Všichni sportovci chtějí rychle postupovat. Začátečníci často nevidí návrat ze svých aktivit a dokonce přestávají sportovat. Zjistěte, jak napumpovat ruce o 40 cm? Dnes si povíme o tréninkovém systému, který výrazně zvýší objem vašich svalů. Tato technika je založena na základních cvicích, které jsou nejúčinnější pro získání hmotnosti. Pojďme zjistit, jak napumpovat ruce za 6 týdnů. Pokryjeme všechny svaly, na kterých musíte zapracovat, a také cviky, které k tomu budou nutné.
Houpej nohama
Nemělo by být překvapením, že musíte pracovat na spodní části těla, abyste rozvinuli svaly paží. Pamatujte, že musíte harmonicky rozvíjet všechny svaly, pouze v tomto případě budete neustále postupovat.
Quadriceps
K práci na kvadricepsu budete potřebovat jakýkoli stroj určený k rozvoji čtyřhlavého svalu. Posaďte se na stroj a nohy položte na válečky. V tomto případě je důležité, aby kolenní klouby byly rovnoběžné s osou otáčení pohyblivé části stroje. Mírně se opřete a držte se madel stroje.
Pohyby by měly být plynulé a když dosáhnete horního bodu trajektorie, musíte na dvě sekundy pauzovat. Poté se také plynule vraťte do výchozí polohy. Proveďte co nejvíce opakování. Když dosáhnete značky 12 nebo více opakování, zvyšte v další sérii svoji pracovní hmotnost o 5 procent.
Kyčelní biceps
Budete také potřebovat cvičební stroj a cvičení vám pomůže vyvinout šlachy umístěné pod kolenním kloubem. Ležte na stroji lícem dolů. Položte pod paty válečky a začněte cvičit tak, že se pokusíte dotknout hýždí patami. Pauza v horní části trajektorie. Doporučení na počet opakování jsou stejná jako v předchozím cvičení.
Dřepy
Jedná se o skvělý základní cvik, který vám umožní procvičit spoustu svalů po celém těle. Nohy by měly být umístěny na úrovni ramenních kloubů a dřep by měl být prováděn, dokud se stehno nedotkne lýtkového svalu. Cvičte hladce.
Čerpáme svaly těla
Half-ver
Vynikající cvičení pro svaly zad a hrudníku. Musíte sedět na lavičce tak, aby na ní byly ramenní klouby a hlava a spodní část těla byly mimo ni. Držte činku za jeden konec s rukama nataženýma před sebou. Po nádechu začněte spouštět sportovní vybavení za hlavu. Při provádění pohybu by paže měly být rovné a pokud děláte vše správně, pak když je sportovní vybavení v souladu s tělem, ucítíte, jak se vaše tělo natahuje.
Mrtvý tah, nohy rovné
Přestože se tomuto pohybu říká mrtvý tah, vaše kolenní klouby budou pokrčené. Tím se výrazně sníží zatížení páteře. Mnoho sportovců toto cvičení během tréninku nepoužívá, čímž dělá vážnou chybu. Pohyb funguje dobře v dolní části zad, stejně jako svaly hýždí a hamstringů. Chcete -li zvýšit amplitudu, musíte pod paty umístit podporu. Jedna ruka by měla být na spodní části lišty a druhá nahoře. Položte nohy pod vybavení a mírně pokrčte kolenní klouby. Začněte plynule zvedat projektil, dokud nebude tělo ve vzpřímené poloze. Kolenní klouby by měly být téměř stlačeny a poté by měl být projektil spuštěn podél stehna do nejnižší polohy a začít jej plynule zvedat.
Chov činek vleže
Lehněte si na lavičku, činky byste měli mít na narovnaných pažích před hrudníkem. Ohýbáním loketních kloubů začněte plynule roztahovat ruce do stran a poté se vraťte do výchozí polohy.
Houpej rukama
Po dokončení poslední sady chovu činek musíte připravit sportovní vybavení na cvičení tricepsů. Pamatujte, že by mezi nimi neměly být žádné přestávky.
Triceps
Lis na činky nad hlavou funguje skvěle na tricepsy a měli byste udělat dvě sady bez přestávky. K tomu, jak jsme řekli výše, byste měli připravit dvě sady činek. Jedna z nich bude těžká a bude použita v první sadě a hmotnost druhé sady je o 20 procent nižší.
Umístěte činky nad hlavu a loketní klouby umístěte co nejblíže k hlavě. Spusťte paže se sportovním vybavením za hlavou, přičemž by měla fungovat pouze vaše předloktí a paže zůstávají nehybné. Proveďte 8 až 12 opakování a poté rychle uchopte druhou sadu činek a proveďte cvičení znovu.
Lis na činky ve stoje zpoza hlavy je třeba provádět tolikrát, kolikrát je to možné. Dávejte pozor, abyste nehýbali tělem, abyste nesnížili zátěž cílových svalů. Po dokončení pohybu okamžitě přejděte na nerovné tyče.
Čerpejte s poklesy
Cvičení by mělo být prováděno pouze v negativní fázi, která maximalizuje zatížení tricepsu. To se provádí pomocí horní části trupu.
Biceps
Kudrlinky s činkou pro bicepsy by se měly provádět ve dvou sériích bez mezer. Po nastavení pracovní hmotnosti na sportovním vybavení nepoužívejte zámky, abyste mohli později rychle vyměnit kotouče. Při provádění druhé sady by měla být hmotnost střely o 20 procent nižší ve srovnání s první sadou. Střela musí být pozvednuta hladce a pomalu a poté rychle spuštěna. Po provedení od 8 do 12 opakování byste měli změnit hmotnost střely a ve druhé sadě provést stejný počet opakování.
Když děláte bicepsy ve stoje, měli byste udělat co nejvíce opakování, aniž byste si pomohli s trupem. Pokud již nemáte sílu správně provádět pohyb, proveďte několik opakování pomocí podvádění. Poté okamžitě pokračujte k vytahování, které musí být provedeno v negativní fázi. Pod břevno by měla být umístěna židle nebo lavice. Pull-up v pozitivní fázi (pohyb nahoru) se provádí pomocí nohou a v negativním směru (pohyb dolů) pomocí horní části těla.
Uchopte hrazdu a zvedněte nohy, dokud se brada nedostane nad tyč. Sjeďte dolů a počítejte 10. Po dosažení dna trajektorie rychle stoupejte nahoru.
Další informace o tom, jak rychle napumpovat ruce, najdete v tomto videu:
