Zjistěte, jak správně provádět školení doggkrappa a jaké jsou výhody oproti klasickým vzdělávacím programům. Tvůrcem tréninkového systému doggkrappa je známý trenér západní kulturistiky Dante Trudel. Tento systém se od většiny tréninkových programů výrazně liší a mezi staviteli neustále vyvolává kontroverze. Je třeba poznamenat, že autor systému je velmi emocionální a to jen podporuje zájem o jeho metodiku.
Ve svých rozhovorech vypadá Trudel stejně přesvědčivě ve srovnání s Mikem Mentzerem. Oba jsou primárně založeni na logice a vlastních emocích, nikoli na vědeckých faktech. Pokud se podíváte pozorně na trénink doggcrappa, najdete mnoho podobností se systémem Arthur Jones, který provádí jednu sadu v maximální intenzitě pro každou svalovou skupinu.
Navíc v každé lekci je čerpána pouze polovina těla. Každá svalová skupina trénuje po třech nebo čtyřech dnech. Při každém tréninku je také nutné použít nové cviky. Podle autora systému je každá část těla vypracována jednou za čtyři hodiny, a protože objem cvičení je malý, tělo má čas se mezi sezeními plně zotavit.
Základy výcviku Doggkrappa
Těžko říci, s čím je spojen název tohoto systému, sám autor to nikde nezmínil. Sportovci to však vnímali nejednoznačně a trénink doggkrappa milují nebo nenávidí. Tento postoj sportovců k metodě také není zcela jasný, protože není nijak extrémně radikální.
Pokud si přejete, můžete v síti najít deníky sportovců, kteří využili tento tréninkový program, a zejména je jich mnoho na zdrojích západního profilu. Tyto nahrávky však často pokrývají velmi krátké časové období, což znemožňuje získat úplný dojem.
Je však načase přejít k úvaze, jak správně provádět výcvik doggkrappa. Ihned je třeba říci, že tato technika je účinná a je pozorováno zvýšení hmotnosti a výkonových parametrů. Často se stavitelé diví, jak těžké je tento školící program dodržovat. Odpověď na tuto otázku není příliš snadná, protože hodně závisí na samotném sportovci. Pro začínající stavitele to však rozhodně nedoporučujeme. Pokud se kulturistice věnujete alespoň pár let, stojí za to trénovat doggkrappa.
O něco později budeme hovořit o mírně upraveném tréninkovém programu pro tuto techniku, ale nyní stojí za zvážení zdroje. Jedním z hlavních principů techniky je pravidlo volné aplikace principu přetížení, které stavitelé často nepoužívají, stejně jako systém „rest-pause“.
Pravděpodobně víte, že trénink odpočinek a pauza je velmi intenzivní a podporuje aktivaci hypertrofie svalové tkáně. Umožňuje také použít všechny druhy vláken, což je velmi dobré. Začněte tím, že provedete převzetí služeb při selhání. Poté musíte na půl minuty pauzovat. Můžete také počítat počet dechů. Mnoho fanoušků systému to dělá a nejčastěji během pauzy mezi sériemi udělá 12 až 15 hlubokých nádechů, po kterých pokračují v práci se stejnou pracovní hmotností znovu až do selhání.
Následuje další pauza a třetí přístup odmítnutí. V důsledku toho musíte dokončit celkem 10 až 25 opakování. Neexistují žádná pravidla pro porušení sady a o tomto problému rozhodujete sami. Můžete například pracovat takto: 9-4-2 opakování. Většina stavitelů provádí 13 až 18 opakování.
Další výhodou systému je přítomnost sad s vysokým a nízkým počtem opakování. To umožňuje nejen získat hmotnost, ale také zvýšit fyzické parametry. Trénink Doggcrappa zahrnuje omezení počtu sérií provedených k procvičení každé svalové skupiny. Většinou se jedná o jednu nebo dvě sady podle výše popsaného systému „rest-pause“. Důležité je také kvalitní protažení svalů po absolvování hlavní části lekce.
Pozitivní fáze každého cvičení by měla být prováděna výbušným tempem, zatímco negativní fáze je pod kontrolou sportovce. Pokročilí stavitelé často kromě toho používají také statický grip. Jelikož je tréninkový objem malý, tělo nepotřebuje mnoho času na zotavení. Ve dvou sezeních procvičíte všechny svaly v těle.
Tréninkové dny jsou podle systému naplánovány na pondělí středu a pátek. Výsledkem je, že každou skupinu trénujete dvakrát za osm dní. Již jsme poznamenali, že výcvik doggkrappa je poměrně intenzivní a podobá se Yatsovi nebo Mentzerovi. Stejně jako většina ostatních vysoce intenzivních tréninkových metod vám tento systém umožňuje aktivně nabrat na váze a zlepšit své fyzické parametry. Nyní se zaměříme na tři extrémně důležité aspekty systému. Nejsou však radikální a často se používají samostatně v různých systémech a trénink doggkrappa je kombinuje.
- Střídání pohybů síly. Již jsme řekli, že jeden tréninkový cyklus zahrnuje tři sezení. Každý z nich provádí určitý soubor cviků, které se neustále střídají.
- Tréninkový deník. Během tréninku na tomto systému se neobejdete bez tréninkového deníku, do kterého potřebujete zadat provedená cvičení, pracovní váhy a počet opakování. Smyslem uchovávání všech těchto záznamů je, že byste měli každou další relaci zintenzivnit. Řekněme, že jste provedli 10 opakování na benchpressu s hmotností 100 kilo. V další lekci už budete muset zvýšit hmotnost střely nebo provést více opakování se stejnou hmotností. Protože se cviky neustále střídají, bude to trvat asi 2 dny mezi benchpressem a tělo bude mít čas na zotavení.
- Pauza. Další nesmírně důležitý aspekt systému. Pomocí přestávek poskytujete tělu příležitost obnovit práci nervového systému, vazivového kloubního aparátu. Po 10týdenním tréninku si stavitelé často dají sedm dní odpočinku.
Tréninkový program Doggkrappa s drobnými úpravami
Slíbili jsme, že vám povíme o mírně upraveném systému a byl přizpůsoben pro sportovce, kteří mají trochu volného času. Začněme tím, že jsme zvolili 3denní rozdělení, které zabere podstatně méně času ve srovnání s dvoudenním.
Pokud budete dodržovat všechna doporučení autora metodiky, pak jedna lekce zabere zhruba hodinu a půl. Náš tréninkový program je dlouhý 60 minut.
První tréninkový den
- A1 (tricepsy, delty, svaly hrudníku) - nakloněný bench press, zvedání činky ve stoje, zvedání činky ve sklonu a bench press s úzkým úchopem.
- B1 (biceps, záda, lichoběžníky) - řada činky, řada horních bloků, kadeře činky, pokrčení ramen.
- C1 (svaly nohou) - sedící kudrlinky, dřepy, sedící zvedání lýtek.
Druhý tréninkový den
- A2 (hrudník, triceps a delty) - ploché bench pressy, sedící Arnoldovy tlaky, tricepsové down down pomocí bloků.
- B2 (biceps, záda, hrazda) - horní a dolní roztažení, činky pokrčí rameny, izolované lokny na pažích.
- C2 (svaly nohou) - vzpažení lýtka ve stoje, dřepy hacků, pohyby stroje adduktorem kyčle, ležící kadeře nohou.
Třetí tréninkový den
- A3 (triceps, delty a svaly hrudníku) - tlaky činek v poloze na břiše, tlaky nad hlavou v sedě, kliky na nerovných tyčích.
- B3 (biceps a zádové svaly)-EZ-bar curls, pronated grip pull-up, Zottman curls, deadlifts.
- C3 (svaly nohou) - rumunský mrtvý tah, tlaky nohou a lýtka na stroji.
Již jsme řekli, že v tomto systému byly provedeny určité změny. Například ve výše uvedeném tréninkovém programu doggcrappa nenajdete velký objem při tréninku středních a zadních delt. Rozhodli jsme se použít pohyby, které stimulují všechny části této svalové skupiny. Bylo rozhodnuto udělat totéž s cvičením pro lichoběžník v den, kdy se provádí mrtvý tah.
Při tréninku bicepsu pomocí činek jsme používali sestavy dropů, a nepracovat s konstantní váhou závaží. K tréninku čtyřhlavého svalu se používají dvě série po 4 až 8 opakováních. Sportovci často dávají dřepy na poslední místo, protože toto cvičení vyžaduje veškerou sílu. Pokud však cítíte, že máte spoustu energie, můžete toto cvičení provést na začátku tréninkového programu.
Pohyb pro rozvoj zad zahrnuje rozvoj šířky nebo tloušťky. Abychom snížili riziko zranění, rozhodli jsme se použít dvě sady. Změněna byla také cvičení na lýtkové svaly. Původní trénink doggkrappa zahrnuje provedení jedné sady s pauzou 15 sekund a poté protažení. V naší první sadě provádíme 7–12 opakování s protažením, následuje přístup s 12–20 opakováními, ale bez pauzy a protahování.
Tento systém také předpokládá určité požadavky na stravování. Předně to platí pro proteinové sloučeniny, které musí být konzumovány v množství 4 gramy na kilo tělesné hmotnosti. Fanoušci systému však prakticky nemluví o výživě a navrhujeme dodržovat populární schéma, podle kterého byste během dne měli spotřebovat dva gramy bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti.
