Faktory ovlivňující pružnost lidského těla. Pravidla a způsoby, jak to doma bezpečně vylepšit. Efektivní cvičení z vodního aerobiku, jógy, fitness. Flexibilita těla je stupeň pohyblivosti kyčelních, kotníkových, kolenních, loketních a ramenních kloubů. Je aktivní, dosažená pouze pomocí vlastních svalů, a pasivní (pod vlivem zvenčí). Je to dáno rozsahem pohybu a hloubkou vychýlení páteře. Někdo měl štěstí, že se s tím narodil, ale stále to potřebuje rozvíjet mnohem více lidí.
Co určuje flexibilitu těla
Vrozená schopnost je první věcí, která ovlivňuje flexibilitu našeho těla. Někteří lidé kvůli svým anatomickým vlastnostem prostě nejsou schopni kroucení, jako jóga, ani po dlouhém tréninku. Je také velmi důležité, zda se člověk v dětství věnoval sportu. Pokud ne, bude pro něj mnohem obtížnější dosáhnout vynikajících výsledků.
Zde je několik dalších faktorů, které ovlivňují pružnost těla:
- Stáří … Čím je člověk starší, tím menší je pohyblivost jeho kloubů.
- Lidské pohlaví … Ženy jsou v tomto ohledu mnohem schopnější než muži. Jejich svaly jsou méně napnuté a rychleji se natahují.
- Kloubní stav … Po úrazech a nemocech (artritida, burzitida, osteochondróza atd.) Je jejich mobilita výrazně omezena.
- Protahování svalů … Jde spíše o záda a nohy. Pokud máte špatně natažené nohy, nemůžete stát na krásném mostě, a to ani s nejpružnějšími zády.
- Emoční stav … Flexibilita je výrazně snížena stresem. V tomto případě se mnohem více času věnuje rozcvičce.
- Typ postavy … Tlustí lidé nejsou tak plastoví jako hubení lidé. Nadváha jim znesnadňuje ovládání těla. Úkol je poněkud komplikovaný výškou: čím vyšší je dívka nebo chlap, tím větší úsilí musíte ve třídě vynaložit.
Důležité! I ten nejflexibilnější člověk, pokud se dlouho (více než 1–2 roky) neroztahuje, se postupně „vymačká“. To je způsobeno skutečností, že dochází k oslabení svalového rámce a páteř ztrácí svou pružnost.
Pravidla pro zvýšení pružnosti těla
V prvních měsících byste se neměli příliš zatěžovat, hrozí poškození kloubů a šlach. Protahování by mělo být prováděno pomalu, plynule, s postupným zvyšováním obtížnosti cviků. Nejprve trénují 1–2krát týdně, po 20 dnech se interval zkracuje a postupně přichází na každodenní trénink. Jejich optimální doba trvání je od 20 do 60 minut.
Zde je několik dalších věcí, které je třeba zvážit:
- Správná příprava … Než začnete rozvíjet pružnost lidského těla, musíte si dát teplou koupel (sprchu) nebo pořádně prohřát svaly. Je prostě ideální to udělat po běhu, vzdálenost 1 km stačí, zejména v létě. Pokud tato možnost není vhodná, můžete cvičit na běžícím pásu, stacionárním kole nebo elipse, postačí 5-10 minut.
- Čas třídy … Je vhodné vybrat si ráno, učit se do 12 hodin. Tehdy jsou svaly a šlachy nejvíce uvolněné, takže se snadno protáhnou a bez velké bolesti.
- Relaxace … Pomáhá dosáhnout nejlepšího účinku a zaznamenat získané výsledky. Musíte relaxovat každých 10-15 minut. Můžete použít pránájámu z jógy. Posaďte se v Siddhasana Pose - držte záda rovně a nohy zkřížte s chodidly nahoře. Ruce natáhněte mírně dopředu přes kolena. Poté prudce vydechněte nosem a po 10 sekundách rychle nasajte vzduch ústy a uvolněte jej. Opakujte tyto kroky 10krát.
- Délka a množství cvičení … Pokud mluvíme o statické formě, pak musíte zůstat v jedné póze alespoň 10 sekund. V tomto případě budou klouby vyvinuty bez náhlých pohybů, čímž se zabrání jejich zranění. Stejné cvičení musíte opakovat 3 až 30krát, pokud vám to tělo dovolí.
- Bez bolesti … Kliky a lumbago v kolenou nejsou povoleny, jakmile se objeví silné nepohodlí, musíte okamžitě přestat trénovat. Jediné, co byste při tom měli cítit, je strečink a svalové napětí.
- Póza … Je důležité kombinovat ležící, vzpřímené, sedavé, střídající se mezi nimi. Pohyby na váze se přitom vždy hůře provádějí, vyžadují větší výdrž.
Důležité! Aby se zabránilo rychlému vyblednutí získaného účinku, je nutné cvičit bez dlouhých přestávek (nejméně 2krát za měsíc). Je velmi užitečné začít den protahováním v posteli pro rozvoj flexibility v lidském těle.
Jak rozvíjet pružnost těla rychle a bez bolesti
Na úplném začátku (první 2-3 měsíce) je nejlepší cvičit ve vodě nebo používat různé předměty - fitball, cihly, pásy. Pro pohodlí a bezpečnost můžete zapojit partnera. Pomáhají dobře ásany z jógy a pilates, statická a balistická cvičení.
Jak zvýšit pružnost těla ve vodě
Toto je nejbezpečnější způsob, jak získat plasticitu. Nejlepší je vybrat si tělo stojaté vody nebo moře během nepřítomnosti vln, přílivu a odlivu. Aby se zabránilo zranění, měl by být ve spodní části písek, nikoli oblázky, po kterých by se dalo snadno sklouznout. Nepotřebujete jít hluboko, stačí být ve vodě, takže sotva dosáhne na spodní část zad. V chladném období je přirozeně vyloučen vodní aerobik.
Pokyny krok za krokem k provedení sady efektivních cvičení:
- Zadní … Položte nohy k sobě a směřujte jeden dopředu, čímž prodloužíte špičku co nejvíce. V tuto chvíli mějte záda rovná a natáhněte ruce nahoru. Cítíte napětí ve svém těle a opakujte to tolikrát, kolikrát můžete. Poté se nakloňte dozadu a podepřete se pod hýždě a pokračujte v ponoření do vody, dokud do ní nebudete úplně ponořeni. Duplikujte totéž ještě 9krát.
- Krk … Lehněte si ve vodě na záda a snažte se natáhnout co nejvíce. Zvedněte tělo nad povrch, proveďte ohyb v oblasti kostrče a poté hlavu. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund a postup opakujte přesně.
- Ruce … Lehněte si na vodu, ale teď na břicho a natáhněte ruce dopředu a poté do stran. V tuto chvíli je důležité nezvedat krk a obličej příliš vysoko.
- Nohy … Postavte se rovně, vraťte levou nohu co nejdále dozadu a chyťte nohu pravou rukou. Vytáhněte jej co nejdále zpět a pak nahoru. Nyní opakujte stejné akce s pravou nohou a levou paží.
- Ramena … Roztáhněte ruce nahoru a bez pohybu těla těla je vezměte co nejvíce do strany. Proveďte toto cvičení 10krát na každou stranu a poté zkřížte prsty za zády a protáhněte je dozadu, nedovolte, aby se záda klenula.
Ve vodě je povoleno provádět naprosto jakékoli cvičení - ohýbání, kroucení, protahování, otáčení a lonžování nohama. Obzvláště účinné jsou kruhové pohyby paží, ramen a boků. Hlavní věc je, že se voda nedostane do očí a uší. Můžete nosit speciální brýle a klobouk.
Důležité! Flexibilitu těla v rezervoáru je možné vyvinout i při osteochondróze, křečových žilách a dalších onemocněních, kdy jsou silové zátěže kontraindikovány.
Jak rozvíjet ohebnost těla doma pomocí improvizovaných předmětů
Budete potřebovat středně velký fitball, dřevo nebo cihlu, židli, pevné lano nebo opasek. To vše odstraní bolest a vyhne se zranění. Taková cvičení jsou zvláště důležitá, když jsou problémy s klouby. Pro pohodlí budete také potřebovat několik přikrývek, které budete muset rozložit pod sebe.
Vlastnosti používání improvizovaných předmětů:
- Cihly … Budou potřebovat 2 kusy, které musí být umístěny proti sobě ve vzdálenosti vašich ramen. Pak si lehněte na podlahu, směřujte paty ke stropu a namáhejte nohy. Mezitím ohněte paže v loktech, roztáhněte prsty co nejširší a zvedněte se nad hladinu. Dále pomalu spusťte ramena k opoře a udržujte tělo ve váze, aby se kolena nedotýkala podložky. Po 20 sekundách se vraťte do výchozí polohy a proveďte to samé 5krát.
- Židle … Na podlahu položte dva koberce složené na třetiny. Umístěte je tak, aby vám byly pod zády. V tomto případě by krk měl být téměř úplně na nich. Umístěte židli ve vzdálenosti asi 25 cm od podpěry. Dále si lehněte na podlahu zády k němu, vstupte do „břízy“, natáhněte nohy nahoru a jemně je spouštějte k pódiu jeden po druhém. Toto cvičení musíte udělat alespoň 5krát, ale pokud se vám točí hlava, odpočiňte si. To je zcela normální, protože v této poloze krev prudce spěchá do hlavy. Pak to můžete udělat: posaďte se na židli, uchopte ji za záda rukama a snažte se nehýbat tělem, otočte hlavu a ramena na stranu.
- Lano … Místo toho je lepší použít opasek. Cokoli si vyberete, hoďte to na nohy. Potom si lehněte na podložku a přitáhněte lano k sobě tak, aby byly v úhlu minimálně 45 stupňů. Nepouštějte zařízení po dobu 2-3 minut. Pokud silně tlačí, uvolněte sevření.
- Podpěry … Je třeba je postavit jeden na jednoho. Poté si lehněte na podlahu tak, aby byly přímo pod vašimi zády. Ohněte nohy v kolenou a spojte ruce za hlavou a natáhněte je dopředu. Dále nasměrujte žaludek nahoru a boky a lopatky vezměte na podlahu. Při tom nezapomeňte zhluboka dýchat. Chcete-li rychle vyvinout pružnost těla, držte tuto pozici po dobu 5-7 minut.
- Fitball … Lehněte si zády na podlahu asi 0,5 m od opory a chodidla položte na míč. V důsledku toho byste měli pokrčit kolena a hlava a paže by měly ležet na povrchu. Zůstaňte v této poloze asi 3 minuty. Další cvičení: položte záda na míč, dejte ruce za hlavu a pomalu se pohybujte trochu směrem k podlaze. V důsledku toho by boky měly být zavěšeny a kolena ohnuta. V této poloze se dobře upevněte a pokuste se zvednout tělo z podlahy a držet jej alespoň 10 sekund. Tyto pohyby opakujte 5-10krát. Dokonale rozvíjejí páteř, boky a lopatky.
Rozvoj flexibility těla pomocí jógových ásan
Tato možnost vám umožňuje vidět zlepšení za 2–3 měsíce neustálého tréninku. Navrhovaná cvičení jsou dostatečně jednoduchá i pro začátečníky. Lze je bezpečně provádět při osteochondróze a dalších problémech v revmatologii. Počáteční výzvou je prohloubení protažení svalů a práce kloubů.
Populární jógové ásany pro flexibilitu těla:
- Viralasana … Póza kočky se provádí následovně - postavte se na všechny čtyři, položte ruce přísně pod ramena. Kolena by měla být pod boky, ruce pod bradou, paty by měly směřovat ke stropu. Zvedněte kostrč a hlavu současně. Proveďte hluboký ohyb hrudníku a dolní části zad. Uvolněte krční svaly a vydržte v této poloze alespoň minutu.
- Bhujangasana … Abychom provedli pózu Sfingy, lehneme si na břicho, narovnáme paže, položíme dlaně na podlahu přibližně ve výši uší a natáhneme horní část těla směrem ke stropu. Obličej by měl směřovat nahoru a paty by měly směřovat k bokům. V této poloze vydržte 30 sekund a cvik opakujte 10krát.
- Ushtrasana … Tato asana je lépe známá jako Camel Pose. Abyste do něj mohli vstoupit, klekněte si, spojte je a nohy k sobě a ohněte se. Vezměte hlavu co nejdál k patám. Držte si prsty na nohou. Opakujte stejné kroky po dobu 3 minut.
- Anjaneyasana … Posaďte se na hýždě a rukama si přitáhněte natažené nohy k hrudníku a držte se za prsty u nohou. Neztrácejte rovnováhu, dýchejte. Ujistěte se, že se záda neohýbají, ale jsou plochá. Nenechávejte asanu po dobu 10 sekund, poté jemně spusťte nohy a proveďte 5 opakování tohoto cvičení.
- Ubhai Padangustasana … V této poloze jsou zadní a přední povrchy stehen, spodní části zad, lopatky dokonale napnuté. Nejprve si klekněte na dvě kolena a pravé posuňte mírně dopředu tak, aby bylo v úhlu 45 stupňů. Poté zatáhněte levou nohu zpět a položte ji na podlahu. Překřížte ruce nad hlavou a vezměte je za hlavu, aby se v zádech vytvořilo mírné vychýlení. Nyní přepněte nohy. Doporučuje se opakovat tuto ásanu 7–10krát v jednom tréninku.
- Crownchasana … Tento postoj je nezbytný pro zlepšení pohyblivosti kyčelních kloubů, kolen a kotníků. Začneme tím, že si sedneme na hýždě, načež pokrčíme levou nohu pod sebou a zvedneme pravou nohu nahoru. V tomto případě musíte držet nohu oběma rukama. Pokuste se posunout nohu co nejdále, ale bez bolesti, a počkejte 30 sekund. Poté opakujte totéž s pravou nohou. Nepřetěžujte svaly a proveďte více než 15 z těchto cvičení najednou.
- Adho Mukha Svanasana … Položte nohy podél linie ramen a spusťte dlaně na podlahu. Roztáhněte prsty co nejširší, měly by být rovnoběžné s chodidly. Pak ustupte a vytvořte si v zádech dobrý oblouk. Poté s výdechem vezměte hýždě zpět a bicepsy dopředu a snažte se zmenšit prostor pod sebou. Zůstaňte v póze 1 minutu, poté se zvedněte a opakujte to 10krát.
Abyste si neublížili, neměly by hodiny jógy rozvíjející flexibilitu těla v prvních šesti měsících trvat déle než hodinu. V tuto chvíli byste měli zaujmout pózu dítěte každých 10 minut. Musíte si sednout na kolena, snížit pánev k patám a hrudník k chodidlům, natáhnout ruce před sebe. Současně by hlava měla ležet na podlaze, zkuste roztáhnout lopatky do stran.
Důležité! Po první lekci budou záda, lopatky, ramena, paže, spodní část zad velmi bolestivé. Na tom není nic špatného, stačí si dát týden volna a poté pokračovat ve zlepšování své flexibility.
Balistická cvičení pro flexibilitu celého těla
Než začnete nabíjet, musíte se 10–15 minut zahřát. Je dobré, když se při tom trochu zapotíte. Zahřeje to svaly a klouby, zabrání se prasknutí vazů a šlach. Balistická cvičení fungují nejlépe ve spojení se statickými cvičeními. Nejprve se provedou první a poté druhý. V budoucnu je lze po 3–5 měsících střídat.
Nejúčinnější cvičení:
- Houpej nohama … Umístěte je na šířku ramen a střídavě je prudce zvedejte co nejvýše. Nejprve je vezměte dopředu a pak zpět. Poté opakujte totéž, ale s nohou do stran. Pokud stále špatně ovládáte své tělo, můžete se opřít o opěradlo židle. Na každé straně musíte udělat 10 houpaček.
- Rotace pánve … Postavte se s nohama pod rameny. Položte ruce na boky a veďte je po směru hodinových ručiček, zprava-doleva-dopředu. Po dokončení jednoho kruhu se přesuňte opačným směrem. Proveďte 10–20 těchto otočení.
- Mlýn … Položte nohy na délku paže a předkloňte se levou rukou na pravou nohu. Druhá ruka by v tuto chvíli měla být narovnaná nad hlavou. Opakujte s levou nohou. Vytvořte pouze 10-20 těchto ohybů.
- Ohyb zad … Ve stoje se pokuste dosáhnout prstů na rukou s rukama přes záda. Jakmile to uděláte, zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund. Zadejte tuto pózu ještě 10krát a poté trochu odpočiňte.
- Rohlíky … Pokrčte kolena a dřepněte, nechte boky ve vzduchu. Roztáhněte levou nohu na stranu a přeneste na ni svoji tělesnou hmotnost. Nyní opakujte stejné kroky s pravou nohou atd. 10krát.
Důležité! Abyste se vyhnuli zranění, nedělejte náhlé trhnutí. Všechny ohyby, ohyby, role a rotace by měly být prováděny hladce, bez spěchu.
Statické cviky na rozvoj pružnosti těla
Toto je nejdůležitější fáze, protože na ní se konsolidují a zlepšují získané výsledky. Taková cvičení se provádějí vždy až po dobrém rozcvičení a zahřátí svalů. První 2-4 měsíce můžete kolena a chodidla obvázat elastickým obvazem, aby nedošlo k poranění šlach a vazů. Bylo by hezké použít hřejivý krém před a po třídě - „Analogos“, „Venoruton“, „Nikoflex“.
Výběr nejlepších statických cvičení:
- Stojící … Roztáhněte nohy podél ramen a natáhněte rovné paže směrem k podlaze. Pokud je to možné, položte dlaně na povrch a počkejte 30 sekund. Dále střídavě pokrčte kolena a nasměrujte je zády k hlavě, pokud to flexibilita těla dovolí. Poté dejte pravou ruku za hlavu a levou za záda a zkřížte prsty. Vyměňte je po 30 sekundách. Nyní proveďte další cvičení - můstek. Chcete -li to provést, opatrně sejděte po zdi až k podlaze. Abyste se vyhnuli zranění, rozložte si pro sebe deku.
- Sedící … Vaše hýždě by měla být na podlaze a nohy by měly být co nejdále od sebe. Vaším úkolem je natáhnout se nejprve dopředu, potom doprava a doleva a v každé pozici vydržet 30 sekund. Poté dejte nohy k sobě a pokuste se rukama dosáhnout na prsty u nohou. Pokud je to možné, sedněte si takto alespoň 10 sekund.
- Ležící … Váš obličej by měl směřovat k podlaze. Pokrčte nohy a chyťte prsty. Poté se pokuste přiblížit boky co nejblíže ke krku a napodobit tak košík. Současně neroztahujte nohy příliš široce, jinak nedojde k žádnému zvláštnímu efektu. Poté můžete provést následující cvičení: aniž byste zvedli hrudník a boky z podlahy, zvedněte ruce a udržujte je na váze 10–20 sekund rovnoběžně s tělem. Dalším způsobem je roztažení nohou do strany v leže na zádech.
Jak rozvíjet ohebnost těla - podívejte se na video:
I když máte špatnou ohebnost těla, nezoufejte, cvičení a tipy navržené v článku určitě pomohou tento problém vyřešit. Díky tomu získáte snadnou chůzi a sebevědomí!
