Zjistěte, co je to armádní bench press, jaké jeho druhy existují a jak cvik provádět správně, aby nedošlo k poranění svalů. Nabitá a vyražená mužská postava ve tvaru písmene V vzrušuje srdce dívek a budí respekt u mužů. Tělesná cvičení s velkými váhami „formují“referenční čísla.
Sportovec, který pravidelně používá při cvičení armádní lavici, napumpuje celou horní část těla, bude odolnější, silnější a zvýší nárůst svalové hmoty.
Zvedání závaží nad hlavu je dobrým ukazatelem kondice bez jakéhokoli vybavení. Tisková cvičení jsou mezi silovými sportovci dlouhodobě ve velké úctě.
Deltoidní svaly jsou nejčastěji používanými svaly v lidském těle. Mají široký rozsah pohybu a jsou zapojeni do mnoha cvičení. Svaly mají určitou úroveň otužování bez speciální zátěže, což znamená, že během cvičení horní části těla se budete muset potit. Úkol je dále komplikován strukturou svalů ramenního pletence, která je poměrně složitá, takže oblast delty lze snadno přetížit, zatáhnout nebo zranit.
Jakými svaly se hýbe armádní lis?
Army Standing Chest Press je složené cvičení k rozvoji celé svalové hmoty horní části těla. S jeho pomocí se buduje síla a velikost tricepsu, zvyšuje se svalový růst všech svazků deltoidních svalů a vypracovávají se i zádové svaly. Toto je jedno z hlavních cvičení pro čerpání ramenního pletence, ačkoli je do něj zapojeno obrovské množství přídavných svalů. Vojenský tisk také používá horní část stehen, hýždí a břicha, která musí být silná, aby stabilizovala tělo během pohybu.
Technika provádění armádního tisku ve stoje
S přesným dodržováním technických předpovědí se vojenský bench press stává jedním z nejcennějších cviků v jakékoli sadě výcviku na vytvoření silného ramenního pletence.
Zahřívání by nikdy nemělo být opomíjeno. Toto pravidlo platí pro všechna cvičení s váhou a při posilování ramen je to ještě důležitější. Vysoce kvalitní rozcvičení svalů rotátorové manžety a protažení celého těla jsou nezbytné k zajištění bezpečnosti a prevenci mnoha nepříjemných situací (křeče, podvrtnutí, vykloubení, zlomeniny).
Před zahájením přiblížení zkontrolujte, zda jsou palačinky bezpečně připevněny k liště. Palačinka, která vám spadla na hlavu, nikomu nepřinese pozitivní emoce. Za zmínku stojí také sekundární důležitost množství přebytečných kil na tyči, hlavní věcí je správná technika. Pokud se bude přesně dodržovat, i malé váhy budou reagovat příjemnou bolestí a hypertrofií svalových vláken.
Technika provádění cvičení je následující:
- Vyjměte tyč ze stojanů, stáhněte svaly celého těla a udělejte malý krok zpět.
- Položte chodidla na šířku ramen od sebe, rovnoběžně k sobě. V kolenních kloubech ponechejte mírný úhel ohybu.
- Udržujte záda rovná s mírným ohnutím v dolní části zad a nenaklánějte se. Opravte hlavu a dívejte se přímo před sebe.
- Přeložte činku přes hrudník tak, aby se tyč lehce dotýkala vašich horních prsních svalů.
- Před tai, jak začít dělat armádní tisk ve stoje - zhluboka se nadechněte, zatáhněte břišní svaly a hýždě a se zpožděným dechem vytáhněte tyč nad hlavu. Paže by měly zůstat mírně pokrčené v loktech. Když mačkáte činku, vidíte ji poblíž brady a nosu.
- S výdechem narovnejte paže úplně a mírným předklonem rozpažte ramena co nejširší. V nejvyšším bodě se na chvíli zdržte a pociťte maximální napětí ve svalech ramen.
- Vraťte se do výchozí polohy: pomalu a kontrolovaně spusťte střelu na hrudník, ale nedotýkejte se krku ramen a hrudníku.
- Proveďte plánovaný počet opakování. Pokud začnou odchylky od techniky, musí být přiblížení dokončeno dříve.
- Sklopte činku na hrudník a jemně ji vraťte do stojanů.
Činku nevystrkujte ostrým trhnutím a nechte ji snadno překonat vzdálenost od vrcholu k dolnímu bodu. Během bench pressu by pohyby měly být jasné, bez trhnutí a chaosu, to umožní i u malých vah cítit napětí ve všech vypracovaných svalech. Pro zajištění dodatečné opory bederní páteře a zamezení silného namáhání páteře při práci se závažími je vhodné použít vzpěračský pás. Pevně zafixuje páteř a výrazně zvýší nitrobřišní tlak.
Nedoporučuje se dělat vojenský tisk, pokud jsou problémy s páteří nebo ramenními klouby. Je vhodné provést armádní lis činky ve stoje na začátku tvrdého tréninku, přičemž vaše síly ještě nebyly zbytečné a můžete pracovat s velkými váhami. Nicméně hmotnost závaží by měla být posuzována podle skutečné síly: je lepší vzít trochu méně a provádět cvičení technicky správně bez podvádění. Pracovní hmotnost by měla být taková, aby sportovec mohl provést 5 × 10 opakování pro 3 × 4 sady.
Druhy postavení armádního tisku
Ve světě železných sportů existují pro armádní bench press dvě další možnosti:
- tyč by měla být střídavě spuštěna za hlavu a za hrudník;
- trajektorie pohybu tyče se sníží na polovinu, klesne na úroveň koruny a vrátí se nahoru (princip částečných opakování);
Armádní bench press lze provádět vsedě
jak je vidět na fotografii výše, ale ve stoje je zapojeno více svalů. Ačkoli tato možnost je více zaměřena na ramena.
Takové varianty výkonu více „živí“nervový systém, který se unaví monotónní prací stejných cviků. Není jich nijak zvlášť potřeba, protože klasický armádní tisk s dalšími základními cviky dokáže proměnit jakákoli ramena.
Hlavní věcí je cvičit správně, při dodržení všech pravidel a soustředění na naložené svaly. Pak bude sportovec šťastný: podporovaný metabolismus a velkolepý růst svalové hmoty.
Armádní tisk lze provádět nejen s činkou, ale také s činkami. Který shell je lepší? To je věc individuálních preferencí. U obou variant jde zvýrazněná zátěž na ramena, nepočítaje práci jiných svalových skupin. Začátečníci, jejichž ramena jsou téměř vyrovnaná, nejčastěji dosahují velkého úspěchu s činkami; činka bude užitečnější pro sportovce se šikmými rameny. Toto prohlášení ale nefunguje na každého, mohou existovat výjimky. Stojí za to neustále experimentovat a najít pro sebe to, co potřebujete.
Všichni lidé jsou různí, to, co vyhovuje jednomu, nemusí na druhého fungovat vůbec a naopak. Proto se všichni úspěšní sportovci, kulturisté a kulturisté angažují nikoli podle šablonových programů, ale podle jednotlivých sestavených pouze pro ně. Video s Denisem Borisovem o technice provádění cvičení „stiskněte činku ve stoje“, základní cvičení na ramena (přední delty):
