Nakonec bylo odhaleno tajemství nejefektivnějšího bench pressu pro budování obrovských svalů v kulturistice. Pospěšte si a naučte se techniku kulturistů zlatého věku právě teď. Kalifornský bench press je vynikající způsob, jak rozvíjet tricepsy, ale bude nejúčinnější pouze tehdy, pokud má sportovec nějaké zkušenosti a v době, kdy pracuje s dostatečně velkými váhami. Cvičení je velmi podobné bench pressu s úzkým úchopem. Hlavní rozdíl mezi nimi je šířka úchopu. Když děláte bench press v Kalifornii v kulturistice, paže by měly být na úrovni ramenních kloubů nebo dokonce o něco širší.
Současně je důležité pochopit, že nejen šířka úchopu ovlivňuje vývoj tricepsu. Poloha loketního kloubu je zde prvořadá. Pravděpodobně jste si již všimli, že při stisknutí s úzkým úchopem většina zátěže padá na svaly hrudníku, a ne na tricepsy. Je to dáno velkým oddělením loketních kloubů do stran. Abyste zdůraznili zátěž tricepsu, musíte otočit lokty směrem k tělu.
Také nepoužívejte příliš široký úchop. Tím se sníží amplituda a pro plné zatížení tricepsů je největší hodnotou horní část dráhy sportovního vybavení. Proto musíte zvolit šířku úchopu, která vám umožní umístit loketní klouby do správné polohy bez snížení amplitudy.
Pokud jste sportovec začátečník a trénujete méně než tři měsíce, pak je nejlepší použít klasický bench press s úzkým úchopem. To je způsobeno skutečností, že svalová a neuronální spojení ještě nejsou dobře vyvinutá a nebudete moci zvýraznit zátěž na tricepsy. Potřebujete nejen procvičit svaly, ale také svalové cítění.
Technika provádění kalifornského bench pressu v kulturistice
Vaším hlavním cílem při kalifornském bench pressu v kulturistice je načíst tricepsy co nejvíce. Je však třeba mít na paměti, že toto cvičení patří k základním a do jeho provádění se zapojí další svaly.
Kromě tricepsu bude většina zátěže na spodní části hrudníku, protože aktivně funguje na stabilizaci polohy sportovního vybavení. Pokud je tyč spuštěna dolů a spočívá na hrudi, pak je do práce zapojen také sval latissimus dorsi. Neméně důležitá je práce předloktí, která vám umožňuje ovládat sportovní vybavení.
Rovněž budete muset vyloučit nohy z účasti tím, že je položíte na lavičku. To umožní bederní páteři přilnout pevněji k lavičce, stejně jako zvýrazní zátěž na tricepsy. Při provádění bench pressu v Kalifornii se zapojí loketní a ramenní klouby a hlavní zátěž dopadne na lokty. To je dáno potřebou otočit loketní klouby směrem k tělu, stejně jako posunout trajektorii směrem k břichu. Sportovní vybavení bude tedy spuštěno na solar plexus. Je také důležité zajistit, aby trajektorie tyče byla přímá.
A teď je třeba mluvit přímo o technice provádění cvičení:
- Posaďte se na lavičku s mírně zploštělými lopatkami. Nohy by měly být na lavičce a bederní část těla je na ni pevně přitlačena.
- Vezměte tyč s rukama zhruba na šířku ramen. Natočte loketní klouby směrem k tělu. Sundejte sportovní vybavení a držte ho s nataženýma rukama na úrovni solar plexu.
- Ovládejte pohyb a začněte spouštět projektil, aniž byste se dotkli hrudníku. V tomto případě by loketní klouby neměly přesahovat tělo.
- Stiskněte střelu do výchozí polohy, přičemž plně uvolněte loketní klouby.
- Bez pauzy v horní části trajektorie začněte s dalším opakováním.
Praktické tipy, jak provádět kalifornský bench press
Držte sportovní vybavení sevřeným úchopem a nemačkejte ruce. To pomůže eliminovat možnost zranění. Při vyjímání a umístění činky na stojan je k tomu nejlepší použít pomoc přítele.
Při kalifornském bench pressu byste měli použít deset až dvanáct opakování a jedna sada by měla být 40 až 50 sekund dlouhá. Tentokrát bude stačit, aby došly zásoby kreatinfosfátu a glykogenu. To zase přispívá k nástupu hypertrofie svalové tkáně.
Vaše paže by měly být umístěny tak, aby loketní kloub v dolní poloze trajektorie svíral pravý úhel. Tato poloha ruky je nejbezpečnější. Před cvičením se nezapomeňte rozcvičit. Prvních pár sérií musí být rozcvička. V tomto případě se první sada nejlépe provádí s prázdným krkem pomalým tempem. Se zvyšující se pracovní hmotností by se mělo zvyšovat i tempo.
Přestože je triceps malý sval, je velmi důležitý, protože tvoří dvě třetiny objemu paže. Pokud chcete, aby vaše paže působily mohutně, měla by být zvláštní pozornost věnována tricepsům, nikoli bicepsům.
Mnoho lidí ví, že triceps se skládá ze tří sekcí, z nichž nejslabší je ta vnitřní. Abyste získali co největší hmotu, je třeba vždy věnovat zvláštní pozornost nejslabším svalům. Ve vztahu k tricepsu to bude vnitřní část. Z tohoto důvodu je při provádění kalifornského bench pressu nutné přitlačit loketní klouby k tělu, které soustředí zátěž na požadovanou svalovou hlavu.
Hlavní nevýhodou tohoto cvičení je velké zatížení loketního kloubu. Dodržováním této techniky však můžete snížit riziko poranění kloubů. Věnujte hlavní pozornost technické stránce problému a až když se naučíte, jak vše dělat správně, můžete přejít k práci s velkými váhami.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikou provádění kalifornského bench pressu:
