Tajná technika pro rozvoj velkých, štíhlých boků v kulturistice, která si svou velikostí podmaní lidi kolem vás. Svaly nohou obecně a stehna zvlášť se docela obtížně trénují. Sportovec však potřebuje mít harmonicky vyvinuté svaly a je nutné této svalové skupině věnovat pozornost. Dnes si povíme o správném vývoji stehenních svalů v kulturistice.
Anatomie stehenního svalu
Všechny svaly problémů jsou obvykle rozděleny do tří částí:
- Přední - zahrnuje kyčelní flexory;
- Zadní - bederní extenzory;
- Mediální - svaly vedoucí ke stehnu.
Kyčelní flexory zahrnují několik svalů. První z nich je sartorial, který začíná v horní iliakální oblasti a je připevněn k holenní a fascii dolní končetiny. Tento sval překračuje přední část stehna šikmo shora dolů. Hlavním účelem sartoriusova svalu je ohnutí stehna a bérce a také únos a otočení stehna směrem ven.
Čtyřhlavý sval stehna, který má největší hmotnost ze všech svalů v této skupině a je schopen vyvinout největší úsilí. Jak naznačuje název tohoto svalu, je tvořen čtyřmi hlavami: boční, přímou, střední a střední.
Téměř ze všech stran se přichytí k stehenní kosti a poté se spojí do společné šlachy, která se spojí s holenní a čéškou. Úkolem čtyřhlavého svalu je protáhnout bérce v kolenním kloubu.
Zadní stehno se skládá z bicepsu, semitendinosu a semimembranózních svalů. Začínají na ischiální tuberositě, kde je pokrývají svaly hýždí. O něco níže jsou semitendinosus a semimembranózní svaly umístěny mediálně a jsou umístěny v blízkosti hlavního svalu adduktoru.
Úkolem této svalové skupiny je protažení stehna a bérce v koleni. Poslední část, mediální, zahrnuje následující svaly: adduktor, tenký a hřeben. U lidí jsou tyto svaly díky vzpřímenému držení těla vyvinuté docela dobře. Začínají na vnějším povrchu stydkých a sedacích kostí v oblasti foramen obturator.
V oblasti svého původu zabírají svaly této skupiny hodně místa - od stydké kosti až po ischiální tuberositu. Ještě masivnější jsou však v místě úponu k malému trochanteru a mediálnímu epikondylu stehna. Svalové chomáčky probíhají šikmo zepředu dozadu a shora dolů směrem k hrubé stehenní linii a zde se přichytí ke kostní struktuře. Jejich hlavní funkcí je addukce kyčle.
Jak vidíte z popisu stehenních svalů, s jejich správným vývojem získá celá postava sportovce dokonalejší vzhled. Například u nejrozvinutější mediální oblasti je šířka pánve vizuálně výrazně snížena. V tomto případě je žádoucí, aby přední a zadní stehna byla středně vyvinutá, což bude klást důraz na vývoj vnitřního stehna.
Vlastnosti vývoje svalů stehen v kulturistice
Praxe ukázala, že kvalitativně vyvinuté vnitřní svaly stehna nejsou určeny vývojem mediálního úseku, ve větší míře zadním povrchem stehna. Vzhledem k tomu, že svaly zadního a vnitřního a předního vnějšího povrchu stehna spolu soutěží a nejčastěji tato „rivalita“nekončí ve prospěch mediálního úseku.
V počáteční fázi vývoje svalů stehen v kulturistice by se sportovci měli zaměřit na zadní část se zapojením vnitřních svalů do práce. Toho lze snadno dosáhnout pomocí klasických dřepů. Ačkoli tato technika neprovede okamžitě významné zvýšení hmotnosti, je nejúčinnější z hlediska svalového zatížení a rozvoje svalů.
Sportovec může samozřejmě postupovat mnohem rychleji při práci na antero-vnější části svalové skupiny. Tohoto pokroku je dosaženo pomocí všech stejných dřepů v silovém režimu s předklonem těla. Existuje však jeden problém, a to - v budoucnu s tak raným vývojem kyčle bude sportovec muset vynaložit velké úsilí na nápravu situace. Můžeme tedy bezpečně říci, že začínající sportovci by měli věnovat zvláštní pozornost tréninku zadní části stehna, navíc je prakticky nemožné dosáhnout nadměrného rozvoje této svalové skupiny.
Hamstring je jedním ze svalů, které lze trénovat kdykoli a v jakékoli fázi vývoje. Aby bylo dosaženo výrazného nárůstu svalové hmoty zadního stehna, je nutné do tréninkového programu zavést specializace, počínaje průměrným stupněm přípravy. Je důležité si uvědomit, že tento přístup by neměl být aplikován na všechny svaly stehna, ale pouze na zadní povrch.
Je také důležité si uvědomit skutečnost, že tato metoda vývoje svalů stehna je nejméně traumatická. Jak mnoho sportovců ví, silové dřepy jsou pro kolenní klouby nejnebezpečnější. Pokud použijete výše popsanou metodu, pak sportovec provede toto cvičení, již má dobře vyvinuté svaly stehna. Během této doby již bude mít čas dokončit obrovské množství kudrlinek nohou, tahových pohybů, nůžkových dřepů atd. Díky tomu už bude jeho tělo a svaly dobře vyvinuté, což výrazně snižuje riziko zranění.
Pravděpodobně někdo již hádal, že vzhledem ke specifikám výše diskutovaného tréninku je zatížení boků v počáteční fázi tréninku výrazně nižší než zatížení zad. Postupně se tyto ukazatele porovnávají a zátěž nohou již převyšuje zátěž zadních svalů. Někde na průměrné úrovni zdatnosti sportovce se práce na svalech stehna z hlediska zátěže stává vedoucí v celé další fázi tréninku.
Technika trénování svalů boků v kulturistice v tomto videu:
