakováních. Mezi sériemi musíte odpočívat jednu minutu a mezi prováděním různých cvičení - 5 minut.
Rychlá vlákna se zase dělí na dva typy - 2A a 2B. Vlákna 2A jsou někde mezi rychlými a pomalými vlákny, protože mohou přijímat energii z anaerobních i aerobních zdrojů. Vlákna typu 2B jsou zase zásobována energií pouze z anaerobních zdrojů.
Pro trénink vláken typu 2A používejte v sériích po pěti opakováních nebo stejné techniky, které jsou zaměřeny na rozvoj síly nebo hmotnosti. Díky schopnosti využívat energii z různých zdrojů mohou cvičit různými způsoby. Ale pro trénink typu 2B jsou vhodné pouze metody silového tréninku.
Typy vláken podle počtu mitochondrií
Hned je třeba říci, že mikroperiodizaci v kulturistice podle typu svalových vláken lze použít pouze ve vztahu k rychlým a pomalým. O druhém typu klasifikace vláken je však nutné říci pár slov. Podle počtu mitochondrií je obvyklé dělit vlákna na glykolytická a oxidační.
Glykolytické mají malý počet mitochondrií a velmi rychle okyselují. Z tohoto důvodu nemohou dlouhodobě pracovat. Energie pro ně se získává z anaerobních zdrojů. Mšice pro trénink tohoto druhu vlákna se nejlépe hodí pro silové techniky s počtem opakování na sadu od 3 do 5. Mezi sériemi odpočívejte pět minut.
Oxidační vlákna obsahují mnoho mitochondrií a právě ty nejčastěji trénují sportovci. Oxidační vlákna jsou navržena pro trvalou práci a nejlépe se vyvíjejí prostřednictvím svalového selhání.
Mikroperiodizace podle typu svalových vláken
Mikroperiodizaci se obvykle říká kombinace tréninku všech typů vláken. Pomalá vlákna potřebují k úplnému zotavení 2 až 3 dny, poté je lze znovu vyvinout. Rychlá vlákna typu 2A se regenerují během jednoho nebo dvou dnů.
Nyní je konverzace o tom, že v každé lekci používáte trénink určitých skupin svalů, protože velké trvá přibližně dva týdny, než se zotaví. Například trénink vláken typu 2A svalů nohou by měl být prováděn jednou za 14 dní.
Vlákna 2B je však možné trénovat každý den, je však třeba mít na paměti, že při práci na tomto typu vláken je centrální nervový systém velmi silně zatížen a jeho zotavení vyžaduje alespoň den odpočinku.
Jednoduše řečeno, pro trénink každého druhu vlákna musí být použita následující periodizace:
- Těžký trénink - používají se jednotlivci;
- Vlákna středního typu 2A se zpracovávají;
- Snadné čerpání.
Tímto způsobem budete schopni efektivně zpracovat všechna vlákna a poskytnout jim potřebnou dobu obnovy. V tomto případě by se mělo pamatovat na potřebu odděleného tréninku svalových skupin. To vše v kombinaci vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku a vyhnout se přetrénování. Samozřejmě musíte na svém tréninkovém programu tvrdě pracovat, abyste vzali v úvahu všechny nuance. Pak ale budete schopni dosáhnout svého cíle mnohem rychleji.
Další podrobnosti o mikroperiodizaci naleznete zde:
