Zjistěte, jak vám taková kulturistická cvičení mohou pomoci formovat ideální tělo a rozvíjet maximální sílu a svalovou vytrvalost. Dnes máte možnost seznámit se se systémem izometrických cvičení, jejichž podstatou je působit proti předmětu na 6 až 12 sekund. Hlavní rozdíl mezi izometrickými cviky a izotonickými cviky je tedy ten, že se svaly stahují pouze pod vlivem jejich napětí, a ne kvůli změně délky.
Výhody izometrického cvičebního systému
Hlavní výhodou tohoto typu školení je, že ušetří spoustu času. Zpracování všech svalových skupin vám zabere jen pár minut. Poměrně důležitou výhodou izometrických cvičení je fakt, že svaly nemají čas se tolik unavit jako při běžném cvičení, jehož délka může být až dvě hodiny.
Aby se svaly poté plně zotavily, bude to vyžadovat alespoň den odpočinku. Pokud svaly nemají čas na zotavení, pak sportovec nepostupuje. Navíc kvůli krátkému trvání izometrických tříd. Můžete cvičit častěji. Poslední, velmi důležitou výhodou, je schopnost zatěžovat konkrétní svaly, které to nejvíce potřebují.
Když pracujete v normálním izotonickém režimu, svaly jsou pod zátěží po dobu několika sekund. I když sečtete celou dobu, během které byly svaly napjaté, nezískáte více než 6-8 minut. Abyste dosáhli stejného cíle, používáte -li systém izometrických cvičení, musíte tomu věnovat pár minut.
Prováděním izotonických pohybů zužujete cévy, což nutí buněčné struktury pracovat intenzivněji a zároveň je většina energie vynaložena na provedení samotného pohybu. Izometrická cvičení poskytují příležitost nasměrovat veškerou energii na svalové kontrakce.
Jaké pohyby jsou zahrnuty v systému izometrických cvičení?
V závislosti na povaze vykonávané práce je obvyklé rozlišovat tři skupiny cvičení:
- Statické -izometrické - svaly jsou napjaté a působí proti odporu, který nelze překonat.
- S použitím závaží - při provádění pohybu je zastaveno několik účtů.
- S použitím maximálních hmotností - první fáze pohybu je izotonická a hlavní je staticko -izometrická.
Pokud používáte systém izometrických cvičení, pak budete schopni efektivně zvýšit své silové parametry svalových skupin zaostávajících ve vývoji. Pro zjednodušení provádění izometrických cvičení byl vyvinut speciální design simulátoru, který lze snadno reprodukovat doma. To je však zcela volitelné a můžete trénovat bez tohoto vybavení.
Celkově systém izometrických cvičení zahrnuje realizaci tří základních pohybů: mrtvý tah, dřep a bench press. Budete schopni dosáhnout dobrých výsledků pouze jedním pohybem každého ze tří typů. Můžete také použít dva další pohyby, a to zvedání ramenních kloubů a zvedání prstů na nohou.
Zkušení sportovci mohou ve svém tréninkovém programu použít ne tři, ale šest pohybů, přičemž používají dva z každého typu. K dokončení série pěti pohybů vám postačí zhruba šest minut, protože každý z nich trvá 12 sekund. Přidejte k tomu trvání přestávek. Celá série by měla být provedena maximálně šestkrát za sebou, nejméně však dvakrát.
Pauzy mezi pohyby by měly být mezi 40 sekundami a jednou minutou. Tato doba je dost na to, aby se vaše dýchání zotavilo. Začátečníci by také měli začít provádět všechny pohyby po dobu 6 sekund, postupně zvyšovat čas na 12.
Trénink by měl být prováděn denně, protože nebudete příliš unavení, neměli byste však používat příliš vysokou zátěž. Přestože má izometrický cvičební systém mnoho výhod, nemůže zcela nahradit dynamický trénink. Pokud přistupujete k hodnocení izometrického výcviku objektivně, je třeba poznamenat několik nevýhod. Je to dáno především špatným zásobením svalů krví. Kromě toho nebudete moci rozvíjet koordinaci pohybů, stejně jako motorické schopnosti svalů.
Izometrické pohyby jsou velmi účinné při zvyšování silových parametrů sportovce, ale zároveň svaly ztrácejí schopnost pohybu. V tomto ohledu je vhodnější dynamický trénink. Největšího účinku lze dosáhnout kombinací izometrických a izotonických cvičení.
Jak posílit šlachy a vazy pomocí izometrických cvičení, viz toto video:
