Naučte se vypočítat příjem sacharidů, abyste jednou provždy ztratili tuky a vytvořili štíhlé tělo. Tajemství od profesionálních odborníků na výživu. Než začnete mluvit o personalizované uhlohydrátové dietě v kulturistice, musíte si zapamatovat několik obecných pravidel:
- Počet sacharidů spotřebovaných ve stravě během hubnutí závisí na citlivosti těla na inzulín.
- Velmi často při normálním fungování těla nepřináší snížení množství sacharidů o 20-40 procent požadovaný výsledek.
- Inzulínový dietní program by měl začínat 50 procenty sacharidů z obvyklé úrovně. Poté musíte omezit obsah živin ve stravě, dokud nezačnete ztrácet tukovou hmotu.
- Neměli byste se soustředit na svou pohodu a všechna rozhodnutí musí být učiněna pouze na základě získaných výsledků.
Samozřejmě snížení sacharidů ve vašem výživovém programu vám může pomoci zhubnout. Citlivost na inzulín je zde však důležitým ukazatelem. Pokud je tento údaj dostatečně vysoký, pak s poklesem počtu sacharidů v určitém rozmezí neztratíte tukovou hmotu, a proto by měla být v kulturistice používána individuální uhlohydrátová dieta.
Jak citlivost na inzulín ovlivňuje dietu?
Abychom pochopili, jak citlivost na inzulín ovlivňuje hubnutí a dietu, je nutné se podívat na výsledky dvou studií.
V prvním experimentu si vědci stanovili úkol najít rozdíly v účincích na tělo mezi standardním dietním programem s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů. Jednalo se o dlouhodobou studii trvající rok a půl. V důsledku toho bylo zjištěno, že všechny subjekty zhubly.
Lze předpokládat, že hlavní roli v tom hrál obsah kalorií ve stravě, ale neměli bychom spěchat k závěrům. Vědci poté znovu analyzovali výsledky a rozdělili všechny subjekty podle skóre citlivosti na inzulín. A poté se ukázalo, že s vysokou citlivostí na inzulín lidé hubli při používání jakéhokoli dietního výživového programu.
Druhý experiment trval jeden rok. Všechny subjekty používaly jeden ze čtyř nutričních programů: Ornish, Atkins, Zone a tradiční nízkotučnou dietu. Výsledkem bylo, že nejlepších výsledků dosáhli členové skupiny pomocí Atkinsova výživového programu. Pokud si pamatujete, toto je individuální sacharidová dieta v kulturistice.
Ale v tomto případě po opětovném zpracování výsledků v souladu s indikátory citlivosti na inzulín. Výsledky byly podobné předchozímu experimentu. Můžeme tedy bezpečně říci, že citlivost na inzulín hraje důležitou roli při hubnutí. V těchto experimentech však subjekty nebyly vystaveny fyzické aktivitě. Jak víte, silový trénink výrazně přispívá ke zvýšení citlivosti svalové tkáně na inzulín. Z toho lze usoudit, že individuální sacharidová dieta v kulturistice může zahrnovat konzumaci více živin k doplnění zásob glykogenu. Důvodem je skutečnost, že naše svaly nemají enzymatické mechanismy pro získávání energie z glykogenu, kterou mohou využívat jiné orgány a systémy těla. Sportovci musí mít vyšší citlivost na inzulín než normální lidé a mohou konzumovat více sacharidů a přitom efektivně hubnout.
Jak sestavit přizpůsobenou uhlohydrátovou dietu v kulturistice?
Při navrhování vlastního výživového programu s nízkým obsahem uhlohydrátů musíte začít se snižováním živin na 40 procentech celkového příjmu kalorií. Již jsme dnes zmínili výživový program Ornish, který spotřebuje 65 procent sacharidů a více. Můžete také ztratit tukovou hmotu při použití 50 procent sacharidů z celkového kalorického dietního programu.
Protože musíte konzumovat více sacharidů, budete muset omezit ostatní živiny. Kromě toho by množství proteinových sloučenin nemělo být menší než 30 procent. Neměli byste přidělovat více než 20 procent a tuky. Výsledkem bude, že váš nutriční program bude mít následující poměr živin: 50/30/20 (sacharidy / bílkovinné sloučeniny / tuky).
Pravděpodobně si někdo bude myslet, že nyní mluvíme o standardním výživovém programu s nízkým obsahem tuku, ale pospěšte si k závěrům. Pokud chcete zhubnout a přitom si zachovat vysokou citlivost na inzulín, výše uvedený poměr živin je výchozím bodem.
Jediným problémem této diety je případný pocit hladu. Je to dáno jeho nízkým obsahem tuku. Existuje však východisko z této situace - zelenina.
V první řadě musíte konzumovat hodně zeleniny a zelené. Obsahují maximální množství vlákniny, která rychle otupí pocit hladu a zároveň má málo kalorií. Dnes mnozí považují inzulín za hlavního viníka obezity a zapomínají, že hlad závisí na tomto hormonu. Pokud po jídle stále pociťujete častý hlad, měli byste snížit množství spotřebovaných sacharidů o 5-10 procent a zvýšit množství tuku o stejné množství.
Už jsme řekli, že byste se neměli řídit svými pocity. Nejprve musíte sledovat změny v těle. Pište si deník a zaznamenávejte do něj všechny změny, které v těle nastaly, a na jejich základě upravte svůj výživový program. Na vašich pocitech nezáleží, důležitá je pouze reakce těla.
Další informace o tom, jak správně sestavit individuální sacharidovou dietu, najdete v tomto videu:
[media =
