Váš pokrok v kulturistice je z 90% závislý na vaší stravě. Nabízí se otázka, jak vytvořit dietu, abyste dosáhli svých cílů při navrhování svého těla? Někteří odborníci na sportovní výživu tvrdí, že tuňák a vaječný bílek jsou nejlepší zdroje bílkovin. Někteří dietetičtí guruové dávají přednost kuřecímu masu. Někteří sportovci používají výživový program s nízkým obsahem sacharidů, zatímco mnoho účinných diet doporučuje tuto živinu načíst.
Taková rozmanitost doporučení může pouze naznačovat, že při sestavování výživového programu je nutné k tomu přistupovat individuálně. A to je správné, protože pro powerliftera a fotbalistu nemůže existovat stejná výživa.
Zde je třeba vzít v úvahu individuální vlastnosti těla sportovce a úkol, který mu byl přidělen. Dnes si povíme, jak určit cíl kulturistické diety a poté si vytvořit vlastní výživový program, který bude pro vás relevantní. Nejprve musíte provést několik kroků, abyste zjistili vlastnosti svého těla.
Jak určit rychlost metabolismu na dietě?
Metabolizmus člověka je více ovlivněn typem těla. Pokud zjistíte, ke kterému ze tří typů postavy patříte, můžete také stanovit rychlost metabolických procesů svého těla. Pojďme se podívat na to, jak to můžete udělat.
- Pokud pracujete dlouho a tvrdě v posilovně a výsledek není dostatečně vysoký, ale svaly vypadají perfektně, pak jste ektomorf.
- Pokud se rychle nabere hmota, včetně tuku, a během sušení musíte dodržovat přísné diety, pak jste endomorf.
- Chcete -li přibrat na váze nebo spálit tuk, musíte odvést dobrou práci. Nepotřebujete se však ve třídě příliš vyčerpávat a vaše tělo se celkem snadno mění, pak máte rozhodně štěstí - jste mezomorf.
Jak určit účel diety?
Musíte si určit, čeho chcete dosáhnout - nabrat svalovou hmotu nebo se zbavit podkožního tuku. Chcete -li to provést, musíte přesně vědět, jaký tvar chcete mít.
Když se vaše bezprostřední úkoly shodují se vzdálenějšími, řekněme, plánujete pouze přibrat, pak pro sebe musíte vypracovat výživový program podle doporučení, která budou uvedena níže, a dodržovat je.
Pokud máte v plánu řešit více úkolů, pak to nedělejte současně, například nabírejte na hmotnosti a spalujte tuky. Je třeba je řešit postupně. Nejprve naberete hmotnost a poté spálíte tuky, načež se makrocyklus opakuje. V takovém případě by měl být váš výživový program navržen v souladu s těmito mikrocykly. Kulturisté nejčastěji nejprve naberou svalovou hmotu, poté spálí přebytečný tuk pomocí kardio cvičení a diety.
Jak zjistit náchylnost těla k uhlohydrátům?
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Ale každý organismus má svou vlastní potřebu živin. Určitě každý zná pocit po vydatné večeři, kdy se dostaví pocit uspokojení a lenosti. Poté si opravdu chci trochu zdřímnout.
Tento stav je spojen s nadbytkem sacharidů, nicméně nízkosacharidové výživové programy mohou být pro tělo škodlivé. Pro některé je to perfektní, pro jiné ne. Pokud se vám po snížení množství spotřebovaných sacharidů zhorší zdraví, neměli byste v této šikaně těla pokračovat.
Chcete -li zjistit náchylnost těla k uhlohydrátům, musíte ho poslouchat. Zjistěte, jak se cítíte po velké porci těstovin (uhlohydrátů) a jak po konzumaci porcí masa (bílkovinných sloučenin) a zeleniny podobné velikosti.
Když se po těstovinách cítíte ospalí a po požití masa jste plní energie, pak vaše tělo nepřijímá sacharidy dobře. Pokud je situace přesně opačná, pak je vnímání sacharidů normální.
Jak sestavit výživový program?
Jakmile znáte svůj typ těla a toleranci sacharidů, můžete začít navrhovat svůj vlastní nutriční program. Nyní je třeba použít dostupná data pomocí speciálních tabulek k určení denního požadavku těla na živiny.
Je pravděpodobné, že se ocitnete ve dvou kategoriích najednou, pak je v tomto případě nutné vypočítat aritmetický průměr. Řekněme, že jste ektomorf a chcete přibrat, ale je obtížné určit náchylnost k uhlohydrátům. Podle tabulky potřebujete stejné množství tuků a bílkovinných sloučenin, ale počet sacharidů je jiný. V tomto případě je nutné vypočítat průměr. Sacharidy - (6 + 7) / 2 = 6,5 porce. V tabulce potravin není velikost porce indikována obsahem živin, ale celkovými kaloriemi. Častěji než ne je hlavním zdrojem kalorií pouze jedna ze tří živin. Existovaly však určité výjimky. Vezměte si vejce nebo lososa, které jsou uváděny jako zdroj dvou živin. Zpravidla se jedná o tuky a bílkovinné sloučeniny. To je způsobeno skutečností, že v takových potravinách není zdrojem kalorií jedna živina, ale obojí. V takových situacích byste měli počítat jednu porci produktu jako polovinu porce každého zdroje kalorií. Vezměte si jako příklad lososa a uvidíte, že jedna porce se rovná? části proteinových sloučenin a? porce tuku.
Během dne můžete bezpečně změnit počet porcí. Vše, co musíte udělat, je, že na konci dne je celkový počet porcí, které sníte, v souladu s denní normou.
Seznam produktů můžete rozšířit, protože zde jsou zobrazeny pouze ty nejoblíbenější. Na první pohled se vám může zdát, že dodržovat naše rady je obtížné, ale velmi rychle zjistíte všechny tabulky. Po sestavení vlastního výživového programu můžete rychle vidět pokrok.
Další informace o tom, jak správně určit účel diety a sestavit dietu, najdete v tomto videu:
