Jak napumpovat ruce 50 cm za tři měsíce? Pravda nebo fikce. Tajná technika obrovské paže, kterou používali Arnold a další sportovci Olympie. Tělo by mělo být vyvíjeno harmonicky a snažit se nevěnovat zvláštní pozornost jednotlivým svalovým skupinám. Ačkoli ruce jsou stále na tomto seznamu samostatně. Mnoho začínajících sportovců sní o pumpování bicepsů a případně hrudníku. To lze snadno vysvětlit, protože každý chce v létě nosit tričko s krátkým rukávem.
Tato touha také vysvětluje nedostatek znalostí o metodách čerpání jiných svalových skupin, ale většina začínajících sportovců ví o bicepsu a tricepsu. Ani zde však není vše tak jednoduché. Nestačí jen zvedat nebo tlačit na lavičce. Pokud chcete vědět, zda je realistické napumpovat ruce na 50 cm, pak je tento článek rozhodně pro vás.
Okamžitě je třeba říci o dvou základních pravidlech:
- Výcvik musí být tvrdý;
- Ruce by měly být čerpány současně.
Sportovci někdy dělají chybu, když sdílejí trénink paží. Je to zcela neúčinné a nebudete schopni dosáhnout pokroku. Pokud chcete, aby vaše paže byly velké, připravte se na to, že každé sezení na této svalové skupině bude dostatečně dlouhé.
Musíte použít metodiku silového tréninku, protože pouze ona je schopna poskytnout velký nárůst hmotnosti. Toto je pravděpodobně nejvhodnější tréninkové schéma, protože při použití jiných metod zvyšování intenzity cvičení, například zkracování doby odpočinku mezi sériemi, byste měli dávat velký pozor, abyste svaly nepřetěžovali.
Výběr cvičení rukou
Dnes si povíme o používání progresivních zátěží. Cviky samotné a jejich posloupnost se tedy nemusí dlouho měnit, i když jakékoli změny mohou být užitečné.
Pro rozvoj bicepsu je prvním cvičením stočení paží s činkou ve stoje. Další pohyby se provádějí s činkami - ohýbání paží na lavičce Cattle a střídavé ohýbání paží v sedě. Zbytek cviků na biceps už není tak důležitý a můžete se věnovat kterémukoli z nich. Může to být lana, kladivo nebo něco jiného.
U tricepsů je první větou bench press na blízko nebo francouzský tisk. Nejlepší možností je střídat tato cvičení po celý týden. Tato cvičení jsou základní. Po nich můžete provádět například blokové tlaky ve stoje, francouzské činky v sedě, kliky na nerovných tyčích atd.
Ruční tréninkový program
Tréninkový program, který můžete vidět níže, je přibližný. Váhy byste měli vybírat na základě svých individuálních hodnot a pořadí cviků lze měnit.
Při provádění zvedání činky pro bicepsy je efektivní použít pyramidu. Je provedeno celkem pět sérií po 10-12, 8-10, 6-8, 5 a 2 opakováních. Hmotnosti, respektive sady - 70, 80, 90, 100, 110 kilogramů. Poté můžete snížit pracovní hmotnost na 60 liber a pracovat s maximálním počtem opakování. Současně v každé sadě můžete pracovat až do selhání, ale je třeba si uvědomit, že technika provádění cvičení se může změnit k horšímu.
V tomto případě však můžete v každém přístupu použít cheatové prvky. Zkuste však toto procento postupně zvyšovat a v prvních sériích dávejte větší pozor na techniku. Například proveďte první sadu čistě a již ve druhé bude 40 procent opakování používat podvádění. Na druhé straně, s hmotností 100 kilogramů a více, můžete použít pouze podvádění.
Většina sportovců klasifikuje kudrlinky s činkou jako silové cvičení, nikoli cvičení s pumpou. S jeho pomocí můžete posílit vazy a přidat svalovou hmotu, stejně jako zvýšit váhu v následujících cvičeních. Druhým cvičením pro bicepsy je zvinutí činky na Scottově lavičce. Udělejte pár sérií, zvedněte váhu, abyste mohli udělat 10 opakování. Závěrečným cvičením je střídavé ohýbání paží s činkami. Udělejte také dvě sady nebo dokonce jednu.
Přejděme k tréninku tricepsů. Francouzský tisk lze provádět ve třech sadách po 12, 10 a 6 opakováních. Lis s úzkým úchopem se provádí podobným způsobem. Připomeňme, že hmotnost sportovního vybavení byste měli volit jednotlivě, stejně jako počet opakování. Zde uvedené schéma je podmíněné a můžete jej podle svého uvážení změnit.
Je třeba také poznamenat, že výše popsané schéma školení je velmi obtížné a docela traumatické. Doporučujeme, když dosáhnete svého cíle, pokud jde o velikost ruky, změňte schéma tak, abyste nevystavovali tělo riziku. Nejprve by se mělo cvičit jednou týdně po pažích, po dosažení očekávaného výsledku to lze provádět méně často, aby se zachovala nabytá svalová hmota.
Vyplatí se také omezit váhy a nezvyšovat je. To vám umožní být neustále v dobré kondici a neztratit velikost rukou. Pokud přibíráte na váze s velkými obtížemi, pak možná budete muset riskovat, i když si musíte pamatovat na své zdraví. Několik slov by mělo být řečeno také o specializacích.
To není z hlediska účinnosti školení zcela odůvodněné. Mnohem efektivnější je využít určité dny v týdnu k procvičení různých svalových skupin. To vám umožní harmonicky rozvíjet vaše tělo a bude zcela dostačující pro rozvoj vašich svalů.
Pokud některé z vašich svalů ve vývoji zaostávají, měli byste na nich pracovat pouze v rámci rozvrhu tréninků. V poslední době je v profesionální kulturistice trend zkracování tréninkových časů. Pokud s posilovnou teprve začínáte, pak časté lekce mohou dávat smysl, ale je důležité nepřetrénovat.
Když dosáhnete své maximální úrovně, bude velmi obtížné dosáhnout výrazných změn a častěji to nebude možné.
Další informace o pravidlech a tajemství tréninku rukou najdete ve videu:
[media =
